Опитът да отслабнете е нещо повече от игра на числа - става въпрос и за това да се уверите, че сте решени да правите здравословни избори в живота , като например да си набавяте добри хранителни вещества и да сте физически активни поне пет дни в седмицата.
Но ако числото на кантара все още е важно за вас или ако имате нужда само от малко мотивация, следенето на теглото ви може да бъде полезно за здравословния ви начин на живот.
Но как трябва да подходите към него?
Още: 7 начина, по които GLP-1 лекарствата тихо променят света
Постоянството е ключово, казва регистрираният диетолог Максин Смит, RD, LD - това е може би едно от най-важните неща, свързани с управлението на теглото.
Тук Смит хвърля светлина върху това как можете да накарате скалата си да работи за вашите лични цели, както и други промени в поведението, които можете да направите, за да доведат до по-положителни резултати в дългосрочен план.
Кога трябва да се претегляте?
Най-доброто време за претегляне е сутрин, след като сте отишли до тоалетната, но преди да ядете или пиете каквото и да било. Причината за това е, че тялото ви е имало достатъчно време да усвои цялата храна и напитки, които сте консумирали от предния ден, докато сте се наслаждавали на разкрасителния си сън.
Още: Ако искате да ускорите отслабването, добавете тези две подправки към кафето си
Когато се претегляте сутрин, е добре да носите възможно най-малко дрехи или поне да носите едни и същи дрехи всеки път, когато се качите на кантара.
Колко често трябва да се претегляте?
Няколко проучвания показват, че редовното претегляне води до най-големи промени в теглото. Някои хора обичат да се претеглят веднъж седмично, докато други предпочитат да се претеглят всяка сутрин. Колко често предпочитате да се претегляте зависи изцяло от вас. Просто бъдете последователни.
Проучване от 2019 г. показва, че ежедневните измервания водят до по-голяма загуба на тегло в сравнение с групи хора, които имат по-рядко срещани модели на измерване. И кантарът на пода не е единственият инструмент за измерване, с който разполагате.
Още: Защо с бавно тичане горим повече мазнини? Експертите обясняват
Проучване от 2021 г. показва, че използването на цифрови системи за самонаблюдение (като смарт часовници, фитнес приложения и уебсайт тракери) е свързано с по-голяма загуба на тегло в сравнение с проследяването с химикал и хартия, докато проучване от 2018 г. предполага, че краткосрочната употреба на тракери за активност може да бъде по-полезна от стандартната програма за отслабване.
Всъщност, според проучване от 2017 г., което разглежда приноса на самонаблюдението за загубата на тегло, по-положителни резултати се получават, когато има комбинация от последователни поведения , като редовно претегляне, водене на дневника на храненето и минимум 60 минути висока активност седмично.
Всички тези проучвания показват, че ако сте последователни в начина, по който се претегляте, имате по-голям шанс да направите положителни промени в това, което ядете, колко често се храните и колко сте активни с течение на времето. Всичко това може да се дължи на простата идея да се държите отговорни за редовна рутина.
„Редовното претегляне може да ви помогне да се придържате към целите си за отслабване или контрол на теглото“, повтаря Смит. „Все едно имате седмичен бюджет. Ако надвишите бюджета си за една седмица, искате да знаете, за да можете да го поправите. Ако не осъзнавате, че превишавате разходите си всяка седмица, това се натрупва.“
Още: Защо е по-трудно да се отслабне през зимата?
Ако решите да се теглите ежедневно, уверете се, че се теглите по едно и също време всеки ден и носите едни и същи дрехи или изобщо нищо, и че използвате един и същ кантар всеки път. Ако решите да се теглите веднъж седмично, това също е добре. Просто се уверете, че се опитвате да се теглите в едни и същи или подобни дни - тоест всяка седмица в сряда например, вместо в петък и понеделник.
„Много хора имат различен режим през уикендите“, отбелязва Смит. „Те може да се хранят повече навън, да пият алкохол или да хапват повече. Сравнете понеделник с петък, където сте имали четири или пет дни постоянни дейности и хранителни навици, и ще видите голяма разлика между двата дни.“
Важно е също да се отбележи, че за някои хора наблюдението на тези числа може да не е най-доброто решение . Проучване от 2020 г. показва, че най-голямата пречка за самоконтролираното управление на теглото е било неразбирането на ежедневните колебания в теглото, невъзможността да се види по-голямата картина на това как теглото се променя с течение на времето и забравянето да се правят измервания редовно.
„Имайте предвид, че теглото ви отразява промените в телесните мазнини, но също така и промените в мускулите и задържането на вода“, обяснява Смит.
Още: 5 чая, които ускоряват метаболизма
„Например, ако започнете да тренирате повече, теглото ви може да се увеличи, защото качвате мускули, което е добре! Количеството сол или въглехидрати, което сте консумирали, също може да повлияе на това колко течности имате, както и някои лекарства.“
Очакването теглото ви да варира с килограм или два от ден на ден - въпреки калориите, които сте изяли или изгорили предния ден - е реалистично и здравословно. И ако имате анамнеза за хранителни разстройства или изпитвате някакво безпокойство от качването на кантара, избягването на тези числа и разговорът със специалист по поведенческо здраве може да бъде полезно. Най-важното нещо във всяко пътуване към здравословен начин на живот е да разберете кои рутини работят най-добре за вас и да се уверите, че рутината ви не пречи на положителния напредък.
„Скалата служи като инструмент за измерване, който насърчава изследването на вашето поведение и избори“, заявява Смит. „На всяка цена избягвайте да се самоосъждате въз основа на число. Вместо това, поставете си цели за промяна на поведението, които са малки, реалистични и които можете да измерите за определен период от време. Това е нещо, върху което имате контрол. Затова не забравяйте да си дадете милост. Постигането на напредък, а не перфектното постигане на целите, е победа.“
Кой ден от седмицата е най-подходящ?
Още: Бързо или бавно ходене - кое от двете изгаря повече мазнини
Някои казват, че най-добрият ден от седмицата за претегляне е сряда, защото средата на седмицата е добра междинна точка, за да видите къде се намирате и как можете да се приспособите съответно. Но Смит казва, че не сте обвързани с нито един ден и че претеглянето в петък може да е по-добър вариант.
„Много хора обичат да видят колко тежат в петък, защото са имали постоянен режим през цялата седмица“, обяснява тя. „Виждате какво е теглото ви, след като сте спазвали режим в продължение на пет дни. След това можете да коригирате режима си, ако е необходимо.“
Имайте предвид, че резките промени в теглото ви не винаги са възможни. Нормално е теглото ви да се колебае в диапазон от 2,5 килограма. Но ако сте качили килограми „за една нощ“ и се чувствате подути, това може да се дължи на задържане на вода поради:
Консумиране на храни с високо съдържание на натрий
Още: Мит или истина - помагат ли овесените ядки за отслабването
Пиене на алкохол .
Пътуване, включително летене или дълги пътувания с кола
Предменструален синдром (ПМС) или менструалният ви цикъл .
Запекът може също да допринесе за внезапно покачване на тегло. Но ако задържате вода без видима причина, трябва да се консултирате с лекар.
