“Златният час”: Кога е най-подходящото време за лягане, ако искаме да си осигурим пълноценен сън?

Тези, които си лягат късно, излагат здравето си на по-голям риск. Ако лягането става след полунощ, тялото е по-малко изложено на сутрешната светлина, а това може да увреди вътрешния биологичен часовник на организма. Според Гай Медоус, клиничен директор на The Sleep School, тялото ни е програмирано да се чувства сънливо по време на така наречения "златен час" и да се събужда около осем часа по-късно. "Вътрешният ни телесен часовник се синхронизира от външни фактори, най-вече от изгрева и залеза на слънцето", казва той. "Когато се събудим, светлината навлиза в очите ни и синхронизира тялото ни с часовата зона, в която се намираме."

Коя е най-добрата температура за сън?

В изследването, публикувано в European Heart Journal, са анализирани данни от 88 000 британци на възраст от 43 до 74 години. В продължение на една седмица участниците са носели устройства за проследяване на китката, които са следяли в колко часа заспиват и се събуждат, а също така е трябвало да отговарят на въпроси, свързани с начина на живот. Резултатите са сравнени с медицинските досиета на участниците през последните пет години, в които подробно са описани случаите на инфаркти, инсулти, сърдечна недостатъчност и други заболявания, свързани със сърцето.

Проучването установило, че при тези, които си лягали между 22:00 и 22:59 ч. всеки ден, честотата на сърдечните проблеми била най-ниска. Хората, които са си лягали след полунощ, са били с 25 % по-застрашени от развитие на сърдечни заболявания. Между другото, ранното лягане също не е за предпочитане. Тези, които са си легнали преди 22:00 ч., са имали 24% по-висок риск от развитие на сърдечно заболяване, а тези, които са си легнали между 23:00 и 24:00 ч., са имали 12% по-висок риск от развитие на сърдечно заболяване.

Авторите на проучването настояват, че насърчаването на редовното лягане между 22:00 и 23:00 часа може да помогне за предотвратяване на случаите на сърдечни заболявания "с минимални усилия". Водещият автор д-р Дейвид Планс пише: "Тялото има вътрешен 24-часов часовник, наречен циркаден ритъм, който помага за регулиране на физическото и умственото функциониране. Резултатите показват, че ранното или късното лягане е по-вероятно да наруши телесния часовник, което може да има неблагоприятни последици за сърдечносъдовото здраве.

Нашето изследване показва, че оптималното време за сън настъпва в определен момент от 24-часовия цикъл на тялото и отклоненията могат да бъдат вредни за здравето. Най-рисковото време е след полунощ, вероятно защото може да се намали вероятността да видим сутрешната светлина, която регулира телесния часовник."

Авторите на изследването смятат, че най-голяма разлика в показателите може да се наблюдава при жените и това може да се дължи на хормоналните различия и менопаузата. С настъпването на менопаузата честотата на сърдечносъдовите заболявания при жените вече се увеличава - това се дължи на намаляването на нивата на естроген. В същото време мъжете, които си лягат след полунощ, по-рядко страдат от негативни последици, но тези, чието лягане настъпва преди 22:00 ч., изпитват сърдечни проблеми.

Колко сън е твърде много и какво сигнализира

"Въпреки че резултатите не показват причинно-следствена връзка, времето на сън се очертава като потенциален сърдечен рисков фактор - независимо от други рискови фактори и характеристики на съня", казва Планс. "Ако нашите констатации се потвърдят в други проучвания, времето за лягане и основната хигиена на съня биха могли да бъдат евтина интервенция в областта на общото здраве."

"Времето за лягане би било привлекателна цел за интервенции за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания поради минималната си цена и инвазивност." В допълнение към простите препоръки учените обмислят възможността за популяризиране на специални приложения за нормализиране на режима на съня.

Лекарите правят уговорката, че проучването не установява причинно-следствена връзка, въпреки че определено се вижда закономерност. Главната сърдечна сестра на Британската фондация за сърдечни заболявания Реджина Гиблин казва: "Адекватният сън е важен за цялостното ни благосъстояние, както и за здравето на сърцето и кръвоносната система, и повечето възрастни трябва да се стремят към седем до девет часа сън на нощ. Но сънят не е единственият фактор, който може да повлияе на здравето на сърцето ви.

Важно е също така да следите начина си на живот и важни показатели, като например кръвното налягане и нивата на холестерола, да поддържате здравословно тегло и да спортувате редовно, да намалите приема на сол и алкохол и да се храните балансирано - всички тези фактори могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво."

Експертите препоръчват да се подготвите за "златния час" - предварително да изключите електронните устройства, да приглушите осветлението и да пуснете релаксираща музика или да вземете книга, като постепенно се настроите на вълна спокойствие. Можете също така да си помогнете да се събудите сутрин. Според Гай Медоус 10-минутна разходка около 10 ч. сутринта подобрява психичното здраве и качеството на съня.