Без достатъчно протеини, вегетарианците могат да изпитват умора, лош мускулен тонус, по-слаб имунитет и др. Прочетете, докато споделяме съвети за увеличаване на приема ви.
5 храни, които съдържат повече протеини от яйцата
Консумацията на достатъчно протеини е от съществено значение за вегетарианците, за да подпомогнат възстановяването на мускулите, производството на хормони, имунната функция и цялостното клетъчно здраве, тъй като растителните диети може да не съдържат някои от пълноценните протеини, които се намират в животинските продукти. Тъй като протеините са съставени от аминокиселини, вегетарианците трябва да внимават да консумират разнообразни растителни храни, за да гарантират, че получават всички основни. Без достатъчно протеини, вегетарианците могат да изпитват умора, лош мускулен тонус, по-слаб имунитет и по-бавно възстановяване от заболяване или нараняване. Продължете да четете, докато споделяме съвети, които да помогнат на вегетарианците да консумират достатъчно протеини.
10 съвета, които ще ви помогнат да консумирате достатъчно протеини като вегетарианец
Още: Какво да ядете според кръвната си група, за да отслабнете
1. Включете разнообразие от богати на протеини растителни храни
Нито една растителна храна не съдържа всички есенциални аминокиселини, с изключение на няколко, като киноа и соя, така че разнообразието е ключово. Комбинирайте храни като ориз и боб или хумус и пълнозърнеста пита, за да образувате пълноценни протеини. Това разнообразие гарантира, че през деня тялото ви получава пълния набор от аминокиселини, от които се нуждае.
6 най-добри източника на протеин – тези храни, които трябва да ядете, за да останете здрави и слаби
2. Включвайте бобови растения ежедневно
Лещата, нахутът, черният боб и червеният боб са отлични източници на протеини. Те са богати и на фибри и желязо. Добавянето им към салати, супи или тортили е лесен начин да увеличите приема на протеини без допълнителни усилия.
3. Избирайте пълнозърнести храни пред рафинирани зърнени храни
Пълнозърнестите храни като киноа, кафяв ориз, булгур и овес съдържат повече протеини от рафинираните си аналози. Киноата е особено полезна, тъй като е пълноценен протеин, което я прави ценна добавка към вегетарианските ястия.
4. Хапвайте ядки и семена
Бадемите, фъстъците, тиквените семки, слънчогледовите семки и особено конопените, чиа и ленените семена са богати на протеини. Те също така осигуряват здравословни мазнини и минерали. Насладете им се като добавка към кисело мляко или смутита, или просто като преносими закуски.
Още: 6 признака, че ядете повече протеини, отколкото ви е необходимо
5. Използвайте млечни продукти и яйца, ако не сте веган
Вегетарианците, които консумират млечни продукти и яйца (лакто-ово вегетарианци), имат по-широк набор от източници на протеини, като мляко, кисело мляко, сирене и яйца. Това са пълноценни протеини и помагат за по-лесно задоволяване на нуждите, особено за спортисти и подрастващи тийнейджъри.
6. Включете тофу, темпе и едамаме
Тези продукти на соева основа са многофункционални и богати на пълноценни протеини. Тофуто може да се пържи, пече на скара или да се добавя към супи, докато темпето добавя ядков вкус и текстура към салати и тортили. Едамамето е перфектна високопротеинова закуска или гарнитура.
Още: Какво ще се случи, ако постоянно пиете протеинови шейкове?
7. Опитайте протеинови прахове на растителна основа, ако е необходимо
За тези, които имат затруднения с постигането на протеинови цели, особено спортисти или по време на възстановяване, протеиновите прахове на растителна основа, направени от грах, ориз или коноп, могат да бъдат полезни. Те са удобни за добавяне към смутита или шейкове след тренировка.
8. Планирайте балансирано хранене
Уверете се, че всяко хранене съдържа протеинов компонент, независимо дали е леща, тофу, яйца или млечни продукти. Използвайте приложения или хранителни дневници, ако е необходимо, за да проследявате приема и да осигурите последователност между храненията.
Още: 8 храни, които съдържат повече протеини от яйцата
9. Четете етикетите на опакованите храни
Не всички вегетариански храни са богати на протеини. Търсете продукти, които са обогатени или естествено богати на протеини, като например обогатени с протеини хлябове, зърнени храни или закуски като печени нахут или чипс от леща.
10. Гответе на едро и приготвяйте богати на протеини ястия предварително
Готвенето на яхнии на основата на боб, супи от леща или салати от киноа на партиди гарантира, че винаги имате богати на протеини ястия под ръка. Това намалява изкушението да разчитате на нископротеинови полуфабрикати през натоварените дни.
Още: Не сте предполагали: Ето колко са важни аминокиселините и как да си ги набавим
За да се задоволят дневните нужди от протеини, човек може да комбинира различни растителни източници като бобови растения, зърнени храни, ядки, семена, млечни продукти и соеви продукти в балансирани порции през целия ден.
