Ходенето не изглежда впечатляващо. И въпреки това, може би е едно от най-мощните неща, които можете да направите за сърцето си. Повечето хора смятат, че здравето на сърцето се нуждае от интензивни тренировки. Дълги бягания. Тежки тежести. Нещо, което ви оставя без дъх и болки. Но сърцето всъщност не се интересува от драма. То се интересува от постоянство. А ходенето осигурява това по начин, по който малко упражнения могат.
По колко трябва да ходите на ден, за да сте здрави и щастливи
Ходенето работи, дори когато ви се струва „твърде лесно“. Ходенето повишава сърдечната честота точно толкова, колкото е необходимо. Точно толкова, колкото да накара сърцето ви да работи малко по-усилено, да напомпва малко по-добре и с течение на времето да стане по-силно.
Голямо проучване на Харвард , което е проследило над 70 000 жени, е установило, че бързото ходене в продължение на около 30 минути на ден значително намалява риска от сърдечни заболявания. И ползите не са ограничени само до спортисти или любители на фитнеса. Обикновени жени, обикновен живот, обикновени разходки. Ключът не е бил в скоростта. Ключът е бил в редовното ходене.
Още: Сутрешна или вечерна разходка: Коя от двете изгаря повече мазнини
И това е, което прави ходенето различно. Не е нужно да имате високи нива на мотивация. Не е нужно перфектно време. Просто излизате и тръгвате.
Проучване , публикувано в British Journal of Sports Medicine, показва, че хората, които редовно ходят пеша, имат по-нисък риск от сърдечно-съдови събития, дори ако не са постигнали традиционните си цели за упражнения.
Защо има по-ниска осведоменост?
Ходенето има проблем с образа. То е твърде просто, твърде нормално, твърде... елементарно. Когато хората мислят за здравето на сърцето, те си представят бягащи пътеки, HIIT тренировки, маратонци или потни фитнес сесии. Ходенето не изглежда като „истинско упражнение“, така че се пренебрегва. Ако не ви изтощава, предполагаме, че не прави кой знае какво. Но това е по-скоро въпрос на възприятие, отколкото на наука.
Още: Блокирана на МКС с месеци астронавтка се разходи в открития Космос (ВИДЕО)
А след това е и ежедневието. Ходенето ни се струва като нещо, което вече правим, така че не го възприемаме като умишлено упражнение. То се слива с рутината. Хората искат „специално“ решение за здравето на сърцето, а не нещо толкова обикновено, като например да сложат единия крак пред другия.
За да се изясни объркването, TOI Health разговаря с д-р Бинай Кумар Пандей, директор и главен лекар по интервенционална кардиология и електрофизиология в специализираната болница „Ятхарт“ във Фаридабад, за ползите от ходенето и как да ходим за здраво сърце.
Каква е разликата между просто ходене и ходене по начин, който действително укрепва сърцето?
Небрежното ходене е пример за подходящо и нежно движение, докато ходенето, укрепващо сърцето, е целенасочено и много по-интензивно. Когато ходите за подобряване на здравето на сърцето, дишането ви ще се ускори и може да имате леко изпотяване, тъй като все още можете да говорите, но не можете да пеете. Добрата стойка, движенията на ръцете и постоянната скорост позволяват използването на по-големи мускулни групи, като по този начин се подобрява кръвообращението, сърдечната ефективност и цялостната сърдечно-съдова форма.
Още: 11 ритуала за здраве за всеки ден
Колко дълго и колко често трябва да ходи човек, за да види реални ползи за сърцето си?
Повечето хора ще изпитат ползи за сърцето от бързо ходене (с умерено темпо) поне 30 минути през повечето дни (5 или повече) от седмицата; това време може да се раздели на по-малки интервали от време. Честотата и постоянството на активността са по-важни от скоростта на ходене, но постепенното увеличаване на интензивността и/или времето за ходене ще продължи да ви помага да изградите издръжливост, да намалите кръвното си налягане и да увеличите силата на сърдечния си мускул с течение на времето.
Може ли ходенето да замести други форми на упражнения или е по-добре да се комбинира с други тренировки?
Ходенето е чудесно начално упражнение, което помага да се постигнат минималните препоръки за сърдечно-съдова активност. Когато се прави заедно със силови тренировки, упражнения за гъвкавост и някои дейности с по-висока интензивност, поне от време на време ходенето може да ви предложи повече ползи. Използвайки балансиран метод, ще получите всички предимства на увеличаване на мускулната маса, метаболизма, здравето на костите и нивото на физическа подготовка, като същевременно поддържате сърцето си здраво.
Още: С този лесен трик след ядене ще регулирате кръвната захар
Какви често срещани грешки правят хората, докато ходят, които намаляват ползите му за сърцето?
Често срещани грешки при ходене са твърде бавно ходене; лоша стойка по време на ходене; непоследователност в ходенето; спиране веднага щом почувствате лека умора; носене на неудобни обувки; и ходене само по равна повърхност, всички те не водят до оптимални ползи. За да увеличите максимално здравето на сърцето си, трябва да ходите с по-бързи темпове, да поддържате правилна техника, да ходите редовно и постепенно да увеличавате нивото на натоварване.
Колкото повече крачки изминаваме на ден, толкова по-малък е рискът от диабет и хипертония
