Колко фибри на ден трябва да консумираме?

• жени под 50: 21-25 г на ден
• мъже под 50: 30-38 г на ден

Деца от 1 до 18 години трябва да приемат 14-31 г фибри на ден според възрастта и пола. Дори и високият прием на фибри, който се отчита в някои страни по света, може значително да намали риска от хронични заболявания.

Фибрите играят огромна роля при храносмилането, но не могат да заменят витамин D, калция и другите хранителни вещества. Важно е да се приемат достатъчно фибри, за да се подпомага правилното функциониране на храносмилателната система. Фибрите съдействат също за контролиране на теглото и благоприятстват работата на чревния тракт.
Според данни на Американската сърдечна асоциация средно американците приемат само 16 г фибри на ден, което е доста под препоръчителната доза. 

12 от най-полезните храни в света според ВВС

Защо фибрите са толкова важни за вашето здраве?

Ето част от ползите за здравето от приемането на фибри:

• поддържат телесното тегло
• намаляват нивата на холестерол и кръвната захар
• намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт и др.
• предотвратяват диабет
• подпомагат храносмилането и работата на чревния тракт
• регенерират кожата
• подпомагат дейността на бъбреците и жлъчката.

Какво представляват фибрите?

Всъщност думата “фибри” е общ термин, който включва растения и други храни, които тялото не може да смели или усвои. За разлика от другите хранителни съставки, като мазнини, протеини и въглехидрати, които тялото разгражда, фибрите не се усвояват напълно. Те преминават през стомаха, тънките черва и дебелото черво, като съдействат за чистотата и доброто състояние на храносмилателната система.

Как да увеличите приема на фибри?

Най-добрият начин да приемате повече фибри е да консумирате подходящите храни. Повечето зеленчуци и плодове са богати на фибри. Ако тялото ви ги усвоява бавно, приемайте малки количества няколко пъти на ден, а не много фибри на едно хранене.

Тези 5 храни са най-полезни за сърцето. Яжте ги!

Ето кои храни са богати на фибри:

Храни - Съдържание на фибри в г/на порция

сух грах, боб, леща - 10-15 г на чаша
зелен грах - 8,8 г на чаша
малини - 8 г на чаша
пълнозърнести спагети - 6,3 г на чаша
варен ечемик - 6 г на чаша
средна круша с кората - 5,5 г на круша
мъфин от овесени трици - 5,2 г на мъфин
средна ябълка с кората - 4,4 г на ябълка
овесени трици - 5,5 г на ¾ чаша
варени овесени ядки - 4 г на чаша
кафяв ориз - 3,5 г на чаша
варено брюкселско зеле - 4,1 г на чаша
бадеми - 3 г на 23 бадема
семена от чия - 10,6 г на 2 супени лъжици

Видове фибри

Фибрите са вид сложни въглехидрати, които се делят на 2 основни вида: разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри се разтварят във вода и забавят процесите на храносмилане. Намаляват лошия холестерол и нивата на кръвната захар.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и играят различна роля при храносмилането. Те са по-устойчиви на процесите на храносмилане и могат да бъдат открити в долните отдели на дебелото черво, където се подлагат на ферментиращото действие на бактерии, с образуване на специфични мастни киселини.

Още съвети за увеличаване приема на фибри

Най-добре е постепенно да добавяте фибри в диетата си. Не е нужно да стресирате организма си с прекалено много фибри наведнъж. Ето още няколко съвета:

• консумирайте цели плодове, като ябълки и круши вместо да пиете фреш от тях
• консумирайте пълнозърнестите варианти на въглехидратите: хляб, паста
• ако огладнеете през деня, по-добре зеленчуци и плодове отколкото хамбургери и чипс
• всеки ден консумирайте леща и бобови култури
• слагайте чия в зърнената си закуска, смутито и салатите
• приемайте достатъчно вода всеки ден.