Бобовите растения – леща, нахут, боб и техните „братовчеди“ – от векове са част от храната на различни култури по света. Те са достъпни, питателни и богати на протеини, което ги прави незаменим съюзник в здравословното хранене.
Въпреки това, около тях често се носят съмнения, свързани с т.нар. антинутриенти – вещества, които според някои могат да попречат на усвояването на полезните елементи. Понякога чуваме, че лещата, нахутът и бобът са „лоши“ заради съдържанието им на антинутриенти. Но наистина ли трябва да се притесняваме от тях? В тази статия ще прочетете мнението на Леа Зубирия, диетолог-нутриционист, която отговаря на най-често задаваните въпроси по тази тема.
Антинутриентите в бобовите растения опасни ли са за здравето?
Още: 6 храни, които естествено повишават серотонина и подобряват настроението ви
Преди същината на въпроса, е необходимо едно кратко определение! Антинутриентите са естествени съединения, които се намират в някои растения, включително бобови растения. Сред най-известните са:
- Фитати, които могат да ограничат усвояването на желязо и цинк;
- Лектини, понякога обвинявани в нарушаване на храносмилането;
- Танини, които леко намаляват бионаличността на някои минерали.
Тези молекули често се възприемат като вредни, но в действителност опасността им е силно преувеличена. Първо, защото методите ни на приготвяне (накисване, готвене) значително намаляват съдържанието им. Второ, защото някои от тези съединения имат и положителни ефекти. Фитатите, например, се изучават заради техните антиоксидантни и защитни от болести свойства!
Как да намалим антинутриентите в лещата, нахута и боба?
Още: Не подценявайте замразеното – тези храни са по-богати на хранителни вещества от пресните
Добрата новина е, че има много прости стъпки, които можете да предприемете, за да намалите значително приема на антинутриенти:
- Накисване: оставянето на нахута или боба за няколко часа (12 до 24 часа) във вода намалява фитатите и прави готвеното по-лесно смилаемо;
- Готвене: Топлината унищожава много от лектините и други нежелани съединения;
- Покълване (подтикване на семената да покълнат): активира ензими, които неутрализират някои от антинутриентите;
- Ферментация (както при темпе): подобрява бионаличността на минералите.
Тези методи ви позволяват да се насладите на хранителните ползи от бобовите растения без недостатъците.
Трябва ли да ядем бобови растения редовно?
Още: Тайната съставка в супата, която може да промени храносмилането ви
Да, и дори е препоръчително да го правите, казва Леа Зубирия! Бобовите растения осигуряват растителни протеини, фибри, витамини от група В, желязо и магнезий. Те допринасят за превенцията на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и насърчават чувството за ситост.
Напълно възможно е да ги ядете 2 до 4 пъти седмично, като ги разнообразявате с леща, нахут, боб или дори бакла. Като част от балансирана диета, ползите от тях далеч надвишават всички потенциални недостатъци, свързани с антинутриентите.
Какво да запомните
Бобовите растения съдържат антинутриенти, но те не представляват реален риск за здравето, когато са приготвени правилно. Накисването, готвенето или покълването им може да намали съдържанието им.
Още: Лекарите предупреждават: Тези популярни храни ускоряват стареенето на мозъка
Както виждате, бобовите растения са съюзници на здравето... не врагове! Редовно включвани в разнообразна диета, те осигуряват много повече ползи, отколкото крият рискове.
В крайна сметка, страхът от антинутриентите в бобовите растения е по-скоро мит, отколкото реален проблем. При правилно приготвяне – чрез накисване, готвене или дори покълване – съдържанието им значително намалява, а в замяна получаваме изобилие от протеини, фибри, витамини и минерали.
Затова лещата, нахутът и бобът заслужават да са част от менюто ни редовно. Те не са пречка за здравето, а напротив – надежден съюзник в постигането на балансирано и пълноценно хранене.
Още: Кестените - скритата супер храна на есента
