Лятото е идеалното време да прекарате време на открито и да произвеждате по естествен път витамин D, известен още като „слънчевия витамин“. Много хора обаче се чудят – трябва ли да го приемаме като хранителна добавка и през топлите месеци?
Ако смятате, че можете да си починете от добавките през лятото, експертите казват – може би не.
По-долу разберете защо лятното слънце не винаги е достатъчно, кои групи хора са изложени на повишен риск от дефицит на витамин D и как безопасно да си осигурите оптимални нива на този витамин, казват експертите.
Още: Кардиолог: Каква е връзката между витамин D и холестерола
Защо е необходим витамин D дори през лятото?
Тялото ви произвежда витамин D, когато е изложено на пряка слънчева светлина. Има обаче редица причини, поради които кожата ви може да не произвежда достатъчно дори в слънчеви дни:
– живеете в по-северни райони
– прекарвате по-голямата част от деня на закрито
Още: Сланина: Най-ефикасният начин да си набавите витамин D през зимата
– редовно използвате слънцезащитен крем
– имате по-тъмен тен
– сте над 65 години
Фармацевтът Хедва Баренхолц Леви , специализирана в гериатрична фармация, казва пред Health, че хората с повишен риск от ниски нива на витамин D обикновено трябва да приемат добавки целогодишно – включително през лятото.
Още: 10 храни, които са задължителни за женското здраве
Колко слънце наистина ви е необходимо?
Според д-р Брина Конър, специалист по семейна медицина, възрастните се нуждаят от между 10 и 30 минути директно излагане на слънце на лицето, ръцете или краката си, няколко пъти седмично - без да използват слънцезащитен крем. Ако имате по-тъмна кожа или живеете в по-студен климат, може да се нуждаете от още повече време на слънце.
Д-р Конър обаче предупреждава, че прекаленото излагане на слънце увеличава риска от слънчево изгаряне и рак на кожата, така че е важно да се намери баланс между производството на витамин D и защитата на кожата.
Може ли слънцето да попълни всички запаси от витамин D?
Още: Кардиолог: С храна или на гладно - как се приема витамин D
Слънчевите UVB лъчи стимулират производството на витамин D3 – активната форма на витамин D – в кожата. Въпреки това, по-възрастните хора, хората с по-тъмна кожа и тези, които редовно използват слънцезащитни продукти, произвеждат по-малко витамин D по естествен път.
Според Леви, дори през лятото, мнозина не успяват да достигнат препоръчителните стойности без хранителни добавки.
От колко витамин D се нуждаете дневно?
Препоръчителните дневни количества витамин D са:
Още: Лекар: Всички правят тази грешка, така e правилно да се приема витамин D
– 15 микрограма (600 IU) за възрастни от 19 до 70 години
– 20 микрограма (800 IU) за хора над 70 години
Диетологът Джен Ернандес от Health отбелязва, че количеството хранителни добавки трябва да се съобразява с индивидуалните нужди и резултатите от кръвните изследвания. През зимата много хора ще се нуждаят от по-висока доза, докато през лятото дозата може да бъде намалена – но само по съвет на експерт.
Храни, богати на витамин D
Още: Три витамина, които е опасно да приемате вечер
Витамин D се среща естествено в много малко храни. Някои видове риба и гъби, третирани с UV лъчи, обаче са добри източници, както и храни, обогатени с витамин D. Ето някои неща, които можете да включите в диетата си:
– масло от черен дроб на треска –
пъстърва
– сьомга
Още: 7 признака за сериозен дефицит на витамин D, които не трябва да игнорирате
– гъби, обработени с UV лъчи
– мляко и млечни продукти
– обогатени растителни млека (соево, бадемово, овесено)
– сардини
Още: Какви обикновено са референтните стойности на витамин D?
– яйца
– говежди черен дроб
– консервирана риба тон
– зърнени храни с добавен витамин D
Може ли да се предозира витамин D?
Макар и рядко, е възможно да се получи твърде много витамин D чрез добавки. Тъй като този витамин се съхранява в тялото, излишъкът не се отделя лесно и прекомерните количества могат да причинят сериозни здравословни проблеми, включително:
– повишени нива на калций в кръвта
– камъни в бъбреците
– гадене и повръщане
– загуба на апетит
– мускулни болки и слабост
– промени в настроението
– увреждане на бъбреците
