Ежедневните упражнения са свързани с редица ползи, като укрепване на костите и мускулите, подобряване на психичното здраве, по-добър сън и подобряване на качеството на живот. А вашата фитнес рутина не е пълна без редовни силови тренировки – особено ако сте над 50 години.
Още: Забрави ябълките: Този скромен плод буквално изгаря мазнините
Планк за предмишница
Поставете предмишниците си на пода. Лактите ви трябва да са точно под раменете, а ръцете ви трябва да са успоредни – да не са обърнати навътре или навън. Краката ви също трябва да са на ширината на раменете.
Още: Комбинирайте правилно храните и тялото ви ще ви благодари – ето как
Притиснете ръцете и пръстите на краката си, за да повдигнете тялото си от земята, като стискате седалищните мускули и квадрицепсите си за опора. Тялото ви трябва да образува една права линия от главата до петите. Не заключвайте коленете си и не извивайте гърба си и дръжте врата си изправен, като гледате леко пред себе си. Задръжте тази позиция за 20 секунди.
Шпагати надолу до удари с коляно
Започнете от позиция на маса, с ръце директно под раменете, а коленете директно под бедрата. Натиснете пръстите на ръцете и краката си, за да повдигнете дупето си към тавана, и се опитайте да изправите краката си, без да заключвате коленете си. (Няма проблем, ако петите ви се отлепят от земята или коленете ви са леко свити!) Това би трябвало да ви постави в позиция „куче надолу“.
Още: Суперхраната на есента: Тази тиква прави чудеса за зрението, сърцето и талията ви
Повдигнете десния си крак възможно най-високо, за да влезете в шпагат надолу. След това сгънете дясното си коляно и го приближете към корема си, спускайки тялото си, сякаш правите планински катерач. Повдигнете крака си обратно в шпагат надолу. След това го сгънете отново - като го приближите към десния си лакът. Повдигнете го отново - след това го сгънете и го приближете към левия си лакът. Повторете тази серия три пъти, преди да преминете към левия си крак.
Трицепсови спадове
Намерете си здрав стол и седнете на него – с длани, притиснати до бедрата. Придвижете се напред, докато дупето ви се отдели от стола, и сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. В този момент трябва да поддържате изцяло теглото на тялото си само с ръце и крака.
Още: Една купа от ТОВА преди хранене променя всичко
Сгънете лактите си под ъгъл от 90 градуса – дръжте ги прибрани, за да не се разтварят навън или навътре – и бавно спуснете дупето си към пода. След това изправете ръцете си, за да се повдигнете отново, като се опитвате да не използвате краката си за помощ. Повторете това от 8 до 15 пъти.
Бицепсови къдрици
Още: Забравете скъпите изследвания: Този лесен тест показва здравния ви статус
Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото. Поставете ластик за съпротивление под десния си крак, като държите единия край на ластика във всяка ръка. Сгънете лактите си, така че пръстите ви да са обърнати към гърдите ви, а ръцете ви да не са под ъгъл навътре или навън. Свийте ръцете си към горната част на ръцете за 2 секунди и вдишайте. След това спуснете ръцете си за 3 секунди и издишайте. Направете шест повторения. След това сменете ластика за съпротивление на левия си крак и направете още шест повторения.
Клякания
Застанете с крака на ширината на раменете. Сгънете коленете си, за да се приклекнете, като повдигнете ръцете си пред себе си. Избутайте дупето си назад, сякаш се опитвате да седнете на стол, и дръжте тежестта си върху петите. Ако сте в правилната позиция, би трябвало да можете да повдигнете пръстите на краката си от пода и би трябвало да можете да ги виждате.
Още: Ново проучване разкрива: Мъжете или жените са по-издръжливи на болка?
