Как да увеличим усвояването на желязо от храната?

Желязото е основен минерал, от който тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.

Ето защо е жизненоважно да консумирате адекватни количества от него чрез ежедневната си диета.

Интересното е, че храните, които ядете, влияят не само върху това колко желязо консумирате, но и колко добре се абсорбира в тялото ви.

След като тялото ви абсорбира желязото, то се използва като градивен елемент за хемоглобина, протеин, намиращ се в червените кръвни клетки, който помага за транспортирането на кислород в тялото ви.

Желязото също е компонент на миоглобина, протеин за съхранение на кислород, открит във вашите мускули. Този кислород се използва, когато използвате мускулите си.

Кои храни го съдържат

Може би сте чували, че можете да си набавите желязо от червеното месо, но има много други храни, които естествено съдържат желязо.

В храните желязото присъства в две форми: хем и нехем.

Източници на хем желязо

Хем желязото се намира в животински храни, които съдържат хемоглобин, като месо, риба и домашни птици.

Хемовото желязо е най-добрата форма на желязо, тъй като тялото ви усвоява лесно до 40% от него.

Добри хранителни източници на хем желязо включват:

• говеждо месо
• свинско
• пиле
• телешко месо
• риба като камбала, пикша, костур, сьомга или риба тон
• ракообразни като миди, стриди и миди

Червеното месо и органичното месо като черен дроб са особено добри източници на желязо.

Източници на нехем желязо

Нехемовото желязо идва предимно от растителни източници и присъства в зърнени храни, зеленчуци и обогатени храни.

Това е формата, добавена към храни, обогатени или обогатени с желязо, както и много добавки.

Дали имаме липса на желязо - ето как се разбира

Изчислено е, че 85–90% от общия хранителен прием на желязо в западните популации идва от нехемовата форма, докато 10–15% идва от хемовата форма. До 40% от желязото, което тялото абсорбира, идва от формата на хема.

По отношение на бионаличността, нехем желязото се абсорбира много по-малко ефективно от хем желязото.

Добри източници на нехем желязо включват:

• обогатени зърнени храни, ориз, пшеница и овес
• тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и зеле
• сушени плодове като стафиди и кайсии
• боб като леща и соя

Някои популации може да са изложени на риск от дефицит

Дефицитът на желязо е най-честата причина за анемия, която засяга около 25% от населението на света.

Човек с недостиг на желязо може да има различни симптоми, включително умора, замаяност, главоболие, чувствителност към студ и задух при извършване на прости задачи.

Освен това, дефицитът на желязо може да доведе до по-слабо внимание и умствена функция. Всъщност дефицитът на желязо в ранна детска възраст е свързан с предизвикателствата при учене.

Децата, юношите и жените в репродуктивна възраст, особено по време на бременност, са най-застрашени от недостиг на желязо. Това е така, защото техният прием на желязо обикновено не отговаря на голямото търсене на тялото им от него.

Освен това, обикновено се смята, че вегетарианците и веганите са по-склонни към дефицит на желязо. Но има противоречиви изследвания по този въпрос.

Преглед на изследване от 2018 г. установи, че вегетарианците са по-склонни да имат ниски запаси от желязо, отколкото невегетарианците. Въпреки това авторите на анализа препоръчват хората да ядат повече растения и по-малко месо, като се има предвид, че високите запаси от желязо са рисков фактор за някои незаразни заболявания.

Обикновено се препоръчва вегетарианците да умножат препоръчителния прием на желязо по 1,8, за да компенсират намаленото усвояване на нехемово желязо.

Храни, които ви помагат да усвоите повече желязо

Въпреки че не цялото желязо от храната се усвоява еднакво, някои храни могат да подобрят способността на тялото ви да го усвоява.

Храни, богати на витамин С

Доказано е, че витамин С подобрява усвояването на желязото. Той улавя нехем желязо и го съхранява във форма, която тялото ви може да усвои по-лесно.

Храните с високо съдържание на витамин С включват цитрусови плодове, тъмнозелени листни зеленчуци, чушки, пъпеши и ягоди.

Следователно, пиенето на цитрусов сок или яденето на други храни, богати на витамин С, докато ядете храни с високо съдържание на желязо, може да увеличи усвояването от тялото ви.

При вегетарианска и веганска диета усвояването на желязо може да се оптимизира чрез включване на зеленчуци, съдържащи витамин С, по време на хранене.

Храни с витамин А и бета-каротин

Витамин А играе критична роля за поддържането на здраво зрение, растежа на костите и имунната система.

Бета-каротинът е червено-оранжев пигмент, открит в растенията и плодовете. Той може да се превърне във витамин А в тялото ви.

Добри хранителни източници на бета-каротин и витамин А включват моркови, сладки картофи, спанак, зеле, тиква, червени чушки, пъпеш, кайсии, портокали и праскови.

Витамин А помага за освобождаването на желязо, което тялото съхранява. Следователно адекватният витамин А играе важна роля в предотвратяването на желязодефицитна анемия.

Месо, риба и птици

Месото, рибата и домашните птици не само осигуряват добре абсорбирано хем желязо, но също така могат да стимулират усвояването на нехемовата форма. Яденето на храна, която комбинира хем желязо с нехем желязо, може да помогне за увеличаване на количеството нехем желязо, което тялото абсорбира.

Желязото е жизненоважен минерал, който е от съществено значение за доброто функциониране на тялото ви. Два вида от него се срещат в храната - хем и нехем.

Кои са признаците на желязодефицитна анемия и защо трябва да внимаваме с тях

Месото, рибата и домашните птици съдържат хемовата форма, която тялото ви лесно усвоява.

Не-хем желязото се намира главно в растителните храни, но тялото ви го усвоява по-трудно. Можете да подобрите усвояването от тялото си, като ядете храни, съдържащи витамин С, витамин А, заедно с месо, риба и птици по време на хранене.

От друга страна, храни, съдържащи фитати (житни и зърнени храни), калций (мляко и млечни продукти) и полифеноли (чай и кафе) могат да попречат на усвояването на желязото.

Като внимателно подбирате храните, които ядете и знаете как определени храни могат да подобрят или попречат на усвояването, можете да сте сигурни, че получавате желязото, от което се нуждаете.