Добавянето на богати на магнезий храни към ежедневната диета може да осигури много ползи за здравето, включително подобряване на съня, укрепване на костите и поддържане на здраво сърце.
Този минерал е от съществено значение за жените през целия им живот, но особено от 35-годишна възраст, когато при тях може да запо перименопаузата, според диетолога д-р Наоми Нюман-Бейнарт. Експертът изброява и 11 храни, богати на този минерал, които насърчават съня - ядки, банани, горски плодове, зеленолистни зеленчуци, мазни риби, боб, авокадо, пълнозърнести храни,нискомаслени млечни храни, соя.
Храни с високо съдържание на магнезий за по-добър сън
Ядки - една малка шепа кашу (28 гр) съдържа около 80 мг магнезий (Mg), казва д-р Нюман-Бейнарт. Шепа ядки като закуска преди лягане може да ви помогне да спите по-добре, като се имат предвид свойствата на този минерал да стимулира съня.
Магнезий - как приемът му влияе на кръвната захар
Бананите са не само богати на калий и въглехидрати плодове, които могат да ви помогнат да останете сити от закуската до вечерята, те са и богата на магнезий храна, като само в един банан има само 37 mg от този минерал. Те също са богати на витамини С, В6 (който помага за усвояването на магнезий), манган и фибри.
Въпреки че къпините не са плодовете с най-високо съдържание на магнезий, те съдържат 20 mg магнезий на 100 гр. Освен с високо съдържание на магнезий, горските плодове са и една от храните с високо съдържание на витамин С.
"Зеленолистните зеленчуци като спанак също са добър вариант. Освен че е с високо съдържание на витамини C, K, A, фолат и калий, спанакът съдържа впечатляващите 79 мг от минерала на 100 гр продукт. На второ място е зелето, което съдържа приблизително 44 g на 100 гр от минерала на порция", казва експертът.
Бобовите растения като боб, леща (35 mg Mg на 100 g) и нахут (115 mg Mg на 100 g) са сред храните с най-високо съдържание на коментирания минерал.
Д-р Хамилтън препоръчва да добавите малко риба към вашата диета, като скумрия и сьомга, тъй като тя също е сред пълноценните източници на коментирания минерал. Сьомгата е може би по-популярната от двете храни по отношение на вкуса, но ако искате да повишите нивата на Mg скумрията е най-добрият ви залог (60 mg на 100 гр) в сравнение със само 27 mg Mg на 100 гр в сьомгата.
Авокадо - този продукт е задължителен, ако искате да повишите магнезиевите нива в кръвта ви,тъй като стандартно авокадо от 170 гр (тегло без кожата и костилката) съдържа до 58 mg от минерала, което е почти 20% от препоръчителната дневна стойност.
Според д-р Нюман-Бейнарт, докато минералните нива в пълнозърнестите храни варират, някои, като елдата, съдържат впечатляващите 86 g магнезий на 168 g (приблизителното тегло на сготвена порция).
Нискомаслените млечни продукти като кисело мляко, сирене и мляко са отлични източници на коментирания минерал и също така са с високо съдържание на протеини и калций. Например, стандартна порция от 200 грама нискомаслено кремообразно гръцко кисело мляко може да съдържа 22 mg от минерала.
Соевите зърнансъщо са чудесен начин да получите повече от коментирания минерал в диетата си. Соевите зърна съдържат зашеметяващите 64 mg Mg за порция от 100 гр.
Кой е най-добрият магнезий за сърцето и съня
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
