е една от най-познатите съставки, които се срещат в домашните кухни по целия свят. Той е малък, зелен и често се възприема като поредната гарнитура в чинията. И все пак тези малки бобови растения са далеч по-ценни, отколкото изглеждат. Пълен с протеини, фибри и няколко витамина и минерала, грахът може да играе важна роля за поддържането на добро здраве. Независимо дали се яде пресен, замразен или сушен, той е здравословна хранителна опция, която лесно се вписва във всяка диета. Това, което прави граха още по-впечатляващ, е неговата екологична полза. Като естествени азотфиксатори, той обогатява почвата, правейки земеделието по-устойчиво. Казано по-просто, грахът е хранителен, универсален и екологично чист.
Пълен хранителен профил на граха и какво означава той за вас
1. Хранителна стойност на граха
Още: Любим градински зеленчук, който всъщност можете да отглеждате на закрито през зимата
Грахът е лек по текстура, но е богат на хранителни вещества. Една порция може да осигури на тялото ви основни хранителни вещества, които поддържат енергията, имунитета и мускулната функция.
Ето какво прави граха богат на хранителни вещества:
Протеин : Около 5 грама на 100 грама. Това прави граха един от най-добрите източници на растителни протеини.
Фибри : Поддържат храносмилателната система здрава и подпомагат стабилното движение на червата.
Още: Този чудотворен зеленчук укрепва сърцето
Витамини : Силен източник на витамин С за подкрепа на имунитета и витамин К за здравина на костите.
Минерали : Съдържат магнезий, калий, желязо и фосфор за енергийния метаболизъм и транспорта на кислород.
Ниско съдържание на мазнини и калории : Идеално за тези, които искат балансирана диета без прекомерен прием на мазнини.
Според проучване, публикувано в Националния център за биотехнологична информация , хранителните вещества в граха допринасят за стабилни нива на кръвната захар и по-дълготрайната енергия. По-късни изследвания също така отбелязват, че бобовите растения като граха помагат за поддържане на здравословни нива на холестерол, намаляват възпаленията и поддържат метаболитния баланс.
Още: Как трябва да се бланшира грах за фризер?
За разлика от много други зеленчуци, грахът предлага както въглехидрати, така и протеини в значителни количества, което го прави всестранно полезен хранителен източник. Тази комбинация подпомага възстановяването на мускулите, като същевременно осигурява енергия през целия ден.
2. Ползи за здравето от граха
Грахът прави много повече от това просто да ви засити. Редовната консумация може да подпомогне няколко системи в тялото и да намали риска от хронични заболявания.
Основните ползи за здравето включват:
Още: Грахът цъфти, но не се развиват шушулки - причини и лечение
Защита на сърцето: Грахът съдържа разтворими фибри, които се свързват с лошия холестерол и спомагат за намаляване на нивата му в кръвта. Това подпомага здравето на сърцето и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Подобрено храносмилане: Фибрите в граха подпомагат чревната перисталтика и насърчават растежа на полезните бактерии. Балансираният чревен микробиом подобрява цялостното храносмилане и помага на тялото да абсорбира хранителните вещества по-ефективно.
По-силен имунитет: Витамин С в граха укрепва имунната система и спомага за по-бързото възстановяване от болести. Грахът съдържа и антиоксиданти, които предпазват тялото от клетъчно увреждане, причинено от свободните радикали.
По-добър контрол на кръвната захар: Грахът има нисък гликемичен индекс, което означава, че не причинява внезапни скокове на кръвната захар. За хора с диабет или преддиабет грахът е добър източник на енергия с бавно освобождаване.
Още: Мързелив трик за богата реколта от грах
По-здрави очи и кожа: Антиоксиданти като лутеин и зеаксантин в граха предпазват очите от свързани с възрастта увреждания. Витамин С също така помага за поддържането на здрава, сияйна кожа, като подпомага производството на колаген.
Последните прегледи на храненето подчертават, че редовният прием на грах и подобни бобови растения намалява риска от няколко състояния, свързани с начина на живот, като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Грахът, когато се комбинира с други зеленчуци, предлага защитен ефект за дългосрочно здраве.
3. Грах за отслабване и енергия
Грахът е отлична храна за хора, които се опитват да поддържат или намалят теглото си, без да губят хранителни вещества. Уникалната му комбинация от протеини, фибри и сложни въглехидрати помага за контролиране на глада, като същевременно поддържа нивата на енергия стабилни.
Още: Как обикновеният грах с картофи да се превърне в нещо специално
Как грахът подпомага контрола на теглото:
Държи ви сити по-дълго: Съдържанието на фибри забавя храносмилането и намалява ненужното хапване.
Осигурява постоянна енергия: Въглехидратите в граха освобождават енергия бавно, което помага за предотвратяване на умора.
Помага за запазване на мускулите: Протеинът в граха поддържа чистата мускулна маса по време на отслабване.
Още: Това пиле с грах на фурна направо се топи в устата
Ниско съдържание на калории: Около 80 калории на 100 грама, което ги прави лек, но засищащ избор на храна.
Преглед, публикуван в списание за хранителни науки, установи, че редовната консумация на бобови растения като грах е свързана с подобрен метаболизъм и по-ниски нива на телесни мазнини. Хората, които включват грах в храненията си, са склонни да имат по-добър контрол на теглото и енергиен баланс.
Грахът е добро ястие преди или след тренировка. Естествените му захари и протеини спомагат за възстановяване на енергията след физическа активност, а минералите му помагат за заместване на електролитите, загубени чрез потта. Редовното включване на грах в храненията може да допринесе както за физическата форма, така и за издръжливостта.
4. Лесни начини да добавите грах към диетата си
Грахът се вписва в широка гама от ястия, от традиционни кърита до модерни салати. Готви се бързо, има добър вкус и може да се съхранява дълго време, без да губи хранителната си стойност.
Прости начини да включите грах в ежедневните си ястия:
Добавете към супи и яхнии : Те се смесват добре и добавят нотка сладост.
Смесете с ориз или паста : Грахът придава цвят, текстура и допълнителни хранителни вещества на вашето ястие.
Употреба в салати : Комбинирайте варен грах с нахут, царевица и лимон за освежаваща салата.
Пасирайте в дипове или намазки : Пасирайте граха с чесън, мента и зехтин за питателен дип.
Закуска с печен грах : Хрупкави и богати на протеини, те са по-здравословен заместител на пържените закуски.
Добавяне към ястия за закуска : Разбъркайте шепа грах в бъркани яйца или омлети за тласък на протеините.
В доклад, публикуван в „Health Promotion Perspectives“, се отбелязва също, че боравенето и съхранението играят важна роля за поддържането на безопасността на храните. Както всички пресни продукти, грахът трябва да се измива, съхранява на хладно и да се готви правилно, за да се избегне замърсяване. Замразеният грах, когато се борави хигиенично, запазва повечето от хранителните си вещества и е също толкова здравословен.
Грахът може лесно да замести по-калоричните съставки в много рецепти. Например, заместването на сосове на основата на сметана с блендиран грах добавя кремообразност без излишни мазнини. По подобен начин, добавянето на грах към ястия на основата на брашно може да подобри приема на протеини. Универсалността му позволява на хора с различни хранителни предпочитания: вегетарианци, вегани или невегетарианци; да се насладят на ползите му, без да правят компромис с вкуса или здравето.
