Хората с висок холестерол са с два пъти по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания, отколкото хората с нормален липиден профил. Но някои прости правила могат да ви помогнат да контролирате нивата на холестерола си.
1. Поддържайте здравословно тегло
Дори и минималното наднормено тегло може да допринесе за по-високи липидни нива. Намаляването на теглото с от 5 до 10% може да доведе до значително намаляване на нивата на холестерола.
2. Правете упражнения
Дори и да не сте с наднормено тегло, упражненията ще ви помогнат да намалите нивата на високия холестерол. Освен това те повишават нивата на HDL холестерола („добрия“ холестерол).
Експерти препоръчват упражненията да се правят 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Дори и минимална физическа активност може да помогне.
Опитайте се да направите 10-минутна разходка по време на обедната си почивка и се откажете от асансьора.
3. Проверявайте състава на храната, която консумирате.
Опитайте се да ограничите количеството наситени мазнини, които приемате. Те се съдържат в най-вече в следните продукти:
сирене
мазни меса, бекон, пилешка кожа
жълтък
пълномаслено мляко
зърнени и млечни десерти
Включете в менюто си постно месо без кожа и обезмаслено мляко. Ограничете приема на десерти.
4. Откажете се от трансмазнините
Трансмазнините повишават "лошия" и понижават "добрия" холестерол. Те се съдържат в пържените храни, както и в пакетираните печени изделия като бисквитки и крекери.
Към тях се включват частично хидрогенирани масла, които не са безопасни за консумация.
Процентът на трансмазнините в състава на храните трябва да е нула грама и в състава им да няма хидрогенирани масла.
5. Заменете наситените мазнини с ненаситени
Не е нужно да изключвате мазнините напълно от диетата си. Заменете ги с ненаситени мазнини, които могат да понижат нивата на "лошия" и да повишат тези на "добрия" холестерол. Например, вместо масло или майонеза, опитайте да използвате зехтин. Фъстъченото масло, маслото от авокадо и маслото от рапица са добри опции за готвене. Мазнините, които са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура, като кокосово масло, са наситени.
Консумацията им трябва да се ограничи до по-малко от 5-6 процента от дневния прием на калории.
6. Консумирайте повече плодове, ядки и зеленчуци
Ядките и авокадото са добри източници на ненаситени мазнини. Те са богати на разтворими фибри, които "улавят" холестерола и помагат на тялото да го елиминира.
Включете в менюто си и следните храни, които са с високо съдържание на разтворими фибри:
- леща
- фасул
- зелен боб едамаме
- зеленолистни зеленчуци
- круши
- ябълки
Едамаме също така съдържа изофлавони, които могат да понижат нивата на холестерола.
Друго хранително вещество, което намалява холестерола, е ликопенът, който се намира в доматите.
7. Откажете цигарите
Тютюнопушенето е основен рисков фактор за високия холестерол и сърдечните заболявания. Този вреден навик води до втвърдяване на артериите и до атеросклероза.
Ако пушите, намалете цигарите или още по-добре е да се откажете напълно от тях. Избягвайте излагането на пасивно пушене.
8. Приемайте предписаните ви лекарства
Ако промените в начина на живот не са достатъчни, за да контролирате нивата на холестерола, може да се наложи да започнете прием на лекарства за понижаването му. Консултирайте с лекар, който ще ви назначи подходящото лечение.
Важно: Статията е с информативен характер и предоставената в нея информация не може да замести консултацията с лекар, както и да се използва за самодиагностика и самолечение!
