Не пийте кафе след 14:00 ч. - и още 7 начина за добър сън

Недостатъчният сън се свързва с увеличаване на сърдечните проблеми и хроничните заболявания, включително диабет и деменция. Сънят е също толкова важен за дълголетието, колкото и доброто хранене и физическите упражнения. За да ви помогнем да се потопите в най-добрата дрямка, по-долу са представени 13 лесни стъпки за създаване на рутина, която да ви улеснява, за да имате спокоен сън всяка нощ.

ИЗЧАКАЙТЕ ДА ЗАСПИТЕ

Ако се събудите, дайте си 15 минути, без да поглеждате часовника или телефона. Ако все още не можете да заспите, тогава отидете на тихо място и правете нещо пасивно, като да почетете книга или да метидирате, но в никакъв случай да гледате телевизия или клипчета на телефона. Когато започнете да се чувствате сънливи, върнете се в леглото и се опитайте да заспите.

5 съвета за по-добър сън

МОЗЪЧНИ ЗАГАДКИ

Изпълнението на умствени задачи и тестването на мозъка ви може да помогне да го "уморите" през нощта. Според експерти трудните умствени задачи изискват повече умствена енергия. Опитайте се да осигурите на мозъка си повече разнообразие и стимулация, дори когато изпълнявате нормални задачи. Измислете нов маршрут до супермаркета, за да ангажирате уменията си за решаване на проблеми, или опитайте нова рецепта. Вечер мозъкът ви ще бъде готов за сън, защото се нуждае от това време, за да се възстанови.

ТОПЛА ВАНА

Релаксиращата вана или душ преди лягане може да ви помогне да се унесете в приятен и дълбоксън. Експертите казват, че повишаването и понижаването на телесната температура при къпане имитира преживяванията по време на сън. Ако си вземете топла вана, изкуствено повишавате телесната си температура. А когато излезете от банята, телесната ви температура естествено ще започне да се понижава, имитирайки спада на температурата, който се случва, когато заспивате, което ви кара да се чувствате по-сънливи.

5 предимства на добрия сън

НЕ СЕ ХРАНЕТЕ ТВЪРДЕ КЪСНО

Очите ви не са единствените, които имат нужда от почивка, храносмилателната система също има нужда. Клетките, които регулират телесния часовник на мозъка, казват на органите кога да включват и изключват ключови дейности. Това включва и черния дроб, който през нощта е програмиран да премине от изгаряне на захар за енергия към изгаряне на мазнини, натрупани през деня. Ако това се наруши около времето за лягане, това може да събуди отново храносмилателната система и да доведе до увеличаване на теглото.

ПРАВИЛО ЗА 20 МИНУТИ

Ако имате нужда за следобед дрямка се уверете, че сте дремнали за не повече от 20 минути, тъй като мозъкът може да премине в по-дълбокия си сън на бавни вълни, което ще ви накара да се почувствате отпаднали. Опитайте се издържите до часът ви за лягане, за да може да получите нужния ви дълбок и непрекъснат сън.

Как да си осигурим по-добър сън в спалнята

ПРАВИЛНО ОСВЕТЛЕНИЕ

Проучванията показват, че 7 на всеки 10 от хората над 40-годишна възраст им се налага да използват тоалетната поне веднъж през нощта и след това трудно заспиват отново. Ярката синя светлина ще разбуди сетивата ви и може да изпитате затруднения със заспиването, когато се върнете в леглото. Това е така, защото мозъците ни са устроени така, че да интерпретират синята светлина от екраните като сигнал да бъдем бдителни и готови за действие. Естественото производство на мелатонин се задейства от тъмнината, така че блокирането на синята светлина няколко часа преди сън позволява производството на мелатонин да продължи нормално.

ПЕРФЕКТНАТА НАПИТКА

Повечето хора се наслаждават на чаша горещо кафе, за да са бодри през деня, но вкусната напитка може да повлияе на съня ви. Кофеинът прекъсва отделянето на мелатонин - хормонът, който ни кара да се уморяваме. Пет до седем часа след чашата кафе половината от кофеина все още е в организма ви. Затова, ако имате проблеми със съня, изпийте последната си чаша кофеин за деня около 14:00 ч.