Ленено семе: 10 ползи за здравето

От векове ленените семена са ценени за своите здравословно-защитни свойства.

През девети век Карл Велики заповядва на поданиците си да ядат ленени семена за подобряване на тяхното здраве. Затова не е чудно, че те придобиват името Linum usitatissimum, което означава „най-полезният“.

В наши дни ленените семена са една от суперхраните, тъй като все повече научни изследвания сочат техните ползи за здравето.

10 ползи за здравето от ленените семена

1. Ленените семена са пълни с хранителни вещества

Отглеждани от началото на цивилизацията, ленените семена са една от най-старите култури. Има два вида - кафяви и златисти, които са еднакво питателни.

Типичен размер на сервиране за смлени ленени семена е 1 супена лъжица (7 грама).

Само една супена лъжица осигурява добро количество протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, освен това са богат източник на някои витамини и минерали.

Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа следното :

- Калории: 37

- Протеин: 1,3 грама

- Въглехидрати: 2 грама

- Фибри: 1.9 грама

- Обща мазнина: 3 грама

- Наситени мазнини: 0,3 грама

- Мононенаситени мазнини: 0,5 грама

- Полиненаситени мазнини: 2,0 грама

- Омега-3 мастни киселини: 1597 mg

- Витамин В1: 8% от необходимата дневена доза

- Витамин В6: 2% от необходимата дневена доза

- Фолат: 2% от необходимата дневена доза

- Калций: 2% от необходимата дневена доза

- Желязо: 2% от необходимата дневена доза

- Магнезий: 7% от необходимата дневена доза

- Фосфор: 4% от необходимата дневена доза

- Калий: 2% от необходимата дневена доза

2. Ленените семена са с високо съдържание на омега-3 мазнини

Ако сте вегетарианец или не ядете риба, ленените семена могат да бъдат най-добрият ви източник на омега-3 мазнини.

Те са богат източник на алфа-линоленова киселина (ALA), най-вече на растителна основа омега-3 мастна киселина. ALA е една от двете основни мастни киселини, които трябва да получавате от храната, която ядете, тъй като тялото ви не ги произвежда.

Проучванията върху животни показват, че ALA в ленените семена предотвратява отлагането на холестерол в кръвоносните съдове на сърцето, намалява възпалението в артериите и намалява растежа на тумора. Многобройни проучвания също свързват ALA с по-нисък риск от инсулт.

3. Ленените семена са богат източник на лигнани, които могат да намалят риска от рак

Лигнаните са растителни съединения, които имат антиоксидантни и естрогенни свойства, като и двете могат да помогнат за намаляване на риска от рак и подобряване на здравето.

Интересното е, че ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани в сравнение с другите растителни храни. Проучвания показват, че тези, които ядат ленени семена, имат по-нисък риск от рак на гърдата, особено жени след менопауза. Въпреки това мъжете също могат да се възползват от яденето на ленени семена.

Ленените семена също имат потенциал да предотвратят рак на дебелото черво и кожата при лабораторни и животински изследвания.

4. Ленените семена са богати на диетични фибри

Само една супена лъжица ленени семена съдържа 3 грама фибри, което е 8–12% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени съответно.

Нещо повече, ленените семена съдържат два вида диетични фибри - разтворими (20–40%) и неразтворими (60–80%). Това фибро дуо се ферментира от бактериите в дебелото черво, натрупва изпражненията и води до по-редовни движения на червата.

Разтворимите фибри увеличават консистенцията на съдържанието на червата и забавят скоростта на храносмилането ви. Неразтворимите фибри позволяват повече вода да се свързва с изпражненията, увеличава обема им и води до по-меки изпражнения. Това е полезно за предотвратяване на запек и за тези, които имат синдром на раздразненото черво или дивертикуларна болест.

5. Ленените семена могат да подобрят холестерола

Друго предимство за здравето на ленените семена е способността им да понижават нивата на холестерола.

В едно проучване при хора с висок холестерол, консумирането на 3 супени лъжици (30 грама) ленено семе на прах дневно в продължение на три месеца понижава общия холестерол със 17%, а "лошият" LDL холестерол - с почти 20%.

Друго проучване на хора с диабет установява, че приемането на 1 супена лъжица (10 грама) ленено семе на прах дневно в продължение на един месец води до 12% увеличение на "добрия" HDL холестерол (20Trusted Source).

Изглежда, че тези ефекти се дължат на фибрите в ленените семена, тъй като се свързват с жлъчните соли и след това се отделят от организма. Това определено е добра новина за желаещите да подобрят холестерола си.

6. Ленените семена могат да понижат кръвното налягане

Проучванията върху ленените семена са се фокусирали върху естествената му способност да понижава кръвното налягане.

Канадско проучване установява, че ако се яде 30 грама ленени семена всеки ден в продължение на шест месеца се понижава систолното и диастоличното кръвно налягане съответно с 10 mmHg и 7 mmHg.

За тези, които вече приемат лекарства, ленените семена понижават още повече кръвното налягане и намаляват броя на пациентите с неконтролирано високо кръвно налягане със 17%.

Въпреки че намалението на кръвното налягане с 2 mmHg може да изглежда незначително, това може да намали риска от смърт от инсулт с 10%, а от сърдечно заболяване със 7%.

7. Съдържат висококачествен протеин

Ленените семена са чудесен източник на протеини на растителна основа. Лененият протеин е богат на аминокиселини аргинин, аспарагинова киселина и глутаминова киселина.

Многобройни лабораторни и животински проучвания показват, че протеините от ленено семе спомагат за подобряване на имунната функция, понижават холестерола, предотвратяват туморите и имат противогъбични свойства.

Ако обмисляте да отрежете месото и се притеснявате, че ще бъдете прекалено гладни, ленените семена може да са вашият отговор.

8. Ленените семена могат да помогнат да контролирате кръвната си захар

Диабет тип 2 е основен здравен проблем в световен мащаб. Характеризира се с високи нива на кръвна захар в резултат на неспособността на организма да отделя инсулин или резистентността му.

Няколко проучвания са установили, че хората с диабет тип 2, които са добавяли 10-20 грама ленено семе на прах в ежедневната си диета в продължение на поне един месец, са намалили нивата на кръвна захар с 8–20%.

Този ефект на понижаване на кръвната захар се дължи най-вече на съдържанието на неразтворими фибри в ленените семена. Изследванията са установили, че неразтворимите фибри забавят отделянето на захар в кръвта и намаляват кръвната захар.

Ленените семена могат да бъдат полезно и питателно допълнение към диетата на хората с диабет.

9. Ленените семена помагат за контрола на теглото

Ако имате склонност да ядете нещо между храненията, може да помислите за добавяне на ленени семена към напитката си, за да предотвратите глада.

Добавянето на 2,5 грама екстракт от смлени ленени влакна към напитката намалява чувството на глад и цялостния апетит. Това вероятно се дължи на съдържанието на разтворими фибри в ленените семена. Той забавя храносмилането в стомаха, което задейства множество хормони, които контролират апетита и осигуряват усещане за пълнота.

Съдържанието на диетични фибри в ленените семена може да подпомогне контрола на теглото чрез потискане на глада и увеличаване на чувството за пълнота.

10. Ленените семена могат да бъдат универсална храна

Ленените семена или лененото масло могат да се добавят към много храни.

Опитайте следното:

- добавете ги към вода и я пийте като част от ежедневния си прием на течности

- масло от ленено семе като дресинг за салата

- поръсете смлени ленени семена върху вашата гореща или студена зърнена закуска

- смесете в любимото ви кисело мляко

- добавете към бисквитка, кифла, хляб или друго тестено изделие

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Макар и малки като размер, ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини ALA, лигнани и фибри, за които е доказано, че имат много потенциални ползи за здравето.

Те могат да се използват за подобряване на храносмилателното здраве, понижаване на кръвното налягане и лошия холестерол, намаляване на риска от рак и може да бъде от полза за хората с диабет.

Като универсална хранителна съставка ленените семена или лененото масло лесно се добавят към вашата диета.

С много доказани ползи за здравето, няма по-добро време от сега да вземете ленени семена от местния си магазин за хранителни стоки.

източник: www.healthline.com