Лека, добре подбрана късна вечеря може да ви помогне да спите по-добре, стига да не съдържа кофеин, твърде много захар или твърде много течности. Хранителните и клиничните препоръки подкрепят простото правило да се избират храни, които са лесни за стомаха, в умерени порции и с хранителни вещества, които участват в синтеза на мелатонин и серотонин. Сред плодовете, кивито, черешите и ананасът се открояват особено.
Трик, с който смокинята ще ви даде изобилна реколта от плодове
Киви: Малък плод с неочаквано добър ефект върху съня
Кивито е нискокалорично и съдържа витамини C и E, фолиева киселина и антиоксиданти. Изследванията показват, че консумацията на две кивита около час преди лягане в продължение на четири седмици може да съкрати времето за заспиване и да увеличи общото количество сън, което получавате. Препоръчително е да се ядат едно до две узрели кивита, самостоятелно или с малка лъжица гъсто кисело мляко.
Още: Как да измием гроздето, за да остане плътно и сочно за по-дълго време
Череши: Естествен източник на мелатонин
Киселите череши съдържат мелатонин и полифеноли, а в няколко малки клинични проучвания сокът от киселите череши е показал умерен, но измерим ефект върху качеството и продължителността на съня, особено при хора с безсъние. Ако изберете целия плод вместо сок, ще получите по-малко захар и повече фибри с около 50 калории на 100 грама. Удобна вечерна порция е една чаша (около 150 грама) пресни или размразени череши.
Още: Коя е най-вкусната лятна торта?
Ананас: Лека закуска, ниска енергийна стойност и повишаване на мелатонина
Ананасът е лек (около 48-50 калории/100 грама) и съдържа витамин C, манган и известно количество магнезий. В проучване върху здрави индивиди е наблюдавано повишаване на серумните нива на мелатонин след консумация на тропически плодове, включително ананас, което подкрепя идеята, че някои плодове могат да стимулират нощния синтез на хормони на съня. Порция от 1 чаша пресни кубчета (около 165 грама) осигурява 80 калории и се препоръчва да се яде ананас един до два часа преди лягане.
Още: За какво трябва да внимавате, когато купувате боровинки
Как да си приготвим „умна“ вечеря?
Експертите препоръчват малки, балансирани хранения, където плодовете могат да се комбинират с малко протеин или здравословни мазнини (напр. лъжица гръцко кисело мляко или шепа бадеми), за да се стабилизира кръвната захар и да се избегне нощният глад. Добра идея е също така да се намали приемът на течности преди лягане и да се избягват сладки и „тежки“ храни късно през нощта.
Хората с киселинен рефлукс понякога понасят по-трудно кисели плодове – в този случай е по-добре да посегнете към киви или малка порция череши и да наблюдавате реакцията си. В случай на диабет и инсулинова резистентност, порциите трябва да се съобразят с цялостния ви хранителен план.
Как да си направим уникални шишчета от плодове?
Трябва да се придържате към 100 до 200 калории, да хапнете лека закуска един до два часа преди лягане и да се уверите, че вечерята ви не е твърде голяма през деня.
