Какво мда ядем, за да поддържаме кръвната захар и холестерола ниски

Въпрос

Кръвният ми тест показва преддиабет и холестерол 208 mg/dl (5,4 mmol/l). Трудно ми е да знам какво да ям, защото препоръчителните диети за тези състояния изглеждат противоположни. Например, твърди се, че плодовете са приемливи при диета с нисък холестерол, но не и при диета с ниска кръвна захар, докато месото е обратното. Как мога да балансирам това?

Висок холестерол - 3 необичайни симптома, които го издават

Много хора, които имат висока кръвна захар, също имат високи нива на холестерол. И двете обаче могат да се управляват със здравословна диета. Нещо повече, за някои е възможно да се обърне преддиабетът чрез промени в диетата и начина на живот.

Обичайно е да видите дезинформация за това кои храни са вредни за определени състояния, включително висок холестерол, преддиабет и диабет. Въпреки това цялостното качество на вашата диета е най-важно.

Трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - имат различни въздействия върху нивата на кръвната захар и холестерола.

Например, източници на въглехидрати като хляб, тестени изделия и плодове влияят на кръвната захар повече от източници на протеини или мазнини. От друга страна, източниците на мазнини, съдържащи холестерол, като млечни продукти и месо, имат по-голям ефект върху холестерола, отколкото върху кръвната захар.

И все пак хранителните източници на холестерол влияят значително само на нивата в кръвта при хора, които се считат за хиперреагиращи на холестерола. Всъщност две трети от населението изпитват малка или никаква промяна в нивата си след консумация на богати на холестерол храни.

Независимо от това, намаляването на нивата на кръвната захар и холестерола чрез вашата диета не трябва да е трудно и много храни помагат за понижаване на всеки от тези маркери. Например, консумацията на храни с повече хранителни вещества и фибри – като зеленчуци и боб – намалява нивата както на кръвната захар, така и на холестерола.

Топ рани за понижаване на холестерола, които да добавите към вашата диета още днес

Освен това, увеличаването на приема на протеини и намаляването на консумацията на рафинирани въглехидрати – включително бял хляб и сладки сладки – може също да понижи кръвната захар, да намали нивата на LDL (лошия) холестерол и да повиши HDL (добрия) холестерол.

Ето няколко съвета за ефективно намаляване на високите нива на кръвната захар и холестерола:

Яжте здравословни мазнини. За да намалите нивата на холестерола, много хора изключват източниците на мазнини от диетата си. Въпреки това изследванията показва, че яденето на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, мазна риба и зехтинът може да помогне за намаляване на LDL (лошия) холестерол, повишаване на HDL (добрия) холестерола и подобрява контрола на кръвната захар (8, 9).

Намалете приема на добавени захари. Добавени захари - като тези, открити в бонбони, сладолед, печени продукти и подсладени напитки - влияят отрицателно както холестерола, така и кръвната захар. Изрязването на добавената захар от вашата диета е един от най-добрите начини за подобряване на цялостното здраве, включително намаляване на кръвното нива на захар и холестерол.

Консумирайте повече зеленчуци. Увеличаване на приема и на двете пресни и варени зеленчуци могат значително да подобрят кръвната захар и холестерол. Опитайте да добавите зеленчуци като спанак, артишок, чушки, броколи и карфиол към вашите ястия и закуски.

Яжте предимно цели, питателни храни. Разчитайки на пакетираните храни или ресторантите за бързо хранене могат да увредят здравето ви, потенциално повишаване на нивата на холестерола и кръвната захар. Пригответе повече ястия у дома, използвайки цели, богати на хранителни вещества храни, които поддържат метаболитно здраве - като зеленчуци, боб, плодове и здравословни източници на протеини и мазнини, включително риба, ядки, семена и зехтин.

Други здравословни начини за намаляване на нивата на кръвната захар и холестерола включват увеличаване на физическата активност и загуба на излишни телесни мазнини.