7 храни за по-добро здраве на ставите, според експерти

Поддържането на здрави стави е важно за предотвратяване или забавяне на появата на остеоартрит. Балансираната, питателна диета е основата на здравето на ставите. Всъщност е доказано, че някои хранителни вещества намаляват болката и подобряват подвижността на ставите чрез намаляване на възпалението, поддържане на смазването на ставите и укрепване на костите и мускулите.

Включване на подходяща за ставите диета

Въпреки че има няколко ключови хранителни вещества, които са от полза за здравето на ставите, балансираната диета като цяло е оптимална за безболкови стави в дългосрочен план. За да сте сигурни, че получавате подходяща за ставите диета, не забравяйте да включите разнообразие от плодове и зеленчуци. Това също ще ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло, което натоварва по-малко вашите стави и кости.

Диетите, богати на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини, предотвратяват и намаляват възпалението, както и намаляват болката и подуването в чувствителните стави. Освен това въглехидратите, плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри съдържат антиоксиданти, витамини, минерали и фибри които осигуряват директно противовъзпалително действие там, където е необходимо.

Тези симптоми на висок холестерол засягат ставите и очите

Храни за по-добро здраве на ставите

Болките в ставите могат да поставят гаечен ключ в деня ви. За щастие има лесни начини да подобрите и поддържате здравето на вашите стави. Поддържането на диета, пълна с вкусни, богати на хранителни вещества храни като тези, изброени тук, ще осигури на ставите ви храната, от която се нуждаят, за да функционират по най-добрия начин, без болка. Ето 7 научно обосновани храни, които да ядете повече за здравето на ставите.

• Сьомга

Мазните риби като сьомга, скумрия и сардини са пълни с омега-3 мастни киселини. Тези мазнини са известни със своите противовъзпалителни свойства и могат да имат благоприятен ефект върху тези, които изпитват болки в ставите или страдат от остеоартрит, заболяване, което води до дегенерация на хрущяла в ставите. И тъй като здравето на ставите е пряко повлияно от ставно-специфично възпаление, необходима е диета, богата на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.

Един мета-анализ установи, че консумацията на мазна риба (като сьомга) най-малко два пъти седмично води до по-ниска активност на ревматоидния артрит и намалява риска от развитие на болестта като цяло.

• Спанак

Листните зеленчуци, включително спанак, броколи и къдраво зеле, са богати на антиоксиданти, които работят за потискане на възпалението на ставите и намаляване на симптомите на ревматоиден артрит. Спанакът също е отличен източник на фитохимикали, които атакуват свободните радикали и предотвратяват окислителното увреждане.

Други източници на фитохимикали и антиоксиданти: броколи, зеле, ряпа, моркови, целина и круши

• Боровинки

Боровинките са изключително питателен плод, изобилстващ от фитонутриенти и антиоксиданти. Полифенолите и флавоноидите в боровинките предотвратяват дегенеративни заболявания като тези, свързани с болки в ставите, и намаляват възпалението. Боровинките също могат да предотвратят загубата на костна маса и да подобрят костната плътност с напредване на възрастта.

Други източници на фитонутриенти и антиоксиданти: къпини, ягоди, малини и червени боровинки

• Ленено семе

Лененото семе е отличен източник на витамин Е и омега-3 мастни киселини. Всъщност ленът е най-добрият наличен растителен източник на омега-3.

Някои изследвания показват, че витамин Е може да предотврати дегенерацията на хрущяла и да облекчи болките в ставите при тези с остеоартрит. Витамин Е може да спре прогресирането на остеоартрита чрез елиминиране на оксидативния стрес и намаляване на възпалението на ставите.

Омега-3 изключват възпалителния отговор, предотвратявайки влошаването на ставите и свързаните с тях заболявания.

Други богати на хранителни вещества ядки и семена: семена от чиа, орехи и бадеми.

Безопасно или вредно е да "пукате" пръстите на ръцете си ?

• Овесена каша

Богатите на фибри пълнозърнести храни, включително овесени ядки, кафяв ориз и киноа, съдържат мощни противовъзпалителни свойства, които благоприятстват цялостното здраве и поддържат здрави стави.

Една порция овесени ядки съдържа 4 грама диетични фибри. Едно проучване наблюдава случаите на лоша чревна микробиота при пациенти с ревматоиден артрит и тези в риск. Това предполага, че включването на богати на фибри пълнозърнести храни, като овесена каша, може да възстанови чревната симбиоза и да подобри имунния отговор на организма.

Други пълнозърнести храни, които трябва да имате предвид: кафяв ориз, киноа, ечемик, елда.

• Куркума

Куркумата е растение, което се използва от векове за медицински цели. През последните 35 години изследователите започват да признават ползите от употребата на куркума. Куркуминът е най-забележителното хранително вещество в куркумата.

И куркумата, и куркуминът предлагат противовъзпалителни свойства и са били използвани от хиляди години за облекчаване на болки в ставите.19 Изследванията показват, че куркуминът действително предлага облекчаване на болката при тези с остеоартрит.

• Зелен чай

Зеленият чай съдържа повече антиоксиданти, отколкото всеки друг чай. Катехините, вид антиоксидант, намиращ се в зеления чай, могат да намалят възпалението и да предпазят хрущяла от по-нататъшно разграждане.

Едно проучване установи, че антиоксидантната активност и противовъзпалителните свойства на зеления чай намаляват активността на заболяването при пациенти с ревматоиден артрит.

Други храни, богати на катехини: матча, ябълки, кайсии и ягоди.

Допълнителни съвети за здравето на ставите

Въпреки че вашата диета е важна връзка с поддържането на здрави стави, факторите, свързани с начина на живот, може да са от по-голямо значение. Отделете няколко минути, за да оцените навиците си и използвайте тези съвети за здравето на ставите:

Останете активни. Умишленото движение на тялото ви през целия ден може да помогне на ставите ви да останат без болка. Мускулната слабост и заседналият начин на живот са рискови фактори за остеоартрит. Стремете се да седите по-малко. Станете и се разходете на всеки час или правете 30 минути упражнения с ниска интензивност през повечето дни от седмицата.

Вдигане на тежести. Загубата на мускули е неизбежна с възрастта. Мускулна слабост и мускулна дегенерация са рискови фактори за влошаване на ставите. От друга страна, дейности с тежести, като вдигане на тежести, могат да предотвратят загуба на мускули, да подобрят силата и да намалят загубата на костна маса, всички от които са важни за здрави стави.

Намали стреса. Стресът, безпокойството и депресията оказват влияние върху болките в ставите. Намерете начини за ежедневно намаляване на стреса. Опитайте някои от тези идеи за облекчаване на стреса: десет минути медитация, прочетете любимата си книга или слушайте любимата си музика, разходете се, говорете с приятел или се свържете със здравен специалист като терапевт.

Поддържайте здравословно телесно тегло. Носенето на наднормено телесно тегло натоварва ставите ви, излагайки ви на риск от болки в тях. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си с балансирани ястия и закуски, за да поддържате здравословно телесно тегло и да предотвратите влошаване на ставите.

Балансираната диета, богата на здравословни мазнини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, е важна за поддържането на здрави стави. Въпреки че няма магическо хапче, включването на тези храни в седмичната ви диета може да помогне за облекчаване на болката и предотвратяване на бъдещ дискомфорт. Не забравяйте да обсъдите притесненията си с вашия медицински специалист, преди да направите каквито и да е диетични промени.