Упражнението планк развива страхотно цялото тяло!
Въпреки че изглежда изключително лесно, то изисква определена техника за да се избегнат наранявания или мускулен дискомфорт. Критичния момент е издръжливостта на позата, тъй като силно се натоварват мускулите на торса и мускулите на гърба, както и горната, страничната и долната част на коремната област.
Каква е техниката за правилно изпълнение, за да може да се възползваме максимално от предимствата на това упражнение.
Планкът е вид упражнение, което изисква много специфична техника и поза. За да бъдете наистина ефективни, трябва да изпълнявате упражнението точно и по възможност по-продължително. Така че, първо, постелката трябва да бъде поставена на пода. Изпълняващият трябва да лежи с лице надолу и да поддържа тежестта на тялото върху предмишниците. Зоната на задната опора ще бъде топка под краката ви. Трябва да държите ръцете си свити под прав ъгъл. Лопатките се притискат, а гърбът е в хоризонтално положение, така че тялото да е напълно изправено и успоредно на пода. Бедрата трябва да бъдат притиснати едно в друго.
Започнете със серии от по 30 секунди в първия ден, а в края на месеца опитайте да достигнете 5 минути! Броят на сериите е строго индивидуален за всеки.
Кои са най-често срещаните грешки на "дъската"?
Много хора които започват, твърдо вярват, че дъските са лесни упражнения, но трябва да намерите онази точка в която коремът работи, без да се компрометират останалите зони. Важно е да се погрижите за тези точки, за да избегнете нараняване.
Отпаднало бедро
За да поддържате тялото подравнено, бедрата не трябва се спускат надолу колкото и да се изморявате вече, тъй като стойката на гърба ще бъде прекалено принудителна и ще се загуби максималният ефект.
Внимавайте за височината на бедрото
Друга от основните грешки при правенето на "дъска" е вдигането на бедрата твърде много, което всъщност натоварва повече кръста и раменете. Трябва да поддържате тялото изцяло подравнено, а не във В форма.
Отпускане на раменете
Движението на спускане на горната част на раменете и лопатките може не само да причини нараняване на гръбначния стълб, но ще направи дъската неефективна.
Лакти далеч от тялото
Друга голяма грешка при правенето на това упражнение е поставянето на лактите твърде далеч от тялото. Лактите трябва да са точно под раменете!
И запонете: винаги правете това упражнение пред огледало! Така ще имате възможност да се наблюдавате и да поддържате правилното му изпълнение!
Готови ли сте?
Вижте всички последни новини от Actualno.com
Още от ЛЮБОПИТНО:
Паунд - лев. Колко струва един британски паунд към български лев днес, 26 април /валутен калкулатор/
Подреждането на детска стая не е лесно: не допускайте грешки
Как да се държим с мъж, който ни е наранил?
Плодове, които не трябва да ядете, ако искате да отслабнете
По какво може да се познае старият козунак
Какво задължително се яде на Лазаровден?
Как да проверим яйцата дали са пресни
Редактор:
Анита Найденова
Етикети: Упражнения Гимнастика