Бял или кафяв - кой ориз е по-полезен за нас

Всички видове ориз съдържат основно въглехидрати, малко протеини и почти никакви мазнини.

Кафявият ориз е пълнозърнест, което означава, че съдържа всички части на зърното - включително влакнестите трици, хранителния зародиш и богатия на въглехидрати ендосперм. Отнема повече време да се свари, защото е по-твърд и устойчив.
От друга страна, белият ориз е с отстранени трици и зародиш. Тъй като това са най-хранителните части от зърното, той остава с много малко важни хранителни вещества. Но белият ориз е по-мек и се готви по-бързо.

Предимства на кафявия ориз

Богат е на хранителни вещества

Кафявият ориз съдържа повече фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

За сравнение:
100 г варен кафяв ориз доставя 1,6 г фибри.
100 г варен бял ориз доставя 0,4 г фибри.

Кафявият ориз доставя следния % от препоръчителната дневна доза:
* 15% тиамин
* 16% ниацин
* 7% витамин В6
* 9% магнезий
* 8% фосфор
* 3% желязо
* 6% цинк

Белият ориз доставя следния % от препоръчителната дневна доза:
* 14% тиамин
* 9% ниацин
* 5% витамин В6
* 3% магнезий
* 3% фосфор
* 7% желязо
* 4% цинк.

10 ползи за здравето от кафявия ориз

Кафявият ориз контролира нивата на кръвната захар

Кафявият ориз е богат на магнезий и фибри, които помагат за контролиране нивата на кръвната захар.
Изследвания разкриват, че редовната консумация на пълнозърнести храни, сред които кафяв ориз, съдейства за понижаване нивата на кръвната захар и намаляване риска от диабет тип 2. Дори самото заместване на белия ориз с кафяв има същия ефект.

От друга страна, прекалената консумация на бял ориз е свързана с увеличаване риска от диабет. Това може да се дължи на високия му гликемичен индекс, който измерва колко бързо дадена храна повишава кръвната захар.

Гликемичният индекс на кафявия ориз е около 50, а този на белия ориз е около 89, което означава, че белият ориз повишава нивата на кръвната захар много по-бързо от кафявия. И двата вида ориз са много богати на въглехидрати, които водят до повишаване на кръвната захар.

Намалява риска от сърдечни болести

Анализ на 45 проучвания установи, че при хора, които консумират основно пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, рискът от сърдечни заболявания е с 16-21% по-нисък.
Пълнозърнестите храни, вкл. кафяв ориз, могат да понижат общия и LDL “лошия” холестерол. От друга страна, кафявият ориз е свързан с повишаване на HDL “добрия” холестерол. Но тези заключения не са валидни за всички хора.

Богат е на антиоксиданти

Триците от кафяв ориз съдържат много мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за неутрализиране на вредните съединения на свободните радикали и намаляване на възпалението в тялото.

Проучвания показват, че поради нивата си на антиоксиданти, пълнозърнестите храни като кафяв ориз помагат за предотвратяване на хронични заболявания, сред които сърдечни болести, рак и диабет тип 2.

Помага за контролиране на теглото

Консумацията на кафяв вместо бял ориз помага за намаляване на теглото, индекса на телесната маса, обиколката на талията и бедрата.

5 причини да ядете ориз всеки ден

Недостатъци на кафявия ориз

Кафявият ориз съдържа антинутриенти

Антинутриентите са растителни съединения, които могат да намалят способността на тялото ви да абсорбира определени хранителни вещества. Кафявият ориз съдържа антинутриент, известен като фитинова киселина, който го прави по-труден за смилане.

Докато фитиновата киселина може да носи някои ползи за здравето, тя намалява способността на тялото да абсорбира желязо и цинк от храната. Накисването на кафявия ориз преди готвене помага да се съхрани част от хранителната му стойност.

Кафявият ориз съдържа арсен

Кафявият ориз е с по-високо съдържание на арсен от белия. Арсенът е токсичен тежък метал, който присъства естествено в околната среда, но в някои замърсени райони е в по-големи количества. В ориза са открити значителни количества арсен. Приемане на арсен за продължителен период от време може да увеличи риска от хронични заболявания, сред които рак, сърдечни болести и диабет тип 2.
Но това не бива да ви притеснява, ако ядете ориз в умерени количества.

Докато белият и кафявият ориз са с високо съдържание на нишесте, кафявият ориз съдържа повече фибри, хранителни вещества и антиоксиданти. Когато ядете бял ориз, добавете бобови растения и зеленчуци, за да се сигурни, че имате балансирана диета.