Когато става въпрос за добро здраве, фактори като диета, физическа активност, стрес и сън са свързани.
Въпреки това не е изненадващо, че това, което ядете, може да повлияе на почивката ви през нощта.
Въпреки че храните, които ядете през деня, може да окажат известно влияние върху съня ви, най-добрият ви шанс да хапнете лека закуска по пътя си към по-добро затваряне на очите е точно преди да се включите.
Яденето на правилните храни (или комбинация от храни) във вечерните часове може да означава разликата между накъсан и спокоен сън.
Разберете защо и как храните могат да ви помогнат да спите, плюс някои леки закуски преди лягане, които може да ви помогнат да заспите.
Как храните могат да ви помогнат да спите
Връзката между храната и съня се свежда до това какво съдържа това, което ядете.
Според изследване от 2016 г., богатите на протеини диети също могат да допринесат за подобряване на качеството на съня.
За някои хора препускащият ум или чувството на тревожност са причина за безсъние.
Ако някога сте чували, че пуешкото ви прави сънливи, вероятно сте запознати с ефектите на триптофана. Тази аминокиселина се превръща в серотонин и мелатонин, които помагат на тялото да се отпусне.
Как храните могат да нарушат съня
Точно както някои храни могат да насърчат съня, други могат да го нарушат.
Вероятно знаете, че храни като кафе и енергийни напитки не са страхотни нощни чаши поради кофеина и обичайните енергизиращи вещества като женшен и йерба мате.
Това не са единствените избори, които трябва да избягвате преди лягане.
Яденето на пикантни или кисели храни малко преди лягане може да причини лошо храносмилане или киселинен рефлукс, което може да ви накара да се въртите.
Друг виновник са сладките храни. Изследване от 2020г. установи, че диета с висок гликемичен индекс или диета с високо съдържание на захар е свързана с по-висок риск от безсъние.
Яденето на храни с високо съдържание на захар непосредствено преди лягане може да ви накара да се почувствате сънливи, улеснявайки заспиването, но също така ще увеличи шансовете за неспокоен нощен сън.
Това се дължи на рязкото покачване на кръвната захар, което освобождава инсулин и други хормони, за да помогне за понижаване на кръвната захар. Тази хормонална активност може да наруши съня.
Храни за ядене преди лягане плюс съвети за бърза подготовка
Когато гладът настъпи през нощта, отидете в кухнята за някоя от тези закуски за сън. Само имайте предвид, че яденето твърде близо до качването в леглото може да има обратен ефект.
Смути от черешов сок
Може да не харесвате вкуса на тръпчивия черешов сок сам по себе си, но използването му в смути с кисело мляко и подсладител с по-нисък гликемичен индекс като кленов сироп може да добави малко привлекателност.
7 прости промени в спалнята, които ще ви помогнат да наваксате със съня
Рула с крема сирене от пушена сьомга
Сьомгата съдържа най-високите омега-3 от повечето риби в морето. Тъй като тези здравословни мазнини могат да подобрят ефективността на съня, добра идея е да ги включите в диетата си преди лягане.
Опитайте да намажете тортиля със слой крема сирене и гарнирайте с пушена сьомга. След това го навийте на руло и го нарежете на хапки.
Пълнозърнест тост с фъстъчено масло
Бъдете лесни преди лягане със супена лъжица фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб.
Тази богата на магнезий закуска ще ви помогне да останете сити през цялата нощ, без да повишава кръвната ви захар.
Боровинково-бадемова овесена каша
Овесът е добър източник на триптофан, който помага на тялото ви да произвежда мелатонин, за да поддържа естествения цикъл на съня. Подсладете овесена каша с горски плодове за богата на фибри, сладка закуска преди лягане, която ще доведе до постепенно покачване и спадане на кръвната захар, докато дремете.
Също така е добра идея да добавите шепа орехи, за да увеличите вашите омега-3 мастни киселини и протеини, освен това те могат да помогнат за предотвратяване на падането на нивата на кръвната захар твърде ниско.
Хапки краставица риба тон
Консервираната риба тон може да е скромна закуска, но съдържа много стимулиращи съня омега-3. Също така е източник на витамин В6, който подпомага производството на мелатонин.
Смесете малко с малко майонеза и го намажете върху резенчета краставица за лека, хрупкава закуска.
Киви на резени
Изяждането на два плода киви един час преди лягане в продължение на четири седмици помага на субектите да заспят по-бързо и да спят по-дълго.
Шепа шамфъстък
Откачете се да заспивате! Според проучване от 2017 г., шам-фъстъкът съдържа повече мелатонин от всяка друга ядка.
Опитайте да хапнете една шепа около час преди лягане.
Смес от кашу
Подобно на шамфъстъка, кашуто е богато на мелатонин. Освен това те могат да се похвалят с още един бонус: Те са добър източник на магнезий.
Създайте смес от кашу, сушени боровинки, бадеми или любимите си ядки и сушени плодове.
Тост с авокадо
Aвo тостът прави лека закуска, която е засищаща и потенциално сънотворна.
Съдържанието на магнезий и калий в авокадото е един или два удара за насърчаване на почивката. Някои изследвания доверен източник показват, че при някои популации дефицитът на калий може да наруши съня.
Яйчени хапки спанак
Спанак и яйца може да са мощна комбинация за по-добър сън. Магнезият в спанака насърчава релаксацията, докато съдържащият се в него витамин В6 е кофактор при превръщането на триптофана в серотонин. Междувременно яйцата са с високо съдържание на мелатонин.
За да приготвите спаначени яйчени хапки, изпълнете следните стъпки:
Разбийте 6 яйца, малко мляко и щипка сол.
Разбъркайте ¾ чаши сварен спанак.
Разпределете в намаслени форми за мъфини.
Печете на 200°С за 15-20 минути или докато стегне.
Крекери с бадемово масло
Подобно на кашуто и шамфъстъка, бадемите са друга ядка с ползи преди лягане. Съдържат мелатонин и магнезий, които допринасят за по-добра почивка.
Насладете се на малко бадемово масло върху пълнозърнести бисквити за малко кремообразно и хрупкаво преди лягане.
Чай от лайка с топло мляко
Пиенето на чай от лайка преди лягане е чудесен начин за намаляване на симптомите на тревожност и поддържане на добър сън. Лайката е особено богата на антиоксиданта апигенин, който действа като антидепресант и средство против тревожност, за да инхибира моноаминооксидазите (МАО).
Добавете капка топло мляко към вашата чаша за задушаване за успокояваща, кремообразна текстура и малко здравословна мазнина.
Храни, които трябва да се избягват и защо
Кафе и чай
Вероятно е ясно защо кофеиновите напитки като кафе и чай не са вашите идеални приятели в леглото.
Опасно ли е да гледате в телефона си непосредствено преди заспиване?
Кофеинът е добре известен със своите стимулиращи ефекти. Освен съдържанието на кофеин, киселинните напитки като кафето също могат да причинят нощни киселини при по-чувствителните хора.
Захарни изделия
С високото си съдържание на захар сладкиши като бисквити, сладкиши и торти могат да нарушат нивата на инсулина, което води до неспокойна нощ.
Енергийни напитки
Изпиването на енергийна напитка твърде близо до подаването на храна няма да помогне на съня ви.
Тези напитки често съдържат кофеин и билкови стимуланти, предназначени да ви държат будни, а не да ви приспиват.
Пикантни или тежки храни
Запазете огненото къри и пъргавата салса за обяд или вечеря, а не за лягане. Яденето на пикантни храни стимулира производството на стомашна киселина, което може да доведе до киселинен рефлукс, който нарушава почивката.
Избягвайте тежки, висококалорични храни като пържени храни, червени меса и повече от малка порция сирене. Те отнемат време за храносмилане и могат да причинят лошо храносмилане, ако се консумират точно преди лягане.
Правилните леки закуски преди лягане могат да допринесат значително за вашата почивка – но не забравяйте, че цялостният модел на здравословно хранене също е важен.
Доброто хранене е свързано с добрия сън – яденето на много плодове и зеленчуци, постни протеини и поддържането на хидратация допринасят за общото ни здраве и здравето ни на съня.
