Кои са най-полезните риби - поне 1 път в седмицата ги консумирайте!

Ето какво обяснява диетологът д-р Татяна Занин. 

Различни изследвания потвърждават, че редовната консумация на тлъсти морски риби може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, благодарение на есенциалните мастни киселини от типа омега-3.

Полезни ли са изкуствените добавки с омега-3?

Омега-3 в капсули се смятат полезни за здравето. Европейската агенция за безопасност на храните приема за даденост, че дневна доза от 250 милиграма омега-3 е достатъчна за поддържане на нормална сърдечна функция. В конкретни отделни случаи добавките на капсули омега-3 (например, рибено масло) може да бъдат от полза - но няма солидни доказателства по отношение на деменция, ментални затруднения и физическа активност.

При това, капсулите залагат на изолирана съставка – а не както е в процеса в нормалното хранене, когато благоприятното въздействие се получава от комбинация между различни хранителни вещества.

Защо да ядете повече риба?

Контролът върху сърдечно-съдовите рискови фактори - хипертония, диабет, висок холестерол е важен за доброто здраве. Храните, богати на омега-3, дават позитивен принос за целта. Най-добрият вариант е да приемате омега-3 с нормалното хранително меню, особено чрез мазни риби като скумрия, змиорка, сьомга или сардини. Омега-3 се съдържат и в продукти от растителен произход - соево или слънчогледово масло, семена и ядки, но под формата на алфа-линоленова киселина (ALA), която не създава същите предполагаеми положителни ефекти.

Дневният прием в Европа на натурални омега-3 се оценява на 400 - 500 мг на човек. Което означава, че като цяло няма дефицит на омега-3. С две думи: ако ядете риба, нямате нужда от капсули с рибено масло.

Яжте риба няколко пъти седмично!

Лесна за храносмилане и богата на качествени хранителни вещества, рибата се поддава на различни кулинарни приготовления. Можете да изберете например прясна или замразена, сухо осолена (треска „бакаляо“), уловена или аквакултурна, консервирана или пушена. Всички версии включват хранителни вещества, които я превръщат в здравословен актив, съдържащ омега-3, йод и селен.

Аквакултурната риба е добър вариант, защото свръхексплоатацията на океаните застрашава някои видове. По този начин инвестирането в аквакултури позволява консумацията на риба по устойчив начин. Отгледаните в рибарници видове са по-тлъсти от натуралните - следователно съдържат по-големи количества омега-3. При това, някои от отгледаните риби са 2 до 5 пъти по-евтини от морските еквиваленти. Например, ципурата и лавракът струват между 5 и 10 евро; а уловените в морето са на цена между 20 и 30 евро.

Ползите от редовното консумиране на риба

Твърдението, че мидите повишават холестерола, е мит. Хранителните стойности на някои морски дарове не са далеч от тези на месото и са много по-ниски от стойностите на яйцата. В допълнение, серумният холестерол (който циркулира в кръвта) се влияе малко от консумацията на холестерол чрез храната, а по-скоро от производството му от черния дроб - свързано повече с поглъщането на наситени мастни киселини, като животински мазнини и деликатесни продукти.

Важно е да се сменят видовете тлъсти морски риби - като се редуват по-големи, например риба-меч или акула, с по-малки (сафрид или сардини). А постните породи – треска или мерлуза, с мазни - сьомга или скумрия. Препоръчително е също така да се променят методите на готвене, тъй като те влияят върху хранителната стойност. Предпочитайте печенето на скара и задушаването. Пържената риба има два пъти повече калории от варената, а и променя профила на полезните мастни киселини.

Внимание! Статията има само информативен, а не упътващ или препоръчителен характер. Винаги се обръщайте към медик- специалист!