Що се отнася до храненето по време на менопаузата, разговорът често се свежда до жертви: по-малко захар, по-малко въглехидрати, никакви закуски. Такъв подход може да създаде впечатлението, че наслаждаването на храната е забранено, но какво ще стане, ако имаше по-добър начин, такъв, който не включва лишения и самонаказание?
Една от водещите британски диетоложки за жени на средна възраст, Ема Бардуел, твърди, че храненето в този етап от живота дава много по-добри резултати, когато се фокусираме върху това, което трябва да се добави, а не да се извади.
„Истината е, че повечето жени на средна възраст не е необходимо драстично да променят диетата си“, посочва Бардуел, пише британският „Hello! “.
Още: Можете ли да ядете покълнал лук?
Ема, авторка на бестселъра от миналата година „30-годишният план“, обяснява, че хормоналните промени водят до по-голяма нужда от определени хранителни вещества.
„Тялата ни всъщност се нуждаят от повече хранителни вещества, особено протеини, калций и фибри. Добрата новина е, че устойчивото решение за борба със симптомите на менопаузата не е задължително да включва екстремни диети или скъпи „суперхрани“. Решението се крие в ежедневните храни, които ядем редовно“, казва тя.
Ръководството на Ема за ключови храни за менопауза
В следващите редове Ема Бардуел предлага 10 храни, които според нея повечето жени не консумират достатъчно по време на менопаузата и които могат значително да повлияят на енергийните нива, апетита и общото състояние на организма.
Още: Традиционна рецепта за Сирни Заговезни – пухкава класическа баница
1. Боб и леща
Макар че може да не са модерни, бобът и лещата са ненадминат източник на фибри, растителни протеини и бавно освобождаващи се въглехидрати, които помагат за стабилизиране на кръвната захар и ви карат да се чувствате сити по-дълго. Изследванията силно ги свързват с по-добро храносмилателно здраве и по-лесен контрол на теглото, но много жени все още ги избягват, смятайки ги за „твърде богати на въглехидрати“.
Добавянето на нахут към салати, леща към супи или боб към яхнии е един от най-лесните начини да подобрите диетата си в средна възраст.
2. Овесени ядки
Още: 5 храни укрепват костите по-добре от млякото
Овесените ядки често се пренебрегват в полза на нисковъглехидратните закуски, но са изключително полезни по време на менопаузата. Те съдържат бета-глюканови фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и да подхранят полезните бактерии в червата, като същевременно осигуряват стабилна и дълготрайна енергия.
Комбинацията от овесени ядки с гръцко кисело мляко, малко мляко, горски плодове и смляно ленено семе създава просто ястие, богато на фибри и протеини, което може да ви държи сити с часове.
3. Яйца и белтъци
Нуждите от протеини се увеличават с възрастта, но много жени не консумират достатъчно от тях, особено през първата част на деня. Яйцата са един от най-ефективните начини за увеличаване на приема на протеини, а също така осигуряват витамин D, йод и холин, важни за здравето на мозъка и щитовидната жлеза.
Още: Какво да ядем преди и след тренировка?
Те са универсални и са много повече от просто храна за закуска. Препоръчва се 20-30 грама протеин на хранене, така че добавянето на 100 мл течни белтъци към омлет или бъркани яйца от две яйца може значително да увеличи приноса им.
4. Тъмнозелени листни зеленчуци
Спанакът, къдравото зеле, руколата, кресонът и швейцарското цвекло често играят поддържаща роля в чинията, но заслужават много повече внимание. Тези хранителни източници са пълни с фибри, фолат, магнезий и множество микроелементи, свързани с по-добри енергийни нива, настроение и храносмилателно здраве.
Добавянето на няколко от тези зеленчуци към супи, омлети или тестени изделия бързо и лесно увеличава хранителната стойност на ястието.
Още: Италианският Briciole: Домашна кухня и аромат на щастие
5. Соеви продукти
Въпреки че соята често е обект на дебати, тя е една от най-изследваните храни в контекста на менопаузата. Тофу, темпе, едамаме и соево кисело мляко съдържат изофлавони, вид фитоестроген, който може да има лек ефект върху естрогенните рецептори в организма.
При някои жени редовният прием на соя е свързан с облекчаване на горещи вълни и нощно изпотяване, въпреки че реакциите варират от човек на човек. Соята е и висококачествен източник на растителни протеини и фибри.
Въпреки това, трябва да се консултирате с лекар относно количеството соя, което консумирате.
Още: Италианският Briciole: Домашна кухня и аромат на щастие
6. Риба (особено сардини)
Мазната риба не е полезна само за сърцето. Омега-3 мастните киселини са свързани с намаляване на възпалението по време на менопаузата и могат да поддържат здравето на костите и мозъка. Сардините са особено добър избор: те са по-евтини от другите видове риба, устойчиви са и богати на калций, когато се консумират с костите. Жените над 50 години се нуждаят от 1200 мг калций на ден, а ако няма прясна риба, консервираната риба е също толкова добър вариант.
7. Кисело мляко и ферментирали млечни продукти
Здравето на червата играе изненадващо важна роля в хормоналния метаболизъм, имунитета и дори настроението. Киселото мляко с пробиотични култури, кефирът и ферментиралите сирена като пармезан осигуряват протеини, калций и йод, заедно с полезни бактерии, които помагат за поддържането на разнообразен чревен микробиом.
Още: 10 храни, които буквално прочистват черния дроб
При редовна консумация тези микроорганизми спомагат за създаването на съединения, които подпомагат храносмилането, имунитета, настроението и дори здравето на кожата.
8. Ядки и семена
Ядките и семената често се избягват поради високото им съдържание на калории, но са богати на фибри, здравословни мазнини и минерали като магнезий и цинк. Лененото семе е от съществено значение по време на менопаузата, защото съдържа фитоестрогени, растителни съединения, които могат да имат лек естрогеноподобен ефект.
Въпреки че не е заместител на хормоналната терапия, една до две супени лъжици на ден могат да поддържат хормоналния баланс при някои жени, като същевременно подобряват здравето на червата.
Още: Диетолози разкриха кое ядково масло е №1 – отговорът ще ви изненада
9. Пълнозърнести храни с изключение на пшеница
Кафявият ориз, ечемик, ръж, киноа и други подобни зърнени култури често се използват недостатъчно, а те добавят ценни фибри, микроелементи и разнообразие към диетата. Различните зърнени култури подхранват различни чревни бактерии, а е известно, че разнообразието в диетата е силно свързано с по-добро дългосрочно здраве.
10. Зехтин
Мазнините не са враг по време на менопаузата, но качеството им е също толкова важно, колкото и количеството им, ако целта ви е отслабване. Екстра върджин зехтинът е богат на полифеноли, растителни съединения, които са свързани с намалено възпаление и по-добро сърдечно и метаболитно здраве. Въпреки митовете, зехтинът е идеален за ежедневно готвене, както и за дресинги и подправки.
Менопаузата не изисква ограничения или строги правила. Вместо това, тя изисква хранене, което е засищащо, богато на фибри и протеини и базирано на храни, които поддържат тялото в дългосрочен план. Когато храненето е наистина питателно, желанието за храна, спадът на енергията и чувството на неудовлетвореност от теглото бавно изчезват. Така че средната възраст не бива да се свързва с по-малко хранене, а с по-умно хранене и консумация на храни, които работят за вас, а не против вас.
