В забързания ритъм на живот често забравяме за простите радости, фокусирайки се върху проблемите и негативизма. Но според психолозите има един прост начин да прекалибрираме възприятието си и да се научим да виждаме доброто дори в сивото ежедневие.
Става въпрос за водене на дневник на благодарността - практика, която не изисква много време и усилия, но може да промени погледа ви към света. Този метод има солидна научна основа, защото съвременните невробиологични изследвания, по-специално трудовете на Робърт Емънс и Майкъл Маккълоу, доказват, че благодарността променя мозъка ни.
Как да се научим да благодарим?
Психолозите съветват да се използва практиката да се казват три „благодаря“ преди лягане. Каква е същността на този метод? Той е прост: всеки ден, за предпочитане вечер, записвайте три неща, за които се чувствате благодарни. Това не е задължително да са някакви грандиозни събития или скъпи покупки. Напротив, ценността на тази практика се крие в способността да виждате красотата в малките неща: ароматно кафе сутрин, което ви е ободрило преди тежък ден; усмивката на непознат в метрото, която е подобрила настроението ви; успешно изпълнена задача на работа, която ви е донесла удовлетворение. Основното е честността и искреността. Не е нужно да измисляте нищо специално, просто запишете нещо, което наистина ви е накарало да се чувствате благодарни.
Много мъдра притча за силата на благодарността
Какво се случва, когато сме благодарни?
Как работи този метод - тренираме мозъка да бъде позитивен. Воденето на дневник на благодарността е вид тренировка за мозъка. Вместо автоматично да отстранявате проблеми и неуспехи, вие съзнателно се принуждавате да търсите положителни моменти през целия ден. Невробиолозите Джошуа Браун и Кристофър Уонг използваха fMRI сканирания, за да открият, че в този момент се активира медиалната префронтална кора, която е отговорна за ученето и вземането на решения. Когато благодарим, мозъкът освобождава допамин и серотонин - естествени „химикали на щастието“, които мигновено подобряват благосъстоянието и намаляват кортизола (хормона на стреса).
Методът работи като смяната на каналите по телевизията. Може да гледате новинарски канал, пълен с негативизъм, но с помощта на дневник на благодарността превключвате на канал с добри и позитивни истории. С течение на времето мозъкът ви свиква с този „нов канал“ и започва автоматично да забелязва доброто. Изследванията на Глен Фокс потвърждават, че тази практика укрепва невронните пътища, свързани с емпатията и социалната връзка, което ни прави по-устойчиви на депресия.
Много хора, опитали тази практика, казват, че след няколко седмици започват да виждат света в нови цветове: той става по-ярък, по-интересен и пълен с приятни неща, за които трябва да са благодарни. Разбира се, проблемите не изчезват, но се появяват вътрешна устойчивост и разбиране, че дори в най-трудния ден има за какво да бъдем благодарни.
Сбъднати мечти: как правилно да благодарим на Вселената (и защо е необходимо)
Воденето на дневник на благодарността ще ви помогне да се научите да бъдете благодарни. И за да предотвратите превръщането на дневника на благодарността в поредно досадно задължение, следвайте тези прости съвети:
Не е нужно да пишете дълги есета или да измисляте странни причини. Достатъчни са кратки и прости фрази. Пример: „Благодарен съм за слънчевия ден и възможността да се разходя в парка.“
Не се обвинявайте, че сте пропуснали ден - ако пропуснете ден, това не е проблем. Просто започнете отново на следващия ден. Основното е да не превръщате този метод в източник на стрес.
Използвайте хубав тефтер, бележник, бележки на телефона си или специално приложение. Основното е, че ви е удобно и приятно да записвате мислите си.
За да направите практиката още по-ефективна, препрочитайте бележките си от време на време. Това ще ви помогне да запомните приятни моменти и да засилите позитивното мислене, активирайки механизма на „възходящата спирала“, описана от невролога Алекс Корб.
Когато мозъкът ни често попада в „низходяща спирала“, когато една негативна мисъл причинява тревожност, тревожността разваля съня и поради липса на сън се чувстваме още по-стресирани. Възходящата спирала работи по обратния начин — когато извършите едно полезно действие, например, записване на благодарност, вие повишавате нивата на допамин. Това ви дава капка енергия да се усмихнете на някого или да се разходите. Всяко следващо действие подсилва предишното, като постепенно „издърпва“ емоционалното ви състояние нагоре. Това не е магия, а постепенна промяна в мозъчната химия чрез малки, редовни стъпки.
Прочетете също: 5 навика, които могат да подобрят умствената издръжливост
