Въглехидратите - всичко, което трябва да знаем за тях

Въглехидратите са захарите, нишестетата и фибрите, които се намират в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Макар и често изключвани в модерните диети, въглехидратите са една от основните групи храни и са много важни за здравословното хранене.

Всичко, което трябва да знаем за въглехидратните храни

"Въглехидратите са макронутриенти, което означава, че те са един от трите основни начина, по който тялото получава енергия или калории", казва Пейдж Смъртс, известен диетолог. Американската диабетна асоциация отбелязва, че въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Те се наричат ​​въглехидрати, защото на химическо ниво съдържат въглерод, водород и кислород.

"Има три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини", казва Смъртс. Макронутриентите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и то се нуждае от големи количества от тях. Всички макронутриенти трябва да бъдат получени чрез диета; тялото не може да произвежда макронутриенти самостоятелно.

Препоръчителното дневно количество (RDA) въглехидрати за възрастни е 135 грама, според Националния здравен институт на САЩ (NIH). Приемът на въглехидрати за повечето хора трябва да бъде между 45% и 65% от общите калории. Един грам въглехидрати се равнява на около 4 калории, така че диета от 1800 калории на ден би била равна на около 202 грама в долния край и 292 грама въглехидрати във горния край. Хората с диабет обаче не трябва да ядат повече от 200 грама въглехидрати на ден, докато бременните имат нужда от поне 175 грама.

Функция на въглехидратите

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за работещите мускули. Те също така предотвратяват използването на протеини като енергиен източник и дават възможност на метаболизма на мазнините, според Университета на Айова.

Също така, „въглехидратите са важни за работата на мозъка“, казва Смъртс. Те са влияние върху „настроението, паметта и т.н., както и бърз източник на енергия“. Всъщност RDA на въглехидратите се основава на количеството въглехидрати, на което мозъкът трябва да функционира.

Две скорошни проучвания, публикувани в списанието Proceedings of the National Academy of Sciences, също свързват въглехидратите с вземането на решения. В проучванията хората, които са яли закуска с повече въглехидрати, са били по-малко склонни да споделят, когато играят „играта с ултиматум“, отколкото тези, които ядат закуски с високо съдържание на протеини. Учените предполагат, че това може да бъде причинено от изходните нива на допамин, които са по-високи след консумация на въглехидрати. 

Прости срещу сложни въглехидрати

Въглехидратите се класифицират като прости или сложни. Разликата между двете форми е химическата структура и колко бързо се усвоява захарта. Най-общо казано, обикновените въглехидрати се усвояват по-бързо и лесно от сложните въглехидрати.

Простите въглехидрати съдържат само една или две захари, като фруктоза (намира се в плодовете) и галактоза (намира се в млечните продукти). Тези единични захари се наричат ​​монозахариди. Въглехидратите с две захари - като захароза (трапезна захар), лактоза (от млечни продукти) и малтоза (намира се в бирата и някои зеленчуци) - се наричат ​​дисахариди.

Простите въглехидрати има и в бонбони, сода и сиропи. Тези храни обаче се правят с преработени и рафинирани захари и нямат витамини, минерали или фибри. Те се наричат ​​"празни калории" и могат да доведат до наддаване на тегло.

Сложните въглехидрати (полизахариди) имат три или повече захари. Те често се наричат ​​нишестени храни и включват боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пащърнак, пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

Mакар всички въглехидрати да функционират като относително бързи енергийни източници, простите въглехидрати предизвикват изригване на енергия много по-бързо от сложните въглехидрати поради по-бързата скорост, с която те се усвояват. Простите въглехидрати могат да доведат до скокове в нивата на кръвната захар, докато сложните въглехидрати осигуряват по-устойчива енергия.

Проучванията показват, че замяната на наситени мазнини с прости въглехидрати, като тези в много преработени храни, е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

„Най-добре е да се съсредоточите върху получаването на предимно сложни въглехидрати в диетата си, включително пълнозърнести храни и зеленчуци“, съветва диетолог Смъртс.

Захари, нишестета и влакна

В тялото въглехидратите се разграждат на по-малки единици захар, като глюкоза и фруктоза. Тънкото черво абсорбира тези по-малки единици, които след това навлизат в кръвта и пътуват до черния дроб. Черният дроб превръща всички тези захари в глюкоза, която се пренася през кръвоносната система, придружена от инсулин и се превръща в енергия за основно функциониране на тялото и физическа активност.

Ако глюкозата не е необходима незабавно за енергия, тялото може да съхранява до 2000 калории от нея в черния дроб и скелетните мускули под формата на гликоген.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите се намират в храни, за които знаете, че са полезни за вас (зеленчуци) и такива, които знаете, че не са (понички). Това води до идеята, че някои въглехидрати са "добри", а някои - "лоши". Въглехидратите, които обикновено се считат за лоши, включват сладкиши, газирани напитки, високо преработени храни, бял ориз, бял хляб и други храни с бяло брашно. Това са храни с прости въглехидрати. Лошите въглехидрати рядко имат някаква хранителна стойност.

Обикновено въглехидратите се считат за добри въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и бобови растения. Те не само се обработват по-бавно, но съдържат и куп други хранителни вещества.

Добрите въглехидрати са:

- Ниско или умерено калории

- Високо съдържание на хранителни вещества

- Лишава се от рафинирани захари и рафинирани зърна

- Високо съдържание на естествени фибри

- С ниско съдържание на натрий

- С ниско съдържание на наситени мазнини

- Много ниско съдържание на холестерол и трансмазнини или лишено от тях

Лоши въглехидрати са:

- Високо калорични

- Пълни с рафинирани захари като царевичен сироп, бяла захар, мед и плодови сокове

- Високо рафинирани зърна като бяло брашно

- Ниско съдържание на много хранителни вещества

- Ниско съдържание на фибри

- С високо съдържание на натрий

- С високо съдържание на наситени мазнини

- С високо съдържание на холестерол и трансмазнини

източник: www.livescience.com