Най-лесните начини за понижаване на холестерола

1. Научете семейната си история

Ако във вашето семейство има висок холестерол или сърдечно заболяване, може да сте изложени на повишен риск от тези състояния. Говорете с роднините си, за да разберете дали някой има анамнеза за висок холестерол. Освен това разберете дали някое от следните състояния се среща във вашето семейство:

• диабет
• затлъстяване
• атеросклероза
• метаболитен синдром

Ако имате фамилна анамнеза за някое от тези състояния, консултирайте се с Вашия лекар относно нивата на холестерола и най-добрия план за начин на живот за Вас.

Чаша топла вода на гладно - лекар разкри как влияе на холестерола

2. Поддържайте здравословно тегло

Дори малко наднормено тегло може да допринесе за високи нива на холестерол. За щастие, ако сте с наднормено тегло, не е нужно да губите всичко; загубата само на 5 до 10 процента от телесното ви тегло може да доведе до значително намаляване на нивата на холестерола, според Коалицията за действие срещу затлъстяването. Вие наддавате и отслабвате въз основа на това дали ядете повече или по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.

3. Правете упражнения

Дори и да не сте с наднормено тегло, упражненията могат да помогнат за намаляване на високия холестерол. Може също така да повиши нивата на HDL холестерола, „добрия“ холестерол. Дори малка физическа активност може да помогне. Опитайте да се разходите 10 минути по време на обедната почивка или да вземете стълбите вместо асансьора.

4. Проверете хранителните факти

Опитайте се да ограничите количеството наситени мазнини, които приемате. Наситените мазнини се намират в:

• сирене
• мазни меса, като бекон и пилешка кожа
• яйчни жълтъци
• пълномаслено мляко
• зърнени и млечни десерти

Преминете към постно месо без кожа и обезмаслено мляко и ограничете приема на десерти.

5. Елиминирайте трансмазнините

Трансмазнините повишават вашия "лош" холестерол и понижават вашия "добър" холестерол. Те често се срещат в пържени храни, както и в опаковани в търговската мрежа печива, като бисквити и крекери. То установи, че произведеното разнообразие от трансмазнини, открити в пакетираните храни, наречени частично хидрогенирани масла, не са „общопризнати като безопасни ” (GRAS). Не забравяйте да проверите списъците с съставки на всички пакетирани храни, които изберете. Уверете се, че процентът на трансмазнини е нула грама и че списъкът на съставките не съдържа хидрогенирани масла.

6. Заменете вашите масла

Не е нужно да изключвате изцяло мазнините от диетата си. Вместо това преминете към ненаситени мазнини, които могат да понижат вашия „лош“ холестерол и да повишат нивата на „добрия“ холестерол. Вместо масло или майонеза върху хляба, опитайте да използвате зехтин. Маслото от фъстъци, авокадо и рапица са добри варианти за готвене. Мазнините, които са твърди или полутвърди при стайна температура, като кокосово масло и масло, се наричат наситени мазнини.

7. Яжте плодове, ядки и зеленчуци

Ядките и авокадото са добри източници на ненаситени мазнини и са подходящи за здравословни закуски. Всички тези категории храни са богати на разтворими фибри, които улавят холестерола и помагат на тялото да го елиминира:

• плодове
• зеленчуци
• боб

Опитайте следните храни, които са с високо съдържание на разтворими фибри:

• леща за готвене
• фасул
• едамаме
• тъмно листни зеленчуци
• круши
• ябълки

Едамаме също съдържа изофлавони, които могат да понижат нивата на холестерола. Друго хранително вещество, разбиващо холестерола, е ликопенът, който се съдържа в доматите. Уверете се, че получавате достатъчно порции зеленчуци всеки ден.

Лекар разкри какво се случва с холестерола ви, когато ядете нахут

8. Откажете пушенето

Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, пушенето е основен рисков фактор за висок холестерол и сърдечни заболявания. Пушенето на тютюн причинява втвърдяване на артериите и води до атеросклероза. Освен това загрубява стените на артериите, което позволява на холестерола да се залепва по-лесно и да започне да образува плаки.

Ако пушите, намалете или се откажете напълно. Избягвайте повторно излагане на пасивно пушене.