7-те най-добри растителни източника на омега-3 мастни киселини

Най-известните източници на омега-3 мастни киселини са рибеното масло и мазните риби като сьомга, пъстърва и риба тон.

Това може да направи предизвикателство за вегани, вегетарианци или дори за тези, които просто не обичат рибата, да задоволят нуждите си от омега-3 мастни киселини.

От трите основни вида омега-3 мастни киселини, растителните храни обикновено съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA).

ALA не е толкова активна в тялото и трябва да се преобразува в две други форми на омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – за да даде същите ползи за здравето.

За съжаление способността на тялото ви да преобразува ALA е ограничена. Само около 5% от ALA се преобразува в EPA, докато по-малко от 0,5% се преобразува в DHA.

По този начин, ако не приемате добавки с рибено масло или не получавате EPA или DHA от диетата си, важно е да ядете много храни, богати на ALA, за да задоволите нуждите си от омега-3.

Омега - 3: Как рибеното масло помага на вашата кожа?

Освен това имайте предвид съотношението на омега-6 към омега-3, тъй като диета с ниско съдържание на омега-3, но с високо съдържание на омега-6 може да увеличи възпалението и риска от заболяване.

Ето 7 от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини.

1. Семена от чиа

Семената от чиа са известни с многобройните си ползи за здравето, осигурявайки солидна доза фибри и протеин във всяка порция.

Те също така са чудесен растителен източник на ALA омега-3 мастни киселини.

Проучванията са установили, че благодарение на своите омега-3, фибри и протеини, семената от чиа могат да намалят риска от хронични заболявания, когато се консумират като част от здравословна диета.

Смлените семена от чиа могат да се използват и като вегански заместител на яйцата. Комбинирайте 1 супена лъжица (7 грама) с 3 супени лъжици вода, за да замените 1 яйце в рецептите.

2. Брюкселско зеле

В допълнение към високото си съдържание на витамин К, витамин С и фибри, брюкселското зеле е отличен източник на омега-3 мастни киселини.

Тъй като кръстоцветните зеленчуци като брюкселското зеле са толкова богати на омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, те са свързани с много ползи за здравето

Всъщност едно проучване установи, че повишеният прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с почти 16% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Половин чаша (44 грама) сурово брюкселско зеле съдържа около 44 мг ALA.

Междувременно вареното брюкселско зеле съдържа три пъти повече, осигурявайки 135 мг омега-3 мастни киселини във всяка порция от половин чаша (78 грама).

Независимо дали са печени, приготвени на пара, бланширани или пържени, брюкселското зеле е здравословна и вкусна гарнитура към всяко хранене.

3. Конопено семе

В допълнение към протеини, магнезий, желязо и цинк, конопените семена се състоят от около 30% масло и съдържат добро количество омега-3.

Проучванията са установили, че омега-3 мастните киселини в конопеното семе могат да помогнат за здравето на сърцето. Те могат да направят това, като предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и помагат на сърцето да се възстанови след инфаркт.

Три супени лъжици (30 грама) конопени семена съдържат приблизително 2600 мг ALA.

Поръсете конопените семена върху киселото мляко или ги смесете в смути, за да добавите малко хрупкавост и да увеличите съдържанието на омега-3 на вашата закуска.

Освен това домашно приготвените мюсли с конопено семе могат да бъдат лесен начин за комбиниране на конопено семе с други здравословни съставки като ленено семе и допълнително количество омега-3.

Маслото от конопени семена, което се прави чрез пресоване на конопени семена, също може да се консумира, за да осигури концентрирана доза омега-3 мастни киселини.

4. Орехи

Орехите са пълни със здравословни мазнини и ALA омега-3 мастни киселини. Всъщност орехите се състоят от около 65% тегловни мазнини.

Няколко проучвания върху животни са установили, че орехите могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка в резултат на тяхното съдържание на омега-3.

Проучвания както при хора, така и при животни са установили, че яденето на орехи е свързано с подобрения в когнитивните способности и паметта.

Друго изследване върху животни показва, че орехите причиняват значителни подобрения в паметта, ученето, двигателното развитие и тревожността при мишки с болестта на Алцхаймер.

Все още са необходими повече изследвания в тази област, тъй като проучванията върху животни не могат да се приложат към хора.

5. Ленено семе

Лененото семе е хранителна сила, осигуряваща добро количество фибри, протеини, магнезий и манган във всяка порция.

Освен това е отличен източник на омега-3.

Няколко проучвания показват ползите от лененото семе за здравето на сърцето, до голяма степен благодарение на съдържанието на омега-3 мастни киселини.

Както лененото семе, така и лененото масло са показали, че намаляват холестерола в множество проучвания.

Друго проучване установи, че лененото семе може да помогне значително за понижаване на кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно налягане.

Учени: омега-3 мастните киселини влияят върху здравето на мозъка и стареенето

Разбийте заедно 1 супена лъжица (7 грама) брашно от ленено семе с 2,5 супени лъжици вода, за да го използвате като удобен заместител на 1 яйце в печива.

С мек, но леко орехов вкус, лененото семе също е идеалното допълнение към зърнени храни, овесени ядки, супи или салати.

Омега-3 мастните киселини са важна част от диетата и са от съществено значение за вашето здраве.

Ако не ядете риба поради диетични причини или лични предпочитания, все още можете да се възползвате от предимствата на омега-3 мастните киселини във вашата диета.

Като включите няколко богати на омега-3 храни в диетата си или изберете добавка на растителна основа, е възможно да задоволите нуждите си, без морски дарове.