5 лоши фитнес навика, които водят до загуба на мускулна маса

Кога трябва да намалите темпото във фитнеса?

1. НЕ ПРИЕМАТЕ ДОСТАТЪЧНО КАЛОРИИ

Сигурен начин да загубите мускулна маса е да не консумирате достатъчно калории. Храната е гориво за мускулите, а ако не приемате достатъчно калории, тялото ви ще работи с празен резервоар. Значителното намаляване на калориите, съчетано с интензивно кардио, ще доведе до загуба на мускулна маса с течение на времето. Посъветвайте се с диетолог или използвайте онлайн калориен калкулатор, за да определите от колко калории се нуждае тялото ви, за да поддържа ежедневните функции и тренировъчния ви режим.

Кое тежи повече – мускулът или мазнината?

2. ПРЕТРЕНИРАЛИ СТЕ СЕ

Постоянното трениране е ключов аспект от изграждането на мускули, но претренирането може да има точно обратния ефект. Освен ако не сте спортист за издръжливост, който бяга маратони или се състезава в триатлони, твърде многото тренировки могат да доведат до синдром на претрениране - състояние, което се появява, когато не осигурявате правилно възстановяване след последователни, интензивни тренировки. Освен това с претренирането се свързват намалени нива на мускулен гликоген и мускулна слабост, показват изследванията. Често срещаните симптоми на претоварването включват продължителна умора, лошо качество на съня, ниска енергия, постоянна мускулна болка и промени в настроението.

Упражненията, които да ви запазят млади и с остър ум на ВСЯКА възраст

3. НЕ ДАВАТЕ ПРИОРИТЕТ НА СЪНЯ

Сънят вероятно е най-мощният и най-подценяваният аспект на всяка цел, свързана със здравето или физическата форма. Практикуването на добра хигиена на съня и превръщането на висококачествения, възстановяващ сън в основен приоритет ще ви помогне да поддържате и увеличавате мускулите си. Изследванията показват, че липсата на качествен сън или недостатъчният сън могат да увеличат риска от загуба на мускулна маса. Мускулите ви се възстановяват и растат, докато спите, а сънят регулира почти всички ваши телесни функции. Стремете се да си осигурявате по осем часа сън всяка нощ. Това ще ви помогне да предотвратите дългосрочната умора и ще подпомогне растежа на мускулите, ако тренирате постоянно.

Как се тренира за релеф и как за мускулна маса?

4. НЕ КОНСУМИРАТЕ ДОСТАТЪЧНО ПРОТЕИНИ

Тялото ви се състои от приблизително 20% протеини. Те се намират във всички ваши клетки. Ето защо получаването на достатъчно протеини е от решаващо значение не само за доброто здраве, но и за изграждането и запазването на мускулната маса. Независимо от вашата хранителна стратегия, уверете се, че получавате достатъчно протеини в диетата си. Мускулите се захранват от протеини, така че правилното възстановяване и мускулният растеж зависят от тях. Въпреки че международната препоръчителна хранителна доза за количеството протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, ще трябва да приемате повече, ако целта ви е да оптимизирате мускулния растеж и да се възстановите по-бързо след тренировка. Само се уверете, че тренирате силово и си набавяте протеини от пълноценни хранителни източници и висококачествени протеинови пудри.

Сигналите, които ни изпраща тялото, че ни липсват протеини

5. ПРАВИТЕ ТВЪРДЕ МНОГО КАРДИО

Въпреки че редовните кардио упражнения са фантастични за цялостното здраве, прекаляването с тях може да доведе до загуба на мускулна маса. Насоките за физическа активност са по минимум 150 минути умерено интензивни аеробни упражнения седмично. Постоянното надхвърляне на този праг обаче, в комбинация с недостатъчно калорична храна или силови тренировки, е лош навик за всеки, който иска да поддържа или възвръща мускулна маса.

Важно е да се уверите, че тялото ви е правилно захранено преди кардио тренировка, защото този тип натоварване помага да изгаряте повече калории и мазнини, но също така ще изгаря мускулите, когато другите енергийни източници са изчерпани. Изводът е, че трябва да намерите добър баланс между кардио и силовите тренировки, ако целта ви е мускулен растеж.