Протеинът е на мода: все повече хранителни продукти се предлагат с добавен протеин, а това често е съпроводено със съмнителни обещания. От колко протеин наистина се нуждаем? И какво се случва, ако го консумираме твърде много?
Защо е толкова важно да включим протеини в храненето си
„Високо съдържание на протеини“, „богат на протеини“, „източник на протеини“ – така производителите рекламират продуктите си. Потребителите обикновено очакват, че правят нещо добро за здравето си. Но наистина ли е така?
Протеините често се наричат „градивните елементи на живота“. Те са съставени от аминокиселини, от които има 20 различни вида. Почти половината от тях са „есенциални“, което означава, че трябва да се набавят чрез диетата, защото тялото не може да ги произвежда самостоятелно. Протеините са от съществено значение за изграждането на кости, мускули и тъкани. Те са също важни компоненти на ензими и хормони, за съсирването на кръвта и за имунната система.
Още: Експерт разкрива какво се случва, ако ядете твърде много протеини
В допълнение към въглехидратите и мазнините, протеините също са важен източник на енергия. 100 грама протеин осигуряват около 400 килокалории. Германската асоциация по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 0,8 грама на килограм телесно тегло за здрави възрастни до 65-годишна възраст. Възрастните хора, бебетата и децата, бременните жени и хората, които активно изграждат мускули, имат по-висока нужда.
Високо преработени продукти
Но за да задоволите тази нужда, не са ви необходими продукти с високо съдържание на протеини, казват диетолозите. Тези продукти са силно преработени и често съдържат много химически добавки, подобрители на вкуса, подсладители или дори значително количество захар. Само защото имат добавен протеин, не означава, че са по-здравословни. Допълнителният протеин обикновено не е необходим, тъй като дневната нужда се покрива от нормалната диета.
Това важи и за любителите спортисти, които са физически активни 4–5 пъти седмично по 30 минути с умерена интензивност. Според DGE, те също не е необходимо да приемат допълнителен протеин. Само ако някой наистина тренира интензивно всеки ден или е професионален спортист, тогава допълнителен прием може да има смисъл. Но дори и тогава нуждата може да се задоволи с обикновени храни, богати на протеини.
Още: Как да стимулираме колагена в 5 стъпки?
Продукт на разграждане: урея
Въпреки това, на спортистите често се казва, че допълнителният протеин ще доведе до повече мускули и по-добри резултати. Консумацията на повече протеин, отколкото тялото може да използва, обаче може да доведе до разграждане на протеините. Въпреки че това не се счита за вредно в краткосрочен план, проблемът е, че тялото няма склад за протеини. Излишъкът трябва да се отдели, създавайки урея, която се отделя през бъбреците.
За да подпомогнете функцията на бъбреците, трябва да пиете много течности, когато се храните с високопротеинова диета. Хората с нарушена бъбречна функция може да имат проблеми.
Някои протеинови барчета съдържат и така наречените заместители на захарта, които би трябвало да ги правят без захар. Неотдавнашно проучване на потребителския център в Хамбург показа, че в някои тествани барчета без захар половината от продукта може да причини диария при чувствителни хора.
Още: Сьомга срещу риба тон: Коя риба е по-полезна за сърцето
Отслабване с протеинови шейкове
Протеините са полезни за засищане и могат да помогнат за отслабване. Но всичко зависи от дозата. Който яде телешки стек всеки ден, няма да отслабне. Защото протеините са енергийни носители. Излишните протеини се превръщат в захар и мазнини, което в дългосрочен план може да доведе до покачване на теглото.
От друга страна, индивидуално дозираните протеинови шейкове като част от специална, ограничена във времето диета могат да помогнат за отслабване. Това може да е полезно за хора с наднормено тегло като част от хранителната терапия.
Картофи и леща вместо протеинови барчета
Още: Трик, с който да предотвратите скокове на кръвната захар
За здрави хора важи следното: разнообразната и балансирана диета осигурява прием на всички незаменими аминокиселини. Протеинът е особено богат на протеини в месото, рибата, млечните продукти и яйцата, както и в бобовите растения като соя, леща и грах, и в пълнозърнестите храни.
Нахранете мозъка си: 10 храни, които трябва да ядете след 40-годишна възраст
Животинските протеини са по-подобни на човешките протеини, така че тялото ги използва по-лесно от растителните протеини. Но дори и тези, които се хранят изключително с растителни храни, не е нужно да се притесняват от дефицит на протеини. С внимателно комбиниране на различни храни като зърнени храни, бобови растения и картофи, дневната нужда от есенциални аминокиселини може да бъде напълно покрита – дори за вегани.
