С наближаването на смяната на часа, която предстои в неделя, 26 октомври 2025 година (от 4:00 часа става 3:00 часа), организмът отново ще трябва да се нагоди към по-късите дни. Това невинно изглеждащо преместване на стрелките обаче има по-дълбоки последици – по-малко естествена светлина, по-малко време навън и, като резултат, сериозен недостиг на един жизненоважен за тялото елемент.
Именно сега е моментът да обърнем внимание на този дефицит, преди да се отрази на енергията, имунитета и общото ни здраве. Всяка есен се чудим дали трябва да приемаме добавки, за да останем здрави?
Много често срещан дефицит през зимата
Още: Здраве и щастие: 9 навика на хората, които живеят по-дълго и по-добре
Когато настъпят студовете, слънцето става оскъдно и светлината отслабва, много хора страдат от недостиг на витамин D. Тази молекула обаче остава ключова за костите, мускулите и имунната защита, припомнят специалистите.
Централната роля на витамин D в организма
Той играе роля в здравината на костите, нервната комуникация, мускулните контракции, хормоналния баланс и поддържането на ефективна имунна система. Накратко, той е истински стълб за правилното функциониране на тялото.
Кога да започнете приемът
Още: Смяната на времето наближава – 6 хитри начина да я преживеете без умора
Между октомври и март, приемът на добавки може да е полезен, ако излагането на слънце и диетата са недостатъчни. Най-засегнатите са бременни жени, възрастни хора или хора в постменопауза, както и кърмачета.
Признаците на дефицит често са едва доловими: постоянна умора, загуба на мускулен тонус, болка или чупливост на костите или дори зъбни проблеми.
Как да запълните липсата
Нищо не може да се сравни със слънцето. Петнадесет минути дневно излагане на слънце през лятото са достатъчни, за да покрият нуждите ви. Но от есента, приемът трябва да идва предимно от чинията ви. Сред най-богатите източници е мазната риба (сьомга, скумрия, херинга, сардини), някои млечни продукти, както и яйца и някои гъби.
Още: Пропуски в паметта? Тези трикове ще я изострят като бръснач
10 храни, богати на витамин D
- Тъмен шоколад
Тъмният шоколад съдържа около 5 мг витамин D на 100 г, което е значително количество. Важно е да изберете тъмен шоколад с поне 40% какао: млечният шоколад и белият шоколад съдържат малко или никакъв витамин D.
- Гъби
Още: Ако си търсите партньор, изберете десничар – ето 6 основателни причини
Гъбите съдържат 1,2 мг витамин D на 100 г, независимо от техния сорт: печурки, пачи крак, манатарки и др. Това е единственото растение, способно да произвежда витамин D. Те съдържат също протеини, както и витамини B2, B3 и B5, което спомага за укрепване на имунната система на организма.
- Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска съдържа 250 мкг витамин D на 100 г, което го прави най-продуктивната храна. Предлага се под формата на капсули в аптеките. Като алтернатива можете да консумирате и телешки черен дроб, който също е богат на витамин D.
- Пъстърва
Още: Лукс за по-малко пари: 2 шикозни дестинации, които да посетите през есента
Пъстървата съдържа средно 10 мкг витамин D на 100 г, повече от два пъти препоръчителния дневен прием. За да поддържате максимално съдържание на витамин D, гответе пъстървата на пара или я печете.
- Херинга
Херингата е риба с отлично съдържание на витамин D, независимо дали е приготвена на скара, пушена или маринована. Като цяло нивата на витамин D са приблизително еднакви, независимо от метода на приготвяне. Въпреки това, за добро задържане на витамин D е най-добре да изберете пушена, приготвена на скара или маринована херинга.
- Скумрия
Още: Смяната на часа наближава: Защо тази малка промяна ни изморява толкова много
Скумрията е източник на витамин D, който не бива да се пренебрегва. Може да се консумира на скара, готвена (7,72 мг/100 г) или студена чрез пушене (8 мг/100 г), в севиче или тартар. Съдържа и голямо количество омега-3.
- Сардини
Сардините съдържат около 12 мг витамин D на 100 г. Сардините на скара или с масло имат най-високо съдържание на витамин D.
- Риба тон
Още: Започнете още днес и смяната на часа няма да ви засегне: 3 ключови съвета за плавен преход
Съдържанието на витамин D в рибата тон е приблизително 7 мг на 100 г. Това съдържание е еквивалентно, независимо дали рибата тон е сурова или консервирана. Не бива обаче да прекалявате с прясната риба тон, тъй като прясната или замразената риба тон съдържа повече живак от другите видове. Препоръчително е да ограничите консумацията си до 2 порции (150 г) седмично.
- Мляко
Млякото е богато на калций, но също и на витамин D. Съдържа 3,70 мг на чаша от 250 мл. Пълномасленото краве мляко е най-полезно. То е двойно интересен продукт, защото витамин D се нуждае от калций, за да се свърже с костите.
- Яйцата
Яйцата съдържат витамин D, стига да консумирате жълтъка. Витамин D е концентриран главно в суровия яйчен жълтък (3,25 мг на 100 г). Следователно те са добра алтернатива за запасяване с витамин D, ако не ядете месо или риба.
