Най-добрите тренировки

1377
Най-добрите тренировки
Снимка: iStock/Guliver

Хората със затлъстяване или с наднормено тегло трябва да се запознаят с принципите на безопасно и ефективно обучение, преди да тренират. Твърде интензивното упражнение може да доведе до хронична болка в ставите, наранявания, напрежения и дори да увеличи риска от внезапен инфаркт. Ако вашият ИТМ е над 30 и искате да отслабнете по здравословен и ефективен начин чрез упражнения, вижте какви правила трябва да спазвате.

1. Започнете с кардио упражнения

Най-препоръчителната форма на упражнения за хора със затлъстяване е кардио тренировката. Този вид дейност допринася най-много за изгарянето на мазнините. Освен това има много ползи за здравето - укрепва сърцето и увеличава капацитета на вените, което го прави отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания, с които хората със затлъстяване често се борят.

Ако имате сериозно наднормено тегло, започнете с най-малко стресиращата кардио тренировка. Това могат да бъдат половинчасови разходки 3-4 пъти седмично. След това можете да се присъедините към по-бързо ходене, плуване, колоездене, домашни упражнения с уреди като крос тренажор , велоергометър и скандинавско ходене .

2. Внимавайте за ставите си

Високото телесно тегло означава, че скелетната система трябва да издържа много по -големи натоварвания по време на тренировка, отколкото при слаби хора.

За ставите плуването и аквааеробиката са най-добри - това означава, че остеоартикуларната система не е толкова претоварена, както при редовните упражнения. Освен това, като трябва да се преодолее водоустойчивостта, повече мускулни групи ще се включат в работата.

3. Внимателно въведете силови упражнения

Силовите тренировки могат да бъдат въведени след няколко седмици кардио тренировки, когато тялото вече е по-гъвкаво и свикнало с физическа активност. Този вид усилия обаче не трябва да надвишава 10-20% от времето за обучение. Първоначално прилагайте леко тегло и постепенно увеличавайте теглото, докато напредвате. Най-добре е преди да започнете обучението да се консултирате с личен треньор - специалист ще ви покаже как да изберете упражненията, които да отговарят на вашите способности и как правилно да ги изпълнявате технически, за да не се нараните.

4. Упражнявайте се системно

Редовността е по-важна от интензивността на упражненията. Най-добре е да тренирате 3 до 5 пъти седмично в продължение на поне половин час. По-дългите, но по-малко натоварващи усилия позволяват на тялото да се адаптира по-бързо към новите натоварвания.

Най-голямата грешка е да компенсирате много дни без движение наведнъж - изтощителната тренировка може да донесе повече вреда отколкото полза, особено да доведе до силна умора, възпалени и болки в мускулите. В резултат на това вместо да повиши мотивацията ни, това ще отнеме цялото желание да продължим да спортуваме.

5. Не забравяйте да спортувате всеки ден

Тялото е проектирано да се движи, а не да седи с часове - това правило важи за всички, независимо колко тежат. Затова ежедневно се опитвайте да тренирате мускулите си и извън тренировките. Не използвайте асансьора, правете по-дълги разходки с кучето си - тези незабележими дейности ще ви помогнат да наситете тялото си с кислород и да изгорите допълнителни калории.

 

Вижте всички последни новини от Actualno.com

Още от ЛЮБОПИТНО:

Кога е полезно жабуренето с кислородна вода?

Защо имаме вдлъбнатина между носа и горната устна?

Как се пише: заместник министър-председател или заместник-министър-председател?

Това са най-мразените зодии

Колко километра летят щъркелите, за да стигнат до България?

Мравките ще изчезнат завинаги - просто направете това

Лунен календар за април 2024: В кои дни НЕ трябва да харчите пари

Лалетата ще издържат 2 пъти по-дълго, ако сложите това във вазата

Най-добрият ден за миене на прозорци - ще привлечете късмет и пари

Учените правят важно откритие: Дълголетниците са от тази кръвна група

Етикети:

Помогнете на новините да достигнат до вас!

Радваме се, че си с нас тук и сега!

Посещавайки Actualno.com, ти подкрепяш свободата на словото.

Независимата журналистика има нужда от твоята помощ.

Всяко дарение помага за нашата кауза - обективни новини и анализи. Бъди активен участник в промяната!

И приеми нашата лична благодарност за дарителство.

Банкова сметка

Име на получател: Уебграунд Груп АД

IBAN: BG16UBBS80021036497350

BIC: UBBSBGSF

Основание: Дарение за Actualno.com