Стареенето на мозъка започва по-рано от смятаното, често през 40-те и 50-те години, което се отразява на паметта и фокуса. Приоритизирането на осем ключови хранителни вещества като Омега-3, витамин B12, фолат и витамин D е от решаващо значение за когнитивното дълголетие. Тези хранителни вещества подпомагат функцията, възстановяването и защитата на мозъчните клетки, като помагат за поддържане на умствената острота през целия живот. Изграждането на тези навици рано е жизненоважно.
Стареенето на мозъка не започва само в напреднала възраст. Проучване от 2024 г., публикувано в ScienceDirect, предполага, че то често започва много по-рано, често през 40-те или 50-те години. Изследването обяснява, че средната възраст е критичен повратен момент, когато мозъкът започва да показва ранни признаци на структурни и метаболитни промени. Тези промени могат да повлияят на паметта, фокуса и емоционалния баланс с течение на времето. По време на този преходен период грижата за мозъка става още по-важна. Експертите твърдят, че е необходим сън, физическа активност и по-добро хранене.
В скорошна публикация в Instagram, здравният учен Оли Уитби изброи осем ключови хранителни вещества, на които човек трябва да даде приоритет, за да подпомогне когнитивното дълголетие. Уитби подчертава, че „начинът, по който живеем, и хранителните вещества, които консумираме, оформят как мозъчните ни клетки функционират, се възстановяват и защитават с течение на времето“.
Още: Диетолог разкрива 5 пъти, в които жените е по-добре да пропуснат кафето
Какво е „стареене на мозъка“
Според Националния институт по стареене (NIA) , с напредване на възрастта мозъкът естествено се променя по структура, кръвоток и начин, по който нервните клетки комуникират. Тези постепенни промени могат да удължат времето за запомняне на думи, обработка на нова информация или жонглиране с няколко задачи едновременно. Този процес се нарича стареене на мозъка.
Доброто здраве на мозъка може да позволи на човек да разбере своите способности и да адаптира мисленето, емоциите и поведението си. Проучване на NIH , озаглавено „Хранене и когнитивно здраве: Подход, обхващащ целия живот“, предполага, че много фактори на начина на живот, като диета, упражнения, тютюнопушене или алкохол, могат да бъдат променени. Възприемането на здравословен хранителен режим през целия живот, особено в ранна зряла възраст и средна възраст, предлага голям шанс за запазване на когнитивното здраве по-късно.
Уитби подчертава, че приемането на достатъчно количество от определени хранителни вещества в средна възраст е жизненоважно за когнитивното дълголетие.
Още: Как да елиминирате захарта от менюто си завинаги – 9 практични съвета
8 основни хранителни веществазадълголетие на мозъка
1. Омега-3 мастни киселини
Според здравния учен Оли Уитби, омега-3 мастните киселини са от съществено значение за структурата и комуникацията на мозъчните клетки, спомагат за поддържането на паметта и намаляват невровъзпалението.
Също така, според проучване, публикувано в ScienceDirect, омега-3 мастните киселини могат да допринесат за „устойчивостта на мозъка на стареене“, което означава по-добро поддържане на когнитивната функция и евентуално структура с течение на времето.
Още: Нямате глас? Този метод работи безотказно
2. Витамин B12
Уитби предполага, че витамин B12 подпомага енергийния метаболизъм, образуването на миелин и когнитивната функция.
Според изследване , публикувано в ScienceDirect, дефицитът на витамин B12 е свързан със структурни промени в мозъка, като миелинова дегенерация и повишени нива на хомоцистеин, като и двете допринасят за когнитивен спад. Проучването също така подчертава критичната роля на витамин B12 за поддържане на когнитивното здраве.
Хранителни източници на витамин B12:
Още: Ето защо не можете да отслабнете - 9 храни, които саботират метаболизма
Сьомга, яйца, пилешко месо и говежди дроб.
Хранителна мая, обогатени растителни млека, соеви продукти, тофу и др.
3. Фолат
Проучване на Science Direct подчертава как приемането на фолиева киселина е свързано с подобрения в когнитивните функции при пациенти с болест на малките мозъчни съдове и когнитивни нарушения.
Още: Диетолози: Жените над 35 години трябва да избягват четири храни
Здравният учен Оли Уитби казва, че фолатът работи с витамин B12 за регулиране на хомоцистеина и косвено подпомага образуването на миелин.
Хранителни източници на фолат:
Листни зеленчуци като спанак или къдраво зеле, леща, нахут и авокадо.
Зърнени закуски, пълнозърнест хляб или хранителни добавки след предписание.
Още: Топ 5 ядки, които ще подобрят мозъчната ви сила и паметта
4. Витамин D
Витамин D е от полза не само за костите. Освен ролята му за здравето на костите, проучване на NIH, озаглавено „Нисък витамин D и неговата връзка с когнитивни нарушения и деменция“, установи, че хората с по-ниски нива на витамин D в кръвта имат значително по-голяма вероятност от когнитивни нарушения и деменция в сравнение с тези с достатъчни нива.
В публикацията си Оли Уитби също твърди, че витамин D регулира хиляди гени, свързани с възпалението, възстановяването и здравето на мозъка.
Източници на витамин D:
Още: Признак №1, че не трябва да чакате 40, за да направите мамография
10–30 минути обедна слънчева светлина няколко пъти седмично.
Мляко, растителни млека, зърнени закуски и портокалов сок.
Мазна риба (сьомга, сардини, риба тон), яйчни жълтъци, говежди черен дроб.
5. Витамин Е
Още: Топ храни за мозъка, които изострят паметта и фокуса
Резултатите от проучване на NIH, озаглавено „Ефекти на витамин Е върху когнитивните функции по време на стареене и при болестта на Алцхаймер“, заключават, че витамин Е е хранително съединение, което насърчава здравословното стареене на мозъка и забавя свързания с болестта на Алцхаймер функционален спад.
Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва мозъчните клетки от увреждане, причинено от свободните радикали.
Хранителни източници на витамин Е:
Бадеми, лешници, слънчогледови семки, зехтин.
Още: Какво не можеш да видиш никога в съня си?
Зеленчуци: Спанак, броколи или авокадо.
6. Холин
Проучване на NIH показва, че приемът на холин е свързан с по-добри когнитивни функции и поддържа мозъчни функции като памет и внимание.
Уитби твърди, че холинът е от съществено значение за производството на ацетилхолин, ключов невротрансмитер за паметта и ученето, и поддържа структурата на нервните клетки.
Още: Също като нас: Делфините се разболяват от Алцхаймер
Хранителни източници на холин:
Яйчни жълтъци, говежди/пилешки дробчета, постно месо
Соя, киноа, карфиол
7. Магнезий
Проучване на Frontiers, озаглавено „Невропротективни ефекти на магнезия: последици за невровъзпалението и когнитивния спад“, категорично подкрепя, че магнезият е ключов играч в поддържането и регулирането на невробиологичното поведение.
Уитби споменава ролята на магнезия в регулирането на нервната система, като подпомага невропластичността.
