13 невероятно полезни за сърцето храни, които да включите в диетата си

Храната, която ядете, може да повлияе на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително:

• кръвно налягане
• триглицериди
• нивата на холестерола
• възпаление

Ето 13 храни, които трябва да ядете, за да увеличите здравето на сърцето си.

1. Листни зелени зеленчуци

Листните зеленчуци като спанак и  зеле са добре известни с богатството си от витамини, минерали и антиоксиданти.

По-специално, те са чудесен източник на витамин К, който помага за защитата на вашите артерии и насърчава правилното съсирване на кръвта.

Те също са с високо съдържание на хранителни нитрати, за които е доказано, че намаляват кръвното налягане, намаляват артериалната скованост и подобряват функцията на клетките, покриващи кръвоносните съдове.

2. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни включват и трите богати на хранителни вещества части на зърното:

• зародиш
• трици
• Обичайните видове пълнозърнести храни включват:
• кафяв ориз
• овесени ядки
• ръж
• ечемик
• елда
• киноа

Рафинираните въглехидрати увеличават риска от коронарна болест на сърцето. Но пълнозърнестите храни предпазват. Допълнителни 1 или 2 дневни порции от тези храни увеличават или намаляват риска с приблизително 10-20%.

Множество проучвания са установили, че яденето на повече пълнозърнести храни може да е от полза за здравето на сърцето ви.

3. Горски плодове

Ягодите, боровинките, къпините и малините са пълни с хранителни вещества, които играят централна роля за здравето на сърцето.

Плодовете също са богати на антиоксиданти като антоцианини, които предпазват от оксидативен стрес и възпаление, което може да допринесе за развитието на сърдечни заболявания. По-високият прием на антоцианин може да повиши риска от коронарна артериална болест, включително инфаркт и хипертония.

Яденето на боровинки всеки ден може също да подобри функцията на клетките, които покриват кръвоносните съдове (съдова функция), което помага за контролиране на кръвното налягане и съсирването на кръвта.

4. Авокадо

Авокадото е отличен източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които са свързани с понижени нива на холестерол и по-нисък риск от сърдечни заболявания. Яденето на поне две порции авокадо всяка седмица е свързано с 16% намален риск от сърдечно-съдови заболявания и 21% намален риск от коронарна болест на сърцето.

Авокадото също е богато на калий, хранително вещество, което е от съществено значение за здравето на сърцето и може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Една порция авокадо (150 грама) доставя 725 милиграма калий, или около 21% от количеството, от което се нуждаете дневно, на базата на адекватен дневен прием на възрастен мъж.

5. Мазни риби и рибено масло

Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и риба тон са пълни с омега-3 мастни киселини, които са изследвани обстойно за ползите им за здравето на сърцето.

Омега-3 мастните киселини от мазната риба може да имат защитна роля при риска от развитие на сърдечни заболявания и леко да намалят риска от и аритмии.

5 вредни мита за влиянието на храната върху здравето на сърцето

Консумирането на риба в дългосрочен план може да поддържа по-ниски нива на:

• общ холестерол
• кръвни триглицериди
• кръвна захар на гладно
• систолично кръвно налягане

Консумацията на риба е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, депресия и смъртност.

Ако не ядете много морски дарове, рибеното масло е друга възможност за получаване на дневната ви доза омега-3 мастни киселини.

Добавките с рибено масло могат да намалят нивата на смъртност от всякакви причини, сърдечна смърт, внезапна смърт и инсулт.

6. Орехи

Орехите са чудесен източник на фибри и микроелементи като магнезий, мед и манган.

Изследванията показват, че включването на няколко порции орехи във вашата диета може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.

Доказателствата за превенция на сърдечно-съдови заболявания са силни за някои разновидности на черупкови плодове, особено за орехи.

7. Боб

Фасулът съдържа устойчиво нишесте, което се противопоставя на храносмилането и се ферментира от полезните бактерии в червата. Устойчивото нишесте може потенциално да окаже здравословно въздействие върху червата и някои членове на неговата резидентна микробиота.

Множество проучвания също така установиха, че яденето на боб може да намали някои рискови фактори за сърдечни заболявания.

8. Черен шоколад

Тъмният шоколад е богат на антиоксиданти като флавоноиди, които могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето.

Консумацията на шоколад в умерени количества (по-малко от шест порции седмично) може да намали риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и диабет.

Освен това шоколадът може да има високо съдържание на захар и калории, което отрича много от неговите полезни за здравето свойства.

9. Домати

Доматите са пълни с ликопен, естествен растителен пигмент с мощни антиоксидантни свойства.

Антиоксидантите помагат за неутрализирането на вредните свободни радикали, предотвратявайки оксидативно увреждане и възпаление, което може да допринесе за сърдечни заболявания.

Ниските нива на ликопен в кръвта са свързани с повишен риск от инфаркт и инсулт.

10. Бадеми

Бадемите са невероятно богати на хранителни вещества, могат да се похвалят с много витамини и минерали, които са от решаващо значение за здравето на сърцето.

Те също са добър източник на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и фибри, две важни хранителни вещества, които могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания.

Изследванията показват, че яденето на бадеми може да има мощен ефект върху нивата на холестерола.

11. Семена от чиа, ленени семена и конопени семена

Семената от чиа, ленените семена и конопените семена са страхотни източници на полезни за сърцето хранителни вещества, включително фибри и омега-3 мастни киселини.

Многобройни проучвания са установили, че добавянето на тези семена към вашата диета може да подобри много рискови фактори за сърдечни заболявания, включително възпаление, кръвно налягане, холестерол и триглицериди.

Конопените семена са с високо съдържание на аргинин, аминокиселина, свързана с намалени кръвни нива на специфични възпалителни маркери.

Допълването на вашата диета със смляно ленено семе може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и рак и да помогне за други състояния като стомашно-чревно здраве и диабет.

Семената от чиа са друг чудесен хранителен източник за здравето на сърцето, тъй като съдържат диетични фибри, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини. Яденето им може да помогне за намаляване на кръвното налягане, за премахване на съсиреци и LDL холестерол.

12. Чесън

Чесънът има мощни лечебни свойства, които могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето.

Това се дължи на наличието на съединение, наречено алицин, за което се смята, че има много терапевтични ефекти.

Кои храни са най-полезни за сърцето

Чесънът може също така да инхибира натрупването на тромбоцити, което може да намали риска от образуване на кръвни съсиреци и инсулт.

13. Зехтин

Зехтинът е пълен с антиоксиданти, които могат да облекчат възпалението и да намалят риска от хронични заболявания.

Също така е богат на мононенаситени мастни киселини, които много проучвания свързват с подобрения в здравето на сърцето.

Освен това, по-високият прием на зехтин се свързва с 48% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.

Това, което ядете, може да повлияе на много аспекти на здравето на сърцето, включително кръвно налягане, възпаление, нива на холестерол и триглицериди.

Включването на здравословни за сърцето храни в питателна, добре балансирана диета може да ви помогне да поддържате сърцето си в добра форма и да сведе до минимум риска от сърдечни заболявания.