Упражненията са един от най-мощните начини за поддържане на дългосрочно здраве, независимо от нивото ви на физическа подготовка. От нежни движения с ниско натоварване до по-енергични тренировки, поддържането на активност може да ви помогне да се чувствате по-силни, по-енергични и по-концентрирани – все качества, свързани с дълголетието.
9 упражнения, които могат да удължат живота ви
- Ходене
Още: Разширени пори? Тези 5 домашни трика ги стягат за минути
Ходенето е чудесно упражнение за подпомагане на здравословното стареене, защото е сравнително лесно за изпълнение и изгражда сърдечно-съдово здраве, регулира кръвната захар и укрепва ставите и костите. Също така ходенето естествено помага на хората да останат социални и да запазят независимостта си.
Около 7000 крачки на ден, или приблизително 5,6 километра, е често срещана препоръка, но най-важното е да увеличавате темпото си със собствен ритъм. Ако базовата ви линия е по-ниска, можете просто да се опитате да направите повече тази седмица от миналата, но проверете тялото си, за да се уверите, че сте напълно отпочинали и не усещате болка.
- Тренировка за съпротивление
Упражнения като клекове, напади, лицеви опори и планк помагат за запазване на мускулната плътност, костната плътност, здравето на ставите и метаболитната функция, като същевременно намаляват риска от падания, фрактури и хронични заболявания. Две до три тренировки за цялото тяло седмично, всяка с продължителност от 30 до 45 минути, са достатъчни за дълголетие, въпреки че дори по-кратки тренировки са ефективни, ако се правят последователно.
Още: Учени: Хората, които ядат месо, може да доживеят 100 години, но има една уловка
- Йога
Редовните практики по йога подобряват баланса, силата и гъвкавостта на тялото, скоростта на походка и намаляват маркерите за крехкост при възрастните хора. Според специалисти около 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност са оптимални за измерими ползи, въпреки че по-кратките сесии все още могат да поддържат физическото и психическото благополучие при преди това неактивни възрастни.
- Тай Чи
Тай чи подобрява физическите функции и когнитивните способности, като същевременно намалява риска от падания; може също така да помогне за справяне с различни състояния, като остеоартрит, болест на Паркинсон и хронична обструктивна белодробна болест. Изследванията показват, че най-ефективната рутина е около пет 30-минутни сесии седмично, въпреки че по-ниските честоти все още могат да донесат значителни ползи.
Още: Истинската причина да плачем, когато режем лук, ще ви изненада
- Въже за скачане
Скачането на въже съчетава ползи за сърдечно-съдовата система, координацията и укрепването на костите за здравословно стареене. Не са ви необходими дълги тренировки, за да видите резултати. Само пет до десет минути на тренировка, три до пет пъти седмично, могат значително да подобрят сърдечно-съдовата форма, когато се изпълняват с умерена интензивност.
- Колоездене
Колоезденето предлага щадящ ставите начин за подобряване на здравето на сърцето, издръжливостта и силата на долната част на тялото. Започнете с 10 до 15 минути на велоергометър с удобно съпротивление, след което постепенно увеличавайте продължителността, добавяйте леки интервали или увеличавайте съпротивлението с подобряването на силата.
Още: Истината за първата среща: Защо перфектният образ може да ви провали
- Танци
Танцуването е чудесно, защото съчетава сърдечно-съдова активност с координация, баланс и когнитивна ангажираност, които са много важни за здравословното стареене. Танцуването поддържа сърдечната честота умерено повишена, подпомагайки здравето на сърцето и метаболизма, докато изучаването на стъпки укрепва паметта, фокуса и пространствената ориентация.
- Плуване
Плуването подкрепя дългосрочното здраве и здравословното стареене чрез подобрения в сърдечно-съдовата физика, мускулната сила, баланса и съдовата функция, като ползите се простират до множество органни системи. Приблизително 2,5 до 5 часа плуване с умерена интензивност седмично е свързано с намален риск от смъртност, като две до три сесии седмично оптимизират ползите без прекомерна умора.
Още: Този витамин може да забави стареенето на клетките – ето как
- Спортове с ракети
Спортовете с ракети като тенис, пикълбол и бадминтон се открояват с дълготрайността си, защото те натоварват както тялото, така и мозъка. Тези дейности изискват синхронизирано мускулно действие, координация между ръцете и очите и периодични изблици с висока интензивност, което може да подобри физическото функциониране отвъд други дейности.
