Когато изпитвате тревожност или паническа атака, една проста практика предлага отдушник, където и да сте.
Техниката 5-4-3-2-1 може да се използва във всички ситуации, когато не можете да се справите с емоциите и мислите си.
Когато сте тревожни , умът ви препуска и си представя негативни сценарии, а в моменти на гняв ви се иска да крещите. В такива ситуации може да е трудно да намерите изход и да се успокоите. Но има едно просто упражнение, което може да ви помогне: техниката 5-4-3-2-1.
Още: Стайни растения подходящи за хора, които имат тревожност
Какво представлява техниката 5-4-3-2-1?
Техниката 5-4-3-2-1 е метод за заземяване, използван за бързо облекчаване на симптомите на тревожност и панически атаки, както и за справяне със силни, непреодолими емоции.
Упражнението ангажира всичките пет сетива и помага за пренасочване на вниманието към настоящия момент. То прекъсва потока от натрапчиви мисли и чувства, позволявайки ви да се успокоите и да си възвърнете контрола над ситуацията.
В какви ситуации можете да приложите техниката 5-4-3-2-1?
Още: 5 сигурни знака, че страдате от тревожност
Техниката 5-4-3-2-1 може да се използва винаги, когато сте обзети от неприятни емоции. Ето някои примери за такива ситуации:
Панически атаки - техниката ви връща в настоящия момент.
Епизоди на тревожност - техниката 5-4-3-2-1 прекъсва мисловния цикъл.
Преди важно събитие , като например презентация или публично изпълнение.
Още: 5 корейски техники за успокояване на ума
Когато се чувствате претоварени от натоварен график или многозадачност, техниката възстановява фокуса.
Когато се чувствате разочаровани или наранени.
Преди лягане .
Когато чувстваш, че ще избухнеш заради децата .
Още: Прекомерно изпотяване: Стрес, хормони или нещо по-лошо
Ако знаете, че сте изправени пред стресиращо събитие или сте преживявали панически атаки преди, най-добре е предварително да практикувате техниката 5-4-3-2-1. По този начин ще усвоите умението и ще го прилагате по-лесно, когато сте под стрес.
Как да се изпълни техниката на заземяване 5-4-3-2-1
Преди да започнете да тренирате, поемете няколко дълбоки вдишвания и издишайте по-дълго. Това ще ви помогне да освободите напрежението и ще сигнализира на нервната си система да си вземе почивка. След това направете следното:
Огледайте се и назовете пет предмета, които виждате. Това може да бъде маса, чаша, прозорец. Помислете за цветовете, формите и текстурите на това, което гледате.
Още: Техниката за заземяване 5-4-3-2-1, която успокоява тревожността
Докоснете четири предмета. Това може да бъде столът, на който седите, стената или дори дрехите ви. Помислете какви са на допир: меки или твърди, гладки или груби, студени или топли.
Назовете три звука, които чувате. Например, звукът на вятъра или колите навън, или пеенето на птици. Колко силни са те? Спират ли често?
Обърнете внимание на двете миризми, които усещате в момента. Помиришете китката, дрехите или косата си. Ако наистина не усещате никакви миризми, можете просто да забележите какъв е въздухът: свеж, задушен или сух.
Съсредоточете се върху вкуса, който усещате. Отпийте глътка от напитката си или сдъвчете дъвка. Много кисели бонбони са идеални. Ако няма нищо друго наблизо, можете просто да се концентрирате върху усещанията в устата си.
Още: Златното правило, което бори тревожността и връща вътрешния мир
Какво трябва да имате предвид?
Ето няколко съвета за успешно прилагане на техниката 5-4-3-2-1:
Не съдете това, което виждате , докосвате, чувате или вкусвате.
Изпълнявайте техниката бавно и съзнателно.
Повторете това упражнение толкова пъти, колкото е необходимо, за да се успокоите.
Експериментирайте - например, опитайте се да намерите предмети, чиито имена започват с една и съща буква.
Бъдете добри към себе си - понякога ще си възвърнете контрола над емоциите, но не и когато сте уморени и обременени. Нормално е - не се самообвинявайте.
Кога техниката 5-4-3-2-1 не е достатъчна?
Потърсете медицинска помощ, ако дискомфортът произтича от тревожност или паническо разстройство. Техниката 5-4-3-2-1 не лекува тези състояния, а само намалява тежестта на емоционалната реакция в момента и не помага на всички. Консултирайте се с лекар, ако изпитвате панически атаки многократно - внезапно и без причина, и продължават от пет до 20 минути, ако имате признаци на тревожно разстройство - изпотяване, тремор, умора, затруднена концентрация .
