Когато отидете на профилактичен преглед и откриете, че имате високо кръвно налягане, може да се притеснените. Високото кръвно налягане може да повиши риска от инфаркт, инсулт, да причини проблеми с бъбреците, очите и дори деменция, наред с други здравословни проблеми.
Още: Опасна комбинация през лятото: Приемате ли лекарства за кръвно налягане?
Добрата новина е, че усилията за понижаване на кръвното налягане не е задължително да бъдат някакъв огромен, променящ живота и отнемащ време подвиг. Всъщност, според проучване на специалисти, едно кратко упражнение може да доведе до промени за месеци напред. Въпросното упражнение: седене до стената.
Как седенето до стената може да понижи кръвното налягане
„Седенето до стена изометрично свива големия мускул на бедрото без движение на ставата“, казва д-р Адедапо Адейинка Илуйомаде. „Изометрията“ са упражнения, които свиват определен мускул. „Това кратко „мускулно стягане“ временно стеснява кръвния поток, след което предизвиква повторно разширяване на артериите и в продължение на седмици тренира кръвоносните съдове да останат по-отпуснати в покой.“
Още: Чаят, който трябва да пиете, за да нормализирате кръвното налягане
Д-р Нишант Калра, интервенционален кардиолог, казва, че физиологичните механизми, лежащи в основата на тези ефекти, включват подобрена автономна регулация (известна още като повишена парасимпатикова и намалена симпатикова активност), намаляване на сърдечната честота в покой и намалено общо периферно съпротивление. С други думи – и на много основно ниво – това отпуска тялото ви по някакъв начин.
Седенето до стена за понижаване на кръвното налягане също е доста ефективен вариант, като се имат предвид цифрите. Според проучването, седенето до стена (толкова дълго и толкова често, колкото е препоръчано) може да намали систоличното число (първото число) с осем и диастоличното число (второто число) с четири.
Колко дълги и колко чести трябва да бъдат сесиите?
Още: Учени откриха тревожна връзка между високото кръвно и бутилираната вода
Проучването разглежда мета-анализи и клинични насоки, за да определи оптималната продължителност на седенето до стената. Резултатът: две минути или 120 секунди задържания. Д-р Илуйомаде обяснява, че тази продължителност е достатъчно дълга, за да работи, но достатъчно кратка, за да се избегнат скокове на сърдечната честота и разтежения.
„По-дългата продължителност може да увеличи дискомфорта и да намали мотивацията, което потенциално може да влоши придържането и представянето“, добавя д-р Калра.
Проучването предлага да се направят четири от тези двуминутни задържания с равни почивки между тях. Ако това ви звучи твърде обезсърчително - направете каквото можете. „Ако все още не сте готови, продължете с по-кратки задържания, но крайната цел е четири пълни рунда от по две минути всеки“, обяснява д-р Илуйомаде.
Що се отнася до честотата, препоръката е три сесии седмично в продължение на четири до дванадесет седмици. След това можете да намалите до една до две сесии седмично. „Дългосрочното придържане е от решаващо значение за устойчив контрол на кръвното налягане, тъй като прекъсването води до обръщане на ползите“, казва д-р Калра.
Още: Лекар: Какви течности не трябва да се пият при високо кръвно налягане?
Други начини за понижаване на кръвното налягане
Разбира се, само седенето до стената няма да излекува проблемите с високото кръвно налягане. Кардиолозите препоръчват също:
- 150 минути бързо ходене или колоездене седмично
- Редовни аеробни и динамични силови упражнения
- Консумиране на много плодове и зеленчуци, храни, богати на калий, и не твърде много храни с високо съдържание на натрий
- Осигуряване на седем часа качествен сън
- Ограничаване на алкохола
- Практикуване на навици за облекчаване на стреса, като например дишане в кутия и осъзнатост
- Ако е необходимо, приемане на лекарства и измерване на кръвното налягане у дома
Още: 8 храни, които лекарите препоръчват при високо кръвно: №4 ще ви изненада
Що се отнася до понижаването на кръвното налягане, стъпките, които трябва да предприемете, са подобни на тези, които бихте предприели при други здравословни проблеми: добавете питателна храна към диетата си, спортувайте, намалете нивата на стрес, спете достатъчно и т.н.
Статията има информативен характер, ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
