Съвременният начин на живот, характеризиращ се с бързи темпове, често води до чувство на претоварване и стрес. Докато острият стрес е нормална физиологична реакция на предизвикателства, продължителното или хронично излагане на стрес представлява значителен риск за физическото и психическото здраве.
Още: Техниката за заземяване 5-4-3-2-1, която успокоява тревожността
Въпреки това, съществуват научно обосновани стратегии и техники, които позволяват на хората ефективно да управляват стреса, да установят баланс и да подобрят цялостното си благосъстояние, пише Northwestern Medicine.
Влиянието на стреса върху тялото и ума
Още: 5 сигурни знака, че страдате от тревожност
В стресови ситуации тялото активира симпатиковата нервна система, задействайки физиологичен отговор, известен като реакция „бий се или бягай“. Този механизъм стимулира секрецията на стресови хормони, предимно кортизол и адреналин, които подготвят тялото да се изправи пред възприемана заплаха.
Въпреки че тази реакция е еволюционно полезна при краткосрочни заплахи, продължителното или хронично активиране на тази система и повишените нива на тези хормони могат да доведат до редица вредни последици. Те включват високо кръвно налягане, отслабена имунна система, храносмилателни нарушения, тревожност и депресия. Освен това, хроничният стрес влияе негативно на когнитивните функции, като концентрация и памет.
Дихателни техники за справяне със стреса
Още: 5 корейски техники за успокояване на ума
Един от най-бързите и достъпни методи за облекчаване на острия стрес е използването на техники за осъзнато дишане. Дълбокото, контролирано дишане стимулира активирането на парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за почивката и възстановяването на тялото. Дихателните техники, известни още като пранаяма в йога традицията, изпращат неврологични сигнали, които допринасят за забавяне на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане.
Диафрагмалното дишане, или коремното дишане, оптимизира използването на белодробния капацитет. Изпълнява се в седнало или легнало положение, с едната ръка на корема, а другата на гърдите. Когато вдишвате бавно през носа, стомахът ви се повдига, докато когато издишвате, той се спуска.
Друг ефективен метод е техниката „квадратно дишане“/„дишане тип кутия“, която се използва за поддържане на фокус и спокойствие в трудни ситуации. Техниката включва четири етапа, всеки с продължителност четири секунди: вдишване, задържане на дъха, издишване и отново задържане на дъха. Повтарянето на цикъла в продължение на няколко минути може да доведе до значително намаляване на чувството за напрежение.
Още: Неделно нулиране: 7 прости ритуала за подготовка за работната седмица
Физическа активност и медитация за справяне със стреса
Физическата активност е един от най-ефективните инструменти за управление на стреса. Упражненията стимулират освобождаването на ендорфини, невротрансмитери, които действат като естествени болкоуспокояващи и подобряват настроението. В дългосрочен план редовната физическа активност допринася за намаляване на нивата на кортизол и подобряване на качеството на съня, което е от решаващо значение за поддържане на емоционален баланс.
Не е необходимо да се занимавате с интензивни тренировки; дори десетминутна бърза разходка, особено в естествена среда, може да има значителен положителен ефект. Дейности като бягане, плуване, танци, йога или пилатес са особено полезни, защото съчетават физическото движение с умствената концентрация.
Медитацията е практика на фокусиране на вниманието с цел постигане на умствена яснота и емоционално спокойствие. Научните изследвания потвърждават, че редовната медитация, дори за кратки периоди от време, като например десет минути на ден, може значително да намали тревожността, да подобри концентрацията и да развие способността за по-осъзнато реагиране на стресови фактори.
Още: Прекомерно изпотяване: Стрес, хормони или нещо по-лошо
Постоянната практика води до невропластични промени в мозъка, укрепвайки неврологичните пътища, отговорни за емоционалната саморегулация. За начало, намерете тиха среда, заемете удобна позиция и се съсредоточете върху дишането си. Когато умът ви се разсее, е важно внимателно да върнете фокуса си към дишането си, без да го съдите.
