Често срещани хранителни добавки и трябва ли да ги избягваме

Те се използват за подобряване на вкуса, външния вид или текстурата на даден продукт или за удължаване на срока му на годност.

1. Мононатриев глутамат

Мононатриевият глутамат е обичайна хранителна добавка, използвана за подобряване на вкуса на солени храни.

Намира се в различни преработени храни като замразени, солени закуски и консервирани супи. Също така често се добавя към храни в ресторанти и места за бързо хранене.

Консумацията му се свързва с наддаване на тегло и метаболитен синдром в някои наблюдателни проучвания. Като се има предвид това, някои хора наистина имат чувствителност към глутамата и могат да изпитат симптоми като главоболие, изпотяване и изтръпване след хранене в голямо количество.

2. Изкуствени хранителни оцветители

Изкуствените хранителни оцветители се използват за подобряване на външния вид на всичко - от бонбони до подправки.

През последните години обаче имаше много опасения относно потенциалните последици за здравето. Специфични хранителни бои като синьо 1, червено 40, жълто 5 и жълто 6 се свързват с алергични реакции при някои хора.

Освен това, един преглед съобщава, че изкуствените оцветители за храна могат да насърчат хиперактивност при децата.

Бяха изразени и опасения относно потенциалните ефекти на някои хранителни бои, причиняващи рак.

Хранителните бои се намират предимно в преработените храни, които трябва да бъдат ограничени в здравословната диета. Винаги избирайте цели храни, които са с по-високо съдържание на важни хранителни вещества и естествено не съдържат изкуствени хранителни оцветители.

3. Натриев нитрит

Често срещан в преработените меса, натриевият нитрит действа като консервант за предотвратяване на растежа на бактериите, като същевременно добавя солен вкус и червеникаво-розов цвят.

Когато са изложени на висока температура и в присъствието на аминокиселини, нитритите могат да се превърнат в нитрозамин, съединение, което може да има много отрицателни ефекти върху здравето.

Един преглед показва, че по-високият прием на нитрити и нитрозамин е свързан с по-висок риск от рак на стомаха.

Много други проучвания са открили подобна връзка, съобщавайки, че по-високият прием на преработено месо може да бъде свързан с по-висок риск от колоректален рак, рак на гърдата и пикочния мехур.

И все пак, най-добре е да сведете до минимум приема на натриев нитрит и преработени меса. Опитайте да смените преработените меса като бекон, колбаси, хот-дог и шунка с непреработено месо и здравословни източници на протеини.

Пилешко, говеждо, риба, свинско, бобови растения, ядки, яйца и темпе са само няколко вкусни храни с високо съдържание на протеини, които можете да добавите към диетата си вместо преработено месо.

4. Гума гуар

Гума гуар е дълговерижен въглехидрат, използван за сгъстяване и свързване на храни. Той се използва широко в хранително-вкусовата промишленост и може да се намери в сладолед, сосове и супи.

Гума гуар е с високо съдържание на фибри и се свързва с множество ползи за здравето. Например, едно проучване показа, че намалява симптомите на синдрома на раздразнените черва, като подуване на корема и запек.

Преглед на три проучвания също установи, че хората, които са приемали гума гуар заедно с храна, са имали повишено чувство за ситост и са приемали по-малко калории от лека закуска през целия ден.

Други изследвания показват, че гумата гуар може също да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола.

Големите количества гума гуар обаче могат да имат неблагоприятни ефекти върху здравето. Това е така, защото може да набъбне от 10 до 20 пъти размера си, потенциално причинявайки проблеми като запушване на хранопровода или тънките черва.

"Добрият" подсладител, който бавно ни разболява

Гума гуар може също да причини леки симптоми като газове, подуване на корема или спазми при някои хора.

5. Изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители се използват в много диетични храни и напитки за подобряване на сладостта, като същевременно намаляват съдържанието на калории.

Често срещаните видове изкуствени подсладители включват аспартам, сукралоза, захарин и калиев ацесулфам.

Проучванията показват, че изкуствените подсладители могат да помогнат при загуба на тегло и да помогнат за управлението на нивата на кръвната захар.

Едно проучване установи, че хората, които са консумирали добавка, съдържаща изкуствени подсладители в продължение на 10 седмици, са имали по-нисък прием на калории и са натрупали по-малко телесни мазнини и тегло от тези, които консумират обикновена захар.

Обърнете внимание, че някои видове изкуствени подсладители като аспартам могат да причинят главоболие при някои хора и проучванията показват, че някои хора може да са по-чувствителни към неговите ефекти.

Все пак изкуствените подсладители обикновено се считат за безопасни за повечето хора, когато се консумират умерено. Въпреки това, ако изпитате някакви отрицателни странични ефекти след използване на изкуствени подсладители, проверете внимателно етикетите на съставките и ограничете приема си.

6. Карагенан

Произведен от червени морски водорасли, карагенанът действа като сгъстител, емулгатор и консервант в много различни хранителни продукти.

Обичайните източници на карагенан включват бадемово мляко, извара, сладолед, сметана за кафе и продукти без млечни продукти като веганско сирене.

В продължение на десетилетия съществуват опасения относно безопасността на тази обичайна хранителна добавка и нейните потенциални ефекти върху здравето.

Едно проучване върху животни показва, че излагането на карагенан повишава нивата на кръвната захар на гладно и непоносимостта към глюкоза, особено когато се комбинира с диета с високо съдържание на мазнини. Проучвания в епруветка и животни са установили, че карагенанът също предизвиква възпаление.

Смята се също, че карагенанът има отрицателно въздействие върху здравето на храносмилането и може да бъде свързан с образуването на чревни язви и израстъци.

7. Транс мазнини

Трансмазнините са вид ненаситени мазнини, които са претърпели хидрогениране, което увеличава срока на годност и подобрява консистенцията на продуктите.

Може да се намерят в много видове преработени храни като печива, маргарин, пуканки за микровълнова печка и бисквити.

Едно проучване установи, че яденето на храни с високо съдържание на трансмазнини повишава няколко маркера на възпаление, което е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.

Изследванията също така показват, че може да има връзка между трансмазнините и диабета.

Титанов диоксид в храната – трябва ли да се притеснявате?

Изключването на преработените храни от диетата ви е най-лесният и ефективен начин да намалите приема на трансмазнини.

Можете също така да направите няколко прости промени в диетата си, като например да използвате масло вместо маргарин и да замените растителните масла със зехтин или кокосово масло.

8. Ксантанова гума

Ксантановата гума е често срещана добавка, която се използва за сгъстяване и стабилизиране на много видове храни като дресинги за салати, супи, сиропи и сосове.

Понякога се използва и в рецепти без глутен, за да помогне за подобряване на текстурата на храните.

Едно проучване установи, че консумацията на ориз с добавена ксантанова гума води до по-ниски нива на кръвната захар, отколкото консумацията на ориз без нея.

Друго проучване установи също, че яденето на ксантанова гума в продължение на шест седмици намалява нивата на кръвната захар и холестерола, плюс увеличава чувството за ситост.

Въпреки това, последните изследвания за потенциалните ползи от ксантанова гума все още са ограничени.

Започнете да четете етикетите на съставките, когато пазарувате, за да контролирате диетата си и да определите какво наистина се добавя към любимите ви храни.

Освен това опитайте да намалите преработените и пакетираните храни и да включите повече пресни съставки в диетата си, за да сведете до минимум приема на хранителни добавки.