Напоследък фибрите са гореща тема в сферата на здравето, но това не е просто поредната тенденция. Хранителното вещество е от съществено значение за оптималното храносмилане и цялостното здраве. И въпреки това, много от нас не получават достатъчно, което може да доведе до краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми. Ето наистина какво се случва с тялото ви, когато не получавате достатъчно фибри. А и как да разберете дали получавате достатъчно.
От колко фибри се нуждаете?
„Средностатистическият възрастен се нуждае между 25 и 38 грама фибри на ден“, казва Роксана Ехсани, регистриран диетолог, спортен диетолог и преподавател във Virginia Tech. Въпреки това, само около 7% от населението в момента си доставя дневните нужди от фибри.
Още: Тази храна е основното гориво за червата ви
Има няколко причини, поради които толкова много от нас не получават достатъчно фибри. Като начало, повечето хора не консумират достатъчно храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и бобови растения като боб или грах. Хората също така са склонни да избират рафинирани храни пред пълнозърнести храни. Освен това, обичайните закуски (като чипс и газирани напитки) са с ниско съдържание на фибри, което допълнително увеличава разликата във фибрите.
Какво се случва, ако не ядете достатъчно фибри
Запек и проблеми с храносмилането
Още: Пиете газирана вода всеки ден? Прочетете това преди да продължите
Има два вида фибри, разтворими и неразтворими, и двата играят важна роля за перасталтиката, казва Лори Алън, професор по хранене и директор на дидактическа програма по диететика и хранене.
„Разтворимите фибри, които се намират в храни като овес, боб и ябълки, се разтварят във вода, за да образуват гел, който омекотява изпражненията и улеснява преминаването им“, казва Алън. „Неразтворимите фибри, които се намират в пълнозърнестите храни, ядките и зеленчуците, добавят обем към изпражненията и ускоряват движението на отпадъците през храносмилателния тракт“, отбелязва Алън.
По този начин, без достатъчно фибри в диетата си, е неизбежно да изпитате стомашно-чревни проблеми като запек. Това може да се случи и бързо, в рамките на 1 до 3 дни след намален прием на фибри, казва Алън. „Когато приемът на фибри намалее, изпражненията стават по-малки по обем и се движат по-бавно през дебелото черво“, казва Алън. Докато се задържат тук, те губят вода, стават твърди и все по-трудни за преминаване.
Още: Трябва ли да белите кората на краставиците?
Намалено чувство за ситост
„Храните с високо съдържание на фибри добавят обем към храненията, забавят изпразването на стомаха и стимулират хормоните, които сигнализират за ситост на мозъка“, казва Алън. Освен това, много храни, богати на фибри, изискват повече дъвчене, което естествено забавя храненето и дава време за регистриране на сигналите за ситост, казва Алън. Така че, „когато храненията са с ниско съдържание на фибри, може да се почувствате гладни по-рано, което може да доведе до преяждане или лека закуска“. Това може да затрудни контролирането на теглото и да повлияе негативно на цялостното здраве.
Лошо контролиран холестерол
„С течение на времето консумацията на диета с високо съдържание на фибри може да поддържа здравословни нива на холестерол“, казва Ехсани. Това е така, защото разтворимите фибри помагат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол, като се свързват с холестерола в храносмилателния тракт и го отстраняват от тялото. За разлика от това, храненето с ниско съдържание на фибри може да допринесе за постоянно повишени нива на холестерол, което потенциално увеличава риска от сърдечни заболявания.
Още: Тялото ви има нужда от това, а вие дори не подозирате
Нестабилни нива на кръвната захар
Фибрите забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, което помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар. Така че, без достатъчно фибри, кръвната ви захар може да се покачва и спада по-бързо след хранене, отбелязва тя. В крайна сметка това може да допринесе за нестабилни нива на кръвната захар, което потенциално води до проблеми с кръвната захар, като инсулинова резистентност или диабет.
По-висок риск от някои видове рак
„Хронично ниският прием на фибри е свързан с повишен риск от някои видове рак, особено колоректален рак“, казва Алън. „Неразтворимите фибри помагат за по-бързото преместване на отпадъците през храносмилателния тракт, намалявайки времето, през което потенциално вредните вещества остават в контакт с лигавицата на дебелото черво“. Междувременно, разтворимите фибри действат като пребиотик, подхранвайки полезни чревни бактерии, които произвеждат защитни съединения, които помагат за намаляване на възпалението и поддържат здрави клетки на дебелото черво.
Още: Лекар: Истина или мит е, че детоксикацията прочиства тялото
