1. Вземете топъл душ час-два преди лягане
По-лесен вариант: направете топла вана за крака. Лекарите препоръчват пръскане за 20-30 минути. Проучванията показват ефекти на къпането и горещата вана за крака върху съня през зимата. Хората се затоплят малко преди сън да се отпуснат и да заспят по-бързо.
2. Намалете температурата
В противен случай специални термочувствителни клетки в мозъка те просто няма да стартират механизма на заспиване.
3. Топло в леглото
Той ще разшири кръвоносните съдове в долните крайници и ще позволи на краката да разсейват топлината по-ефективно. Топлите крака насърчават бързото начало на съня.
4. Пийте нещо топло преди лягане.
Това е друг начин за изостряне на температурната разлика. Чаша топло мляко или билков чай не само ще ви стоплят, но и ще ви помогнат да се отпуснете. Физиолозите смятат лайката: билково лекарство от миналото със светло бъдеще чай от лайка, особено ефективно за борба с леко безсъние. Подходящи са и билкови напитки на основата на маточина, копър, глог.
5. Опитайте с мелатонин
Мелатонинът се нарича хормон на съня. Обикновено той започва да се произвежда на тъмно и методично подготвя тялото за заспиване: понижава кръвното налягане, телесната температура ... Здравото тяло произвежда мелатонин в необходимите количества. Но понякога нещата се объркват.
Важно е обаче да се има предвид, че науката все още знае малко за дългосрочните и, вероятно, отрицателните ефекти от приемането на хранителни добавки. Следователно, отдайте се на самолечение не си струва. Ако се интересувате от опитване на мелатонин, не забравяйте да се консултирате с вашия терапевт.
6. Вечеряйте правилно
Не е нужно да пиете хапчета. Мелатонинът се намира и в хранителните източници и биоактивността на мелатонина в достъпни и безопасни храни. В изобилие е например в банани, портокали, ананаси, череши, домати, краве мляко, ориз и овесени ядки.
7. Не използвайте приспособления поне един час преди лягане
Светлината потиска производството на мелатонин. А синята светлина от електронни устройства, включително телевизори, прави това особено ефективно, като намалява наполовина нивата на хормоните на съня.
Ако нямате сила на волята или способността да се откажете от вашия смартфон, таблет или компютър, направете компромис. Използвайте приложения, за да ви помогне да промените цветовата температура на екрана.
8. Погрижете се за уютното осветление
Това също трябва да се прави поне час преди лягане. В сумрака, нарушен само от подова лампа или приглушена настолна лампа, производството на мелатонин ще бъде по-активно и в резултат ще ви помогне да заспите по-лесно.
9. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Методът на прогресивна мускулна релаксация се състои в опъване на основните мускулни групи и след това тяхното релаксиране в последователност. Помага за ефективно и бързо облекчаване на стреса, както и за справяне с прогресивната мускулна релаксация при стрес и безсъние с безсъние.
