10 начина да тонизирате и укрепите бедрата си

Оформянето, тонизирането и укрепването на бедрените мускули е добро за вас. По-силните бедра означават, че ще бягате по-бързо, ще скачате по-високо и ще подобрите цялостната си стабилност. Ето защо укрепването на краката е много по-добра цел от простото постигане на по-малки бедра.

От кои витамини може да се отслабва здравословно

И е важно да запомните, че цялостното сърдечно-съдово и мускулно здраве е това, което е важно, а не размерът на дънките ви.

Въпреки че не можете да правите едно упражнение, за да се насочите само към една конкретна част от тялото, има определени упражнения, които се фокусират повече върху силата и издръжливостта на краката, отколкото върху други части на тялото. Така че, ако искате да укрепите и тонизирате бедрата си, помислете за няколко от тези упражнения.

Тези 10 дейности ще ви помогнат във вашето фитнес пътуване към по-силни бедра и по-здравословен живот.

1. Отидете на закрито колоездене

Ако сте запознати с часовете по колоездене на закрито, знаете колко много този тип тренировка използва бедрата ви. Ето защо колоезденето на закрито е отличен избор не само за тонизиране на краката, но и за сърдечно-съдово здраве и загуба на тегло.

2. Намерете набор от стълби

. Когато включите стълби в тренировката си за бягане, вие засилвате използването на мускулите на бедрата. Тъй като всяка стъпка изисква повдигане на тялото ви нагоре, това принуждава мускулите на краката ви да се задействат.

3. Занесете го на пясъка

Ако имате достатъчно късмет да живеете близо до плаж, сертифицираният треньор Армен Газариан препоръчва ходенето по плажа като начин за укрепване на бедрата. „Допълнителното напрежение от ходенето по пясъка ще ви помогне да тонизирате и стегнете бедрените мускули“, обяснява той.

За да се запознаете с упражненията на пясъка, започнете с ходене по пясъка в продължение на 20 минути всеки ден. Докато тялото ви свикне с упражнения в пясъка, можете да добавите време към ежедневните си тренировки.

4. Правете тренировки в балетен стил

Не е тайна, че танцьорите имат силни и мощни крака. Танцът съчетава кардио елемент със специфични тонизиращи движения, които със сигурност ще направят краката ви да изглеждат невероятно, казват сертифицирани треньори.

5. Вземете спорт

Бързата промяна на посоката, необходима в много спортове, ще помогне да оформите краката си от всички ъгли. Помислете за спортове, които изискват аеробно натоварване на бедрените мускули, като например:

• плуване
• голф
• футбол
• бягане
• волейбол
• колоездене
• танцуване

6. Увеличете тренировките за устойчивост

Участието в дейности за укрепване на мускулите на цялото тяло поне два пъти седмично може да помогне за изгарянето на калории, намаляване на мастната маса и укрепване на бедрата. Включете упражнения за долната част на тялото като напади, сядане на стена, повдигане на вътрешната/външната част на бедрото и пристъпи само с телесното ви тегло.

Ключът към укрепване на краката без натрупване е да поддържате високи повторения (поне 15 повторения на серия). Изпълнете три кръга от всяко упражнение с минимална почивка между всяко движение.

Можете също така да добавите движения на горната част на тялото към упражненията за долната част на тялото за страхотно движение две в едно за цялостна форма. Например вземете дъмбели и направете напади със сгъване за бицепс или клякания с раменна преса над главата.

7. Правете клякания със собствено тегло

Клековете с телесно тегло, които представляват клякане, използващи собственото ви телесно тегло като съпротива, изгарят калории, укрепват мускулите на краката ви и тонизират бедрата ви. Освен това можете да ги правите навсякъде и по всяко време.

Можете да клякате, докато гледате телевизия у дома или след изкачване на стълби на работа. Ако сте готови за още по-голямо предизвикателство, опитайте това 30-дневно предизвикателство за клек с тежести.

8. Тренирайте вътрешната част на бедрата

Бузинова казва, че вътрешната част на бедрата е изключително трудна за насочване, а упражненията, които ги тонизират, са малко неудобни. Така че много хора ги пропускат напълно. Но ако се чувствате смешно, докато правите тренировки във фитнес зала, правете ги в уюта на собствения си дом.

9. Опитайте малко баланс

Можете да правите упражнения за балансиране у дома или във фитнеса. Балансът тонизира всички по-малки мускули на краката и бедрата, стяга ги бързо и създава красиви, стройни крака.

10. HIIT кардиото

Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории и укрепват сърцето ви. Освен това помага за намаляване на телесните мазнини. Включването както на интервални тренировки с висок интензитет (HIIT), така и на кардио в стационарно състояние в цялостния ви план за упражнения ще ви помогне да намалите общите си телесни мазнини и да тонизирате бедрата си.

Какво не трябва да ядем, когато сме на диета за отслабване?

За по-усъвършенствана тренировка и изгаряне на калории, помислете за добавяне на една сесия на метаболитно кондициониране към вашия фитнес план.

Комбинирайте както умерена, така и интензивна аеробна активност, за да получите цялостна тренировка за тялото.

Бележка за загуба на тегло

Важно е да се отбележи, че подобряването на вашата физическа форма не означава непременно загуба на тегло. Но ако целта е да станете по-слаби и да промените състава на тялото си, ще трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Много от горните тренировки ще изгорят калории и ще укрепят мускулите ви едновременно. Не забравяйте, че отслабването бавно и стабилно е най-добрият начин да поддържате загубата във времето.

Също така е важно да избягвате да се подлагате на екстремна диета, която изключва изцяло една група храни, като въглехидрати, или е изключително нискокалорична.