Колко грама фибри смятате, че приемате дневно? Гастроентерологът Саураб Сети задава този въпрос, като подчертава често срещания дефицит в дневния прием на фибри, сравнявайки го с оптималното количество, необходимо за здравето на червата. В публикация в Instagram той пише: „Вероятно ядете ПОЛОВИНАТА от фибрите, от които червата ви всъщност се нуждаят!!!“ и добавя, че повечето възрастни приемат 10–15 г на ден, докато червата са проектирани за 25–38 г на ден. Ето как да го поправите без екстремни диети:
Според лекаря, фибрите не са само за запек или храносмилателно здраве. Вместо това, той отбелязва, че помагат за:
Разнообразие на чревните бактерии
Още: Трябва ли да белите кората на краставиците?
Стабилност на кръвната захар
Баланс на холестерола
Здраве на черния дроб и метаболизма
Тъй като микробиомът на тялото работи на базата на фибри, той споделя, че научно обоснованите дневни цели за фибри са следните:
Още: Тялото ви има нужда от това, а вие дори не подозирате
Жени: 25–28 г/ден
Мъже: 30–38 г/ден
Цитирайки проучване на Института по медицина, д-р Сети разкрива, че „повечето хора не успяват с ~50%“.
Той продължава: „Ултрапреработените храни премахват фибрите.“ Следователно получавате:
Още: Топ 4 храни пълни с фибри
бързи калории
ниско чувство за ситост
лошо гориво за микробиома
Междувременно чревните ви бактерии буквално гладуват. Какво е решението? Лекарят отговаря: „Не всички фибри действат еднакво“, разкривайки, че разнообразието е по-важно от самите добавки. Те включват:
Още: Храни с високо съдържание на фибри
Разтворими фибри (намират се в овеса, боба, семената от чиа) - подхранват чревните бактерии
Неразтворими фибри (намират се в зеленчуци, пълнозърнести храни) - подпомагат моториката
Устойчиво нишесте (намира се в леко зелени банани, охладен ориз и леща) - осигурява няколко метаболитни ползи
Той също така препоръчва, вместо да се броят грамове, да се добавят фибри три пъти дневно, което бързо се усвоява:
Още: Лекар: Истина или мит е, че детоксикацията прочиства тялото
Закуска - семена или овесени ядки
Обяд - бобови растения или пълнозърнести храни
Вечеря - зеленчуци и билки
Лекарят споделя и примерен ден на хранене, фокусиран върху структурата и баланса, а не върху крайните ограничения: 10 грама овесени ядки и семена от чиа на закуска, последвани от 12 грама леща на обяд и около 8–10 грама фибри от зеленчуци и ядки по време на закуски или вечеря.
В края на видеото лекарят разкрива, че преминаването от 10 г на 35 г за една нощ може да причини подуване на корема, газове и дискомфорт, тъй като вашият микробиом се нуждае от време, за да се адаптира. Следователно е важно приема на фибри да се увеличава бавно с течение на времето, например добавяйки 5 грама на седмица, заедно с правилна хидратация и бързо ходене след хранене. В рамките на няколко седмици храносмилането обикновено се усеща забележимо по-добро.
„Фибрите не са тенденция. Те са основното гориво за червата ви“, заключава той.
