5 храни с повече омега-3 мастни киселини от лененото семеОмега-3 източници отвъд лененото семе: чиа, орехи, соя, сьомга и сардини за здравето на сърцето
Учени отговарят: Може ли рибеното масло да намали риска от инфаркт
Лененото семе е признато за растителен източник на омега-3 мастни киселини. И с право. То е богато на ALA, съкращение от алфа-линоленова киселина, вид омега-3 мастна киселина, която е свързана с доброто здраве на сърцето и мозъка. Но ето нещо, което много хора не осъзнават. Има храни, които съдържат дори повече омега-3 мастни киселини от лененото семе, особено когато става въпрос за по-мощните форми, известни като EPA и DHA, които тялото използва по-ефективно. Ако искате да увеличите приема си на омега-3, ето пет храни, които могат да засенчат лененото семе. Ето 5 храни, които можете да консумирате, за да задоволите нуждите си от омега-3 мастни киселини.
5 храни с повече омега-3 мастни киселини от лененото семе
Още: 5 ползи за здравето от консумацията на ленено семе на прах
1. Семена от чиа
Семената от чиа са малки, но хранително плътни. Грам по грам, те съдържат малко повече ALA от ленените семена. Според списание Nutrients , около 60% от мазнините в семената от чиа се състоят от омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA). Две супени лъжици семена от чиа осигуряват значителна доза омега-3, заедно с фибри, протеини и антиоксиданти. За разлика от ленените семена, семената от чиа не е необходимо да се смилат, за да се подобри усвояването, което ги прави по-лесни за употреба. Можете да ги добавите към вашите смутита или дори да си направите пудинг от чиа като здравословна закуска.
2. Орехи
Орехите са едни от най-богатите на омега-3 мастни киселини. Малка шепа доставя солидно количество ALA, заедно със здравословни мазнини, протеини и полифеноли. Според Министерството на храните и земеделието на САЩ, орехите се открояват като най-богатия източник на омега-3 мастни киселини сред всички ядки, осигурявайки около 2,5 грама на порция от 1 унция. Те са особено полезни за здравето на сърцето. Редовната консумация на орехи е свързана с подобрени нива на холестерол и намалени възпаления. Поръсете ги върху салати, смесете ги с овесени ядки или ги консумирайте като следобедна закуска.
Още: Двете хранителни добавки, които трябва да приемате по време на менопаузата
3. Соя
Соевите зърна са богати на хранителни вещества; богати са на фибри и растителни протеини. Те също така осигуряват важни витамини и минерали като рибофлавин , фолат, витамин К, магнезий и калий. Освен това, соевите зърна съдържат голямо количество омега-6 мастни киселини. Докато по-ранни проучвания предполагаха, че прекомерният прием на омега-6 може да допринесе за възпаление, последните изследвания показват, че връзката е по-нюансирана и може да зависи от цялостния хранителен баланс и контекста.
4. Сьомга
Сьомгата е друг шампион по омега-3 мастни киселини. Тя осигурява големи количества EPA и DHA, заедно с висококачествен протеин и витамин D. В сравнение с лененото семе, сьомгата предлага омега-3 мастни киселини във форма, която тялото може да използва веднага, без да е необходимо преобразуване. Печената на скара, печена или леко запържена на тиган сьомга може да бъде мощно допълнение към балансирана диета, фокусирана върху здравето на сърцето и метаболизма.
Още: Кои храни ни помагат при дефицит на омега-3 мастни киселини
5. Сардини
Малки, но могъщи, сардини са богати на впечатляващо количество омега-3 мастни киселини. Те са богати и на калций, витамин B12 и селен. Тъй като сардините се консумират цели, включително костите, те осигуряват допълнителни хранителни вещества, които подпомагат здравето на костите. Те са достъпни, широко разпространени и изискват минимална подготовка. Добавете ги към препечен хляб, салати или паста за обогатяване на хранителните вещества.
