Овесените ядки са едни от най-често препоръчваните храни, а експертите ги открояват като най-добрия избор за понижаване на холестерола.
Топла купа овесени ядки е любима закуска за мнозина, а ползите от нея са многобройни. Изследванията потвърждават, че редовната консумация на овес може да намали общия и LDL, така наречения „лош“ холестерол, като по този начин намали риска от сърдечни заболявания, пише Eating Well .
Какво представляват овесените ядки и защо са хранителни?
Още: 6 съвета за понижаване на холестерола, които действително работят
Овесът е семената на тревата със същото име. Той се състои от трите части на зърното: триците, богати на фибри; зародиша, пълен с витамини и минерали; и ендосперма, който съдържа нишесте. Въпреки че най-често се яде за закуска, овесът се смилат и на брашно за хляб и печени изделия или се използва за приготвяне на популярното овесено мляко.
Овесените ядки са изключително хранителни. Половин чаша (около 40 грама сухи овесени ядки) съдържа приблизително 150 калории, 5 грама протеини, 2,5 грама мазнини, 2 грама от които са здравословни ненаситени мазнини, и 4 грама фибри. Като цяло, диетата, базирана на пълнозърнести храни, помага за понижаване на холестерола, поддържане на здравословно тегло и намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Мощен съюзник за здравето на сърцето
Овесените ядки са едни от най-изследваните храни, що се отнася до здравето на сърцето, до голяма степен благодарение на бета-глюкана, вид разтворими фибри. При контакт с вода, разтворимите фибри образуват гелообразна структура, която действа като гъба в храносмилателната система, свързвайки холестерола и мазнините със себе си и помагайки им да бъдат изхвърлени от тялото.
Още: Авокадо за закуска, обяд или вечеря: Кога е най-полезно?
Всяка половин чаша овесени ядки съдържа 2 грама разтворими фибри, което означава, че редовното им включване в диетата ви е стъпка към по-здраво сърце.
Допринася за поддържане на здравословно тегло и стабилизиране на кръвната захар
Разтворимите фибри в овеса също могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Те забавят храносмилането и освобождаването на глюкоза в кръвния поток, което помага за предотвратяване на скокове и спадове на кръвната захар. Комбинирането на овесени ядки с източници на протеини, като мляко, кисело мляко или ядки, допълнително ще забави усвояването.
Изследванията показват, че редовната консумация на овес може да има благоприятен ефект и за поддържане на здравословно телесно тегло. Въпреки че механизмът не е напълно изяснен, се смята, че ключът е способността на разтворимите фибри да абсорбират вода.
Още: Природни средства за понижаване на нивата на холестерола
Пълнозърнестите храни като овесените ядки насърчават чувството за ситост, което означава, че ще се чувствате по-сити и по-удовлетворени, отколкото след хранене с рафинирани зърнени храни, така че може да се наложи да ядете по-малко.
Не всички овесени ядки са еднакви.
Овесените ядки се предлагат в различни форми, вариращи по степен на обработка, вкус, текстура и време за готвене. Като общо правило, колкото по-малко са обработени овесените ядки, толкова по-дълго е необходимо да се готвят.
Овесените ядки са най-малко обработената форма, като само външната обвивка се отстранява. Те имат твърда текстура и обикновено изискват накисване. Овесените ядки, нарязани на стомана, са подобни на валцуваните овесени ядки, но зърното се нарязва на две или три части и също изисква по-дълго готвене.
Още: Може ли само диетата да помогне за подобряване на нивата на холестерола?
Класическите овесени ядки се обработват чрез задушаване и овалване, което ги прави много по-бързи и им придава по-кремообразна текстура. Бързо готвените овесени ядки всъщност са овесени ядки, нарязани на по-малки парчета, което допълнително съкращава времето за приготвяне.
Инстантните овесени ядки са предварително сварени и сушени. Макар и удобни, много от вариантите съдържат добавена захар и сол, така че е най-добре да изберете такива без добавки и да ги гарнирате с плодове или ядки. И накрая, има овесени трици, външният слой на зърното, който е изключително богат на фибри, които могат да се добавят към зърнени храни или смутита.
Какво трябва да знаете за гликемичния индекс и препоръките?
Важно е да знаете, че ефектът върху нивата на кръвната захар ще зависи от вида овес, който консумирате. Колкото по-малко обработени са овесените ядки, толкова по-нисък е гликемичният им индекс (ГИ) – мярка за това колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Овесените ядки и овесените ядки, нарязани на ситно, имат по-нисък ГИ от валцуваните овесени ядки и инстантните овесени ядки, защото се усвояват по-бавно.
Още: Лекар по дълголетие казва, че холестеролът е погрешно разбран - ето истината
Трябва също да се отбележи, че благоприятни ефекти върху холестерола се постигат с дългосрочен прием на около 30 грама фибри на ден, не само от овес, но и от зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения.
Според експертите, диетата, богата на фибри, трябва да се комбинира с други здравословни навици, като например редовна физическа активност.
Овесените ядки са пълнозърнести храни, които предлагат множество ползи за здравето и са особено добри за понижаване на холестерола. Те могат да се консумират като самостоятелно ястие или да се добавят към сладки и солени ястия. Ако все още не сте го направили, помислете за включването на овесени ядки в диетата си и се възползвайте от техните благоприятни ефекти.
