Трудно е да се говори за омега-3, без да се спомене сьомгата. Здравословната риба често е възхвалявана като основен източник на омега-3 мастни киселини, заедно с протеини и основни витамини.
В зависимост от вида, омега-3 мастните киселини могат да поддържат много аспекти на цялостното здраве, включително мозъчната функция, здравето на щитовидната жлеза и черния дроб, настроението, управлението на възпаленията и хормоналния баланс.
Като се има предвид важността на омега-3 мастните киселини, не е чудно, че сьомгата е почитана заради високото си съдържание на омега-3. Но може да се изненадате да научите, че има храни с дори повече омега-3 мастни киселини от сьомгата, което прави лесно – и вкусно – разнообразяването на източниците ви на това ключово хранително вещество.
Още: Правете това само 2 минути, 3 пъти седмично – ефектът върху кръвното ще ви изненада
Храни с повече омега-3 мастни киселини от сьомгата
За контекст, порция сьомга от 85 грама предлага 1,8 грама омега-3 мастни киселини под формата на EPA и DHA. Следните храни съдържат още повече, въпреки че има няколко неща, които трябва да се имат предвид.
- Скумрия
Съдържание на Омега-3: 2,6 грама на порция от 100 грама.
Още: Бяло или червено месо? Най-здравословният избор според ново изследване
Точното количество омега-3 мастни киселини в рибата може да варира, но скумрията често превъзхожда сьомгата в това отношение. Пример: Порция от 100 грама съдържа приблизително 2,6 грама омега-3 мастни киселини под формата на EPA, DHA и ALA.
Скумрията също така осигурява протеини, калций и желязо. Насладете ѝ се точно както бихте приготвили сьомга: на скара, пържена или печена с любимите си зърнени храни и зеленчуци. Можете също така да използвате пушена скумрия като богата на протеини добавка за препечен хляб, да я намачкате с авокадо и лимон за богат на хранителни вещества дип, [или] да я разбъркате в бъркани яйца или фритата за закуска, която стимулира мозъка.
- Семена от чиа
Съдържание на омега-3: 5 грама на порция от 28 грама.
Още: Кои храни ни помагат при дефицит на омега-3 мастни киселини
Семената от чиа са малки, но могъщи, казват експерти. Само в 28 грама (2 супени лъжици) ще получите впечатляващите 5 грама омега-3 мазнини под формата на ALA. Те са също така пълни с фибри, калций и антиоксиданти, което ги прави чудесни за здравето на червата и баланса на кръвната захар. Семената от чиа предлагат и растителен протеин.
Най-често се използват за приготвяне на пудинг от чиа, но можете също да разбъркате семената в овесени ядки, да ги пасирате в смутита, да ги поръсите върху препечен хляб с авокадо или да ги добавите към дресинги за салати.
Но имайте предвид: Ако не сте свикнали с храни с високо съдържание на фибри, увеличете приема на семена от чиа бавно, за да сведете до минимум храносмилателните разстройства.
- Ленени семена
Още: Това е най-здравословната риба: Върши чудеса с тялото
Съдържание на Омега-3: 3,6 грама на порция от 29 грама.
Лененото семе предлага 3,6 грама ALA на 2 супени лъжици. Освен това ще си набавите фибри и протеини, което ги прави хранителна добавка към рецептите. Специалистите препоръчват смляно ленено семе (вместо пълнозърнесто) за най-големи ползи, тъй като смляното семе обикновено е по-лесно за храносмилане от организма. Добавете към овесени ядки, извара или печени изделия като мъфини или палачинки.
- Конопени семена
Съдържание на омега-3: 2,6 грама на порция от 43 грама.
Още: Кои мазнини подобряват нивата на "добрия" холестерол
Друга храна с повече омега-3 от сьомгата са конопените семена, които съдържат 2,6 грама ALA на 3 супени лъжици. Те също така съдържат основни хранителни вещества като протеини, антиоксиданти и витамини A, D и E; не е чудно, че се смятат за едни от най-здравословните семена. За да се насладите, пасирайте ги в любимото си зелено смути или ги поръсете върху солен препечен хляб. Можете дори да ги комбинирате с галета и да ги използвате за паниране на пилешки котлети.
- Орехи
Съдържание на Омега-3: 2,5 грама на порция от 29 грама.
Насладете се на 1 порция орехи и ще получите 2,5 грама ALA. Освен това, ядките осигуряват магнезий, мелатонин и противовъзпалителни полифеноли. Орехите са вкусна закуска, независимо дали самостоятелно или като част от смес за хранене. В противен случай, опитайте ги в мъфини за закуска или купички с кисело мляко.
Още: Учени: омега-3 мастните киселини влияят върху здравето на мозъка и стареенето
