Често наричан „чудотворният минерал“, магнезият играе ключова роля за поддържането на цялостното здраве. Осигуряването на адекватен прием на магнезий е жизненоважно за поддържане на енергията, предотвратяване на хронични заболявания и насърчаване на дългосрочното здраве. Според Националните здравни институти на САЩ , средностатистическият възрастен трябва да консумира 400 мг магнезий. Въпреки значението и изобилието му, дефицитът на магнезий е изненадващо често срещан и може да доведе до умора, мускулни крампи, лоша костна плътност и разстройства на настроението. Проучване от Харвард показва, че допълнителният магнезий може да бъде полезен за хора със сърдечно-съдови заболявания, безсъние, тревожност и диабет.
По-долу предлагаме 7 растителни храни, богати на магнезий, и кой е най-ефективният начин да ги консумирате за оптимални ползи.
Спанак
Още: Симптоми, които показват, че ви липсва магнезий
Палак или спанак е един от най-богатите източници на магнезий. Изследванията показват, че спанакът е свързан с намален риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Листните зеленчуци като спанака могат значително да допринесат за дневната нужда от магнезий.
По какъв начин тялото алармира, че имаме недостиг на магнезий?
Магнезият е водоразтворим. Прекаленото варене на спанак може да причини загуба на минерали. По този начин, лекото готвене чрез умерено задушаване или сотиране помага за запазване на повечето хранителни вещества. За да направите спанака редовна част от диетата, човек може да го добави в дал, парата или да го добави към супи.
Киноа
Киноата е богата на хранителни вещества и един от най-важните източници на магнезий. Киноата помага за поддържане на мускулната и нервната функция, като предотвратява крампи и подпомага възстановяването след тренировка. Тя също така регулира кръвната захар и подобрява инсулиновата чувствителност. 100 грама киноа могат да осигурят около 64 мг магнезий.
Още: Магнезий при нерви и стрес: Кога е най-добре да се приема
Киноата има естествено покритие, наречено сапонини. Това покритие може да попречи на абсорбцията и затова се препоръчва обилно изплакване. За да запазите минералите, използвайте киноа и вода в съотношение около 1:2, за да избегнете изхвърлянето на хранителни вещества с течността.
Семена от чиа
Семената от чиа може да изглеждат малки, но те са хранителни кладенци, пълни с магнезий. 100 грама семена от чиа съдържат приблизително 335 мг магнезий , което означава, че около 2 супени лъжици семена от чиа могат да осигурят почти 25% от дневната нужда от магнезий. Проучванията показват, че дневната консумация на семена от чиа, поради съдържанието им на магнезий, подобрява сърдечно-съдовите маркери и поддържа здравословни нива на кръвната захар.
Накиснете семената от чиа във вода преди консумация, това може да помогне за подобряване на смилаемостта и усвояването на минералите.
Още: 6 признака, които показват изключително ниски нива на магнезий в организма
Черен боб
Черният боб е един от най-богатите източници на магнезий сред бобовите растения. 100 грама магнезий могат да съдържат до 70 мг магнезий. Магнезият в черния боб подобрява здравето на костите и регулира нивата на кръвната захар.
Най-добрият начин да консумирате черен боб за магнезий е като го накиснете за една нощ. Накисването подобрява усвояването на минералите. Черният боб може да се консумира в къри или салати.
Тофу
Още: Не е магнезий: Тази добавка бори стреса най-ефективно
Растителният братовчед на Paneer, тофуто, съдържа 30 мг магнезий на 100 грама. Богатото съдържание на магнезий в тофуто е съчетано с богатите му на калций и протеини свойства. Магнезият от тофуто подпомага здравината на костите, възстановяването на мускулите и здравето на сърцето.
Натиснете тофуто, за да отстраните излишната вода. Това подобрява текстурата и помага за по-доброто усвояване на подправките. Лекото сотиране също може да запази съдържанието на магнезий в тофуто.
Тиквени семки
Сред вегетарианските храни, тиквените семки са един от най-богатите източници на магнезий. 100 грама сурови тиквени семки могат да осигурят 262 мг магнезий . Магнезият от тиквените семки може да подобри настроението, да намали тревожността и ефективно да контролира кръвното налягане.
Още: Защо магнезият е ключов за цялостното ни здраве
Въпреки че консумацията на сурови тиквени семки също е полезна, лекото им печене може да осигури допълнителна хрупкавост. Поръсете тиквени семки в салати, смутита или кисело мляко.
