Фурмите са богат на хранителни вещества естествен подсладител с обещаващи ползи пред рафинираната захар, но не са безплатен продукт. Размерът на порцията, разнообразието, зрялостта и формата, в която използвате (цели плодове, паста, сироп, прах) са важни. По-долу обобщаваме и обясняваме защо фурмите се държат различно от обикновената захар и даваме практически съвети за използването им като подсладител.
Какво ни казва изследването
Фурмите са богати на хранителни вещества и съдържат фибри, минерали и антиоксиданти. Съвременните прегледи на фурмите посочват, че те са нещо повече от захар, фурмите осигуряват диетични фибри, калий, магнезий, витамини от група В и полифеноли (антиоксиданти), които рафинираната захароза не съдържа. Тази хранителна матрица помага за забавяне на абсорбцията и осигурява малки ползи за здравето освен сладостта.
Още: Как влияят фурмите на кръвната захар
Гликемичното въздействие варира в зависимост от сорта и зрялостта, но често е по-ниско от това на обикновената глюкоза. Контролирани проучвания, измерващи гликемичния индекс (ГИ) на различните сортове фурми и етапи на зреене, показват големи вариации. Някои полуузрели или тамар етапи имат по-нисък ГИ и гликемичен товар от други; презрелите фурми са склонни да имат по-високи налични захари и по-висок гликемичен отговор. Това означава, че коя фурма и колко е узряла ще промени ефекта ѝ върху кръвната захар.
Кои са най-полезните видове фурми
Умереният прием на фурми не е влошил гликемичния контрол при хора с диабет тип 2 в рандомизирани контролирани проучвания. Рандомизирани проучвания, които са давали умерени дневни количества фурми (или са сравнявали фурми със сравними сушени плодове) в продължение на седмици, не са открили вредно повишаване на HbA1c или глюкозата на гладно, а в някои проучвания са докладвани малки благоприятни ефекти върху липидите или качеството на живот. Това не е разрешение за преяждане, но предполага, че умерената употреба на фурми е безопасна за много хора с диабет.
Проучвания в областта на хранителните технологии показват, че пастата/сиропът/прахът от фурми могат да заместят захарозата в много продукти с приемлива текстура и вкус. Проучвания, оптимизиращи шоколадово мляко, сладолед и други формулировки, установиха, че сиропът/пастата от фурми може да замести определена част - понякога до 100% с промени в рецептата - и да добави фибри и антиоксиданти, като същевременно подобри хранителния профил на продукта. Но захарта има функционални роли (почерняване, обем, консервиране), така че рецептите трябва да бъдат коригирани (течности, време за печене, киселинност).
Практични начини за използване на фурми като подсладител
Още: Знаете ли как се приготвя компот от хинап?
Заменете с еквивалент, но коригирайте течностите. Пастата или сиропът от фурми са по-сладки и съдържат вода и фибри. Когато замествате бялата захар в рецепти, започнете със заместване на 2/3 до 3/4 от теглото на захарта с паста от фурми, след което леко намалете добавената течност и съкратете времето за печене, ако е необходимо. Проучванията в областта на хранителните технологии препоръчват поетапна оптимизация, а не замяна 1:1.
Използвайте цели фурми за закуски и енергийни барчета. Пасираните фурми (с ядки, семена, овес) създават плътни, богати на фибри барчета, които освобождават захарта по-бавно от бонбоните. Това е една от най-лесните и здравословни замени у дома.
Направете сироп или прах от фурми за напитки и дресинги. Сиропът от фурми концентрира сладостта на плода, като същевременно запазва минералите и полифенолите - идеален за подслаждане на чай, ласи, смутита или чатнита. Прахът от фурми (сушен, смлян) е удобен за поръсване в тесто за тесто. Опити с млечни напитки показват добра приемливост.
Комбинирайте фурмите с протеини/мазнини/фибри. Когато използвате фурми в десерт, комбинирайте ги с ядки, кисело мляко или гхи – това забавя изпразването на стомаха и намалява скоковете на кръвната захар. Рандомизирани контролирани проучвания, изследващи умерения прием на фурми, подчертават, че контролът на порциите и балансираното хранене са от значение.
Още: Най-полезната храна преди тренировка: Дава гориво за целия ден, без срив на кръвната захар
Внимавайте с порциите и повода. Една фурма е разумно сладко лакомство; няколко фурми или гъсти десерти могат да осигурят по-малко от 200 ккал и голямо количество захар. За хора с диабет, обсъдете с вашия лекар/диетолог и предпочитайте по-малко узрели сортове или комбинации, които забавят усвояването.
Какъв е изводът?
Фурмите са с високо съдържание на захари (фруктоза, глюкоза, захароза) и калории, но не са без калории.
Риск от зъбен кариес, тъй като лепкавите сушени плодове полепват по зъбите, добрата зъбна хигиена след хранене е важна.
Още: По колко фурми трябва да се ядат на ден за имунитета?
Ако сте на стриктно броене на въглехидрати или инсулинова терапия, третирайте фурмите като всички други въглехидрати и бройте порциите. Клинични проучвания, показващи безопасност, са използвали умерени, контролирани порции.
Фурмите са по-добри от рафинираната захар, тъй като осигуряват фибри, минерали и антиоксиданти, а когато се използват разумно, могат да заместят добавената захар в много рецепти с приемлив вкус и подобрена хранителна стойност. Но те не са здравословен ореол: те все още са богати на калории и захар. За хора с диабет, скромните порции изглеждат безопасни в клинични изпитвания, но винаги ги вписвайте в общия си въглехидратен план.
