X
 
 
Най-важното за коронавируса четете тук
Заедно можем!

Най-добрите тренировки

375
Най-добрите тренировки
Снимка: iStock/Guliver

Хората със затлъстяване или с наднормено тегло трябва да се запознаят с принципите на безопасно и ефективно обучение, преди да тренират. Твърде интензивното упражнение може да доведе до хронична болка в ставите, наранявания, напрежения и дори да увеличи риска от внезапен инфаркт. Ако вашият ИТМ е над 30 и искате да отслабнете по здравословен и ефективен начин чрез упражнения, вижте какви правила трябва да спазвате.

1. Започнете с кардио упражнения

Най-препоръчителната форма на упражнения за хора със затлъстяване е кардио тренировката. Този вид дейност допринася най-много за изгарянето на мазнините. Освен това има много ползи за здравето - укрепва сърцето и увеличава капацитета на вените, което го прави отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания, с които хората със затлъстяване често се борят.

Ако имате сериозно наднормено тегло, започнете с най-малко стресиращата кардио тренировка. Това могат да бъдат половинчасови разходки 3-4 пъти седмично. След това можете да се присъедините към по-бързо ходене, плуване, колоездене, домашни упражнения с уреди като крос тренажор , велоергометър и скандинавско ходене .

2. Внимавайте за ставите си

Високото телесно тегло означава, че скелетната система трябва да издържа много по -големи натоварвания по време на тренировка, отколкото при слаби хора.

За ставите плуването и аквааеробиката са най-добри - това означава, че остеоартикуларната система не е толкова претоварена, както при редовните упражнения. Освен това, като трябва да се преодолее водоустойчивостта, повече мускулни групи ще се включат в работата.

3. Внимателно въведете силови упражнения

Силовите тренировки могат да бъдат въведени след няколко седмици кардио тренировки, когато тялото вече е по-гъвкаво и свикнало с физическа активност. Този вид усилия обаче не трябва да надвишава 10-20% от времето за обучение. Първоначално прилагайте леко тегло и постепенно увеличавайте теглото, докато напредвате. Най-добре е преди да започнете обучението да се консултирате с личен треньор - специалист ще ви покаже как да изберете упражненията, които да отговарят на вашите способности и как правилно да ги изпълнявате технически, за да не се нараните.

4. Упражнявайте се системно

Редовността е по-важна от интензивността на упражненията. Най-добре е да тренирате 3 до 5 пъти седмично в продължение на поне половин час. По-дългите, но по-малко натоварващи усилия позволяват на тялото да се адаптира по-бързо към новите натоварвания.

Най-голямата грешка е да компенсирате много дни без движение наведнъж - изтощителната тренировка може да донесе повече вреда отколкото полза, особено да доведе до силна умора, възпалени и болки в мускулите. В резултат на това вместо да повиши мотивацията ни, това ще отнеме цялото желание да продължим да спортуваме.

5. Не забравяйте да спортувате всеки ден

Тялото е проектирано да се движи, а не да седи с часове - това правило важи за всички, независимо колко тежат. Затова ежедневно се опитвайте да тренирате мускулите си и извън тренировките. Не използвайте асансьора, правете по-дълги разходки с кучето си - тези незабележими дейности ще ви помогнат да наситете тялото си с кислород и да изгорите допълнителни калории.

 

Още от ЛЮБОПИТНО:

Кои 3 зодии ще прекарат ЗИМАТА сами

Ето колко точно вода трябва да приемаш всеки ден

Дневен любовен хороскоп за днес, 17 ОКТОМВРИ

КЪСМЕТЧЕ за 17 октомври според зодията

Виктория Бекъм разкри тайната на дългия и щастлив брак с Дейвид

Съвет за всяка зодия за днес, 17 ОКТОМВРИ

12 късметчета с кафето ти за днес, 17 ОКТОМВРИ

Етикети:

Най-важното за коронавируса четете тук
Заедно можем!
Помогнете на новините да достигнат до вас!

Радваме се, че си с нас тук и сега!

Посещавайки Actualno.com, ти подкрепяш свободата на словото.

Независимата журналистика има нужда от твоята помощ.

Всяко дарение помага за нашата кауза - обективни новини и анализи. Бъдете активен участник в промяната!

Банкова сметка

Име на получател: Уебграунд ЕООД

IBAN: BG53UBBS80021021528420

BIC: UBBSBGSF

Основание: Дарение за Actualno.com