Копенхагенският планк е хитово упражнение, което укрепва торса, мускулите на вътрешната част на бедрата и стабилността и изисква само 2 минути на ден.
Кръстен на ФК Копенхаген, датския футболен клуб, който го популяризира, планкът Копенхаген е усъвършенстван вариант на страничния планк . За разлика от класическия страничен планк, където и двата крака са на пода, тук единият крак е подпрян на повдигната повърхност (пейка или щайга), докато другият остава свободен.
Това упражнение активира цялото тяло - прави коремни мускули, коси коремни мускули , напречни коремни мускули, тазово дъно и долната част на гърба - и особено укрепва мускулите на вътрешната част на бедрата (аддуктори). Поради това е изключително полезно за спортисти, но също така и за ежедневни дейности, които изискват баланс и стабилност.
Още: Интервално ходене: 3-минутна японска техника на ходене с по-големи ползи от джогинга
Според д-р Майкъл Фредериксен от Станфордския университет, укрепването на аддукторите на тазобедрената става може да намали риска от травми в слабините и да подобри представянето в спортове с бързи промени в посоката . Изследвания върху норвежки полупрофесионални футболни отбори показват по-ниска честота на травми в слабините при играчи, които редовно изпълняват това упражнение.
Кои са основните предимства?
1. Укрепва бедрата
Носенето на тежестта на един крак допълнително активира аддукторите и абдукторите на тазобедрената става, подобрявайки страничната стабилност и баланс.
Още: Само 1 минута на ден: Tова китайско упражнение събужда тялото и жизнената енергия
2. Укрепва мускулите на корема
Като едностранно упражнение, то активира само едната страна на тялото, така че торсът трябва да работи по-усилено, за да предотврати усукване и загуба на равновесие. Това намалява риска от болки в долната част на гърба.
3. Подобрява здравето на раменете
Ръката, на която се облягате, активира мускулите на горната част на гърба и раменете (трапецовидния мускул, инфраспинатуса, предния зъбчат мускул), което укрепва стабилността на раменната става
Още: 5 магически упражнения, с които да се отървете от бричовете
Как се изпълнява Копенхагенският планк
Преди да започнете, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате проблеми с раменете , коляното или други здравословни проблеми .
Стъпки:
Легнете настрани, опирайки се на предмишницата (лакътят под рамото), с изпънати крака.
Още: Японско упражнение за плосък корем, което отнема 1 минута
Поставете горния крак върху пейка или щайга.
Повдигнете бедрата си така, че тялото ви да образува права линия от главата до краката.
Повдигнете долния крак, така че да се носи под горния.
Задръжте позицията или правете контролирани повторения на повдигане и спускане на бедрата.
Още: Това упражнение намалява холестерола и подобрява кръвообращението
Започнете с 30 секунди или 10 повторения на страна и постепенно увеличавайте натоварването.
Съвети:
Не позволявайте на бедрата ви да падат към пода.
Не накланяйте торса си напред.
Ако упражнението е твърде трудно, започнете с класическия страничен планк.
По-лесна версия
Сгънете горната част на крака си и опирайте коляното си върху пейката, вместо върху стъпалото си. С укрепването си постепенно преминавайте към пълната версия с опора за стъпалата.
