Протеинът сякаш е в съзнанието (и чиниите) на всеки в наши дни, като много от нас смело хапват риба, говеждо, пилешко месо или растителни протеини като боб, авокадо, тофу и темпе. Друг източник, който си струва да се добави към цялата схема: високопротеинови ядки и семена, някои от които са толкова богати на протеини, че съперничат на яйцата по съдържание. По-долу експерти по хранене споделят своите най-добри предложения за получаване на повече от този жизненоважен макронутриент.
Ползи от протеина
Съставен от аминокиселини, протеинът помага за изграждането и възстановяването на клетки и тъкани, поддържа здравината на костите и може да се използва като източник на енергия. Препоръчителният прием варира в зависимост от пола, възрастта и нивото на активност, но обикновено се движи около 50 грама протеин дневно. „Винаги се стремя към 21–30 грама протеин на хранене и 7–14 грама за лека закуска“, казва Мика Сива, регистриран диетолог, автор на рецепти и автор на готварската книга Nosh: Plant-Forward Recipes Celebrating Modern Jewish Cuisine.
Високопротеинови ядки и семена
Ядките и семената са пълни с протеини, фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. За да се възползвате максимално от хранителните им ползи, изберете обикновени, несолени и неподсладени сортове. Прекомерната захар или сол могат да превърнат иначе питателната закуска в скрит източник на допълнителни калории и натрий.
Фъстъци
Протеин: 7 грама протеин на 30 грама
Други хранителни вещества: Фъстъците са богати на фибри, мононенаситени и полиненаситени мазнини, витамин Е, магнезий, ниацин, биотин и манган, както и антиоксиданти, включително фитостерол и ресвератрол.
Добре, фъстъците не са ядки сами по себе си. „Въпреки името си, фъстъците са класифицирани като бобови растения (точно като лещата!), което е една от причините да са толкова богати на протеини в сравнение с други ядки“, обяснява Сива.
Въпреки това, вероятно не бихте закусили с фъстъци вместо, да речем, бъркани яйца. Въпреки че фъстъците осигуряват значително количество протеини, те обикновено не трябва да са единственият източник на протеини в едно хранене, особено за хора с по-високи нужди от протеини.
Бадеми
Протеини: 6 грама протеин на 30 грама ядки
Други хранителни вещества: „Бадемите са богат на хранителни вещества източник на протеини, предлагащи здравословни мазнини, фибри, витамин Е, магнезий и други основни хранителни вещества. Тези компоненти поддържат редица ползи за здравето, като по-добро здраве на сърцето и подобрен контрол на кръвната захар“, казва Смит.
По отношение на протеините, бадемите са наравно с яйцето, но обикновено не са достатъчни, за да задоволят нуждите от протеини за едно хранене.
Шамфъстък
Протеини: 6 грама протеин на 30 грама
Други хранителни вещества: Шамфъстъците съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини, плюс това са богати на антиоксиданти и полифеноли, включително съединения като витамин Е, лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества допринасят за потенциалните ползи за здравето, като например предпазване от хронични заболявания.
Конопени семена
Протеини: 10 гр протеин на 30 грама
Други хранителни вещества: „Това, което отличава конопените семена, е съдържанието на омега-3 мастни киселини. За всички вегетарианци или хора, които не ядат риба, това е чудесен начин да си набавят омега-3.
Обелените конопени семена се считат за пълноценен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини.
Тиквени семки
Протеин: 7 грама на 30 грама
Други хранителни вещества: „Тиквените семки са чудесен източник на растителни протеини, магнезий и здравословни мазнини (главно омега-6 и някои мононенаситени)“, казва Смит. Те съдържат незаменими аминокиселини (особено триптофан), магнезий и цинк.
