Няколко излишни килограма са почти неизбежни в средна възраст. Често казваме, че „почти нищо не ядем, а въпреки това качваме килограми“ и обвиняваме за всичко метаболизма. Експертите обаче казват, че това предположение е само частично правилно. Метаболизмът не се „нарушава“ неминуемо с остаряването, а остава стабилен в продължение на десетилетия и само след 60-годишна възраст се забавя леко. Остаряването оказва влияние, но навиците на живот играят ключова роля за поддържането на телесното тегло, пише „E-clinic“ .
Какво е метаболизъм?
Метаболизмът обхваща всички химични процеси в тялото, които поддържат живота и телесните функции – превръщане на храната в енергия, растеж, обновяване на клетките и поддръжка на органи.
Още: Как хормоните могат да ви помогнат да отслабнете?
„Скоростта на метаболизма е количеството енергия, което тялото използва, за да поддържа тези жизненоважни процеси“, обяснява д-р Матяш Фехервари.
Дори когато е в покой, тялото продължава да работи – сърцето бие, белите дробове дишат и мозъкът е активен. Този процес се нарича базален метаболизъм (BMR).
Най-често срещаните погрешни схващания за метаболизма
„Един от най-големите митове е, че хората с „бърз“ метаболизъм могат да ядат каквото си поискат, без да качват килограми“, казва д-р Фехервари.
Още: За колко време се разгражда ракията в нашия организъм?
В действителност, разликите между хора с по-бърз и по-бавен метаболизъм са малки.
Друго често срещано погрешно схващане е, че метаболизмът е единственият фактор, който определя телесното тегло.
„Телесното тегло се регулира чрез мрежа от сложни фактори: качество на диетата, мускулна маса, сън и физическа активност, но също и по-дълбоки физиологични механизми – като жлъчен поток, функция и размер на стомаха, нервни (вагалови) сигнали и действието на чревните хормони, които регулират храносмилането“, добавя той.
Чревната флора също играе важна роля, тъй като влияе върху това колко ефективно усвояваме енергията от храната и как функционира метаболизмът ни като цяло.
Още: Как да "излъжете" хормоните си и да отслабнете
Как се променя метаболизмът с напредване на възрастта?
Метаболизмът не намалява по права линия. Според проучване, публикувано в списание Science през 2021 г., което обхваща над 6000 души, разходът на енергия е най-висок в детството и след това постепенно намалява до 20-годишна възраст.
„От 20 до 60-годишна възраст метаболизмът е изненадващо стабилен, тъй като се адаптира към размера и състава на тялото. След 60-годишна възраст се наблюдава бавен, но забележим спад“, казва д-р Фехервари.
След 60-годишна възраст метаболизмът обикновено се забавя с около 0,7% годишно. Основните причини са загуба на мускулна маса (саркопения), намалена физическа активност и фини хормонални промени – по-ниски нива на растежен хормон и полови хормони. Ефективността на митохондриите, „фабриките за енергия“ в клетките, също може леко да намалее с възрастта.
Още: 5 трика, които ще забързат метаболизма ви скорострелно
Влияние на навиците на живот
Някои навици могат да ускорят или забавят метаболизма:
Ниска мускулна маса и бездействие – мускулната тъкан изгаря повече енергия дори в покой.
Драстичните диети със строго ограничаване на калориите могат временно да забавят метаболизма.
Още: Трик, с който метаболизма ви ще работи като парен локомотив
Липсата на качествен сън – влияе върху хормоните лептин (за ситост) и грелин (за глад).
Хроничен стрес – повишава нивата на кортизол и насърчава натрупването на мазнини.
Пушенето и прекомерната консумация на алкохол нарушават клетъчния метаболизъм и хормоналния баланс.
Може ли метаболизмът да бъде „ускорен“?
Още: Банан със спанак: 8 комбинации от храни, които топят излишните килограми
„Няма вълшебно хапче“, казва д-р Фехервари. Възможно е временно да се увеличи разходът на енергия след физическа активност или с кофеин, но ефектите са малки.
Най-доказаният и ефективен начин за поддържане на здравословен метаболизъм е поддържането на мускулна маса и редовната физическа активност през целия живот.
Как да поддържаме добър метаболизъм в напреднала възраст?
Бъдете физически активни – комбинирайте аеробни дейности (бързо ходене, колоездене) със силови упражнения.
Осигурете достатъчен прием на протеини – те възстановяват мускулите и предотвратяват загубата на маса.
Избягвайте екстремни диети, спете достатъчно и контролирайте стреса.
Правете редовни здравни прегледи – проблеми с щитовидната жлеза, дефицит на витамин D или хормонален дисбаланс могат да повлияят на метаболизма.
„Здравословни навици, движение и баланс – това е ключът към добрия метаболизъм и жизнеността, дори след шестдесет години“, заключава д-р Матяш Фехервари.
