Холестеролът с висока плътност на липопротеините (HDL) или „добрият холестерол“ играе ключова защитна роля за сърдечно-съдовото здраве. HDL помага за транспортирането на излишния холестерол от кръвния поток до черния дроб, където той се метаболизира и екскретира. Проучване на Харвард показва, че по-високите нива на HDL холестерол са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Генетиката влияе върху нивата на HDL, но начинът на живот, диетата и упражненията също оказват значително влияние. Включването на храни, повишаващи HDL, заедно със здравословния начин на живот, може да подпомогне здравето на сърцето. По-долу споменаваме 7 доказани храни, които могат да помогнат за повишаване на HDL холестерола.
Най-добрият пречистител на кръвта: Храни, които „топят“ холестерола
Авокадо
Проучване на NIH установи, че приемът на авокадо значително повишава HDL холестерола средно с 2,84 mg/dL. Авокадото е плод, богат на хранителни вещества и на мононенаситени мазнини. Освен мазнините, то осигурява фибри, калий и разнообразие от антиоксиданти, които помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението, и двата рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания.
Още: Симптом за висок холестерол, който се появява по окото
- Добавете нарязано авокадо към сутрешния си препечен хляб
- Пасирайте половин авокадо в смути със спанак или банан
- Нарежете или намачкайте авокадо като гарнитура за салати
- Пригответе просто гуакамоле, като добавите сол, сок от лайм и нарязани билки към намачканото авокадо
Още: Разкриха какво се случва с холестерола 1 час след пиене на кафе
Мазна риба
Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Тези дълговерижни полиненаситени мазнини подобряват функционалността на HDL, засилват обратния транспорт на холестерола и намаляват нивата на триглицеридите. Изследвания на NIH показват, че е установено, че омега-3 подобряват функционалността на HDL, засилвайки ролята му за отстраняване на LDL холестерола от кръвния поток. - Печете на скара или скара сьомга или скумрия със зехтин, билки и подправки - Добавяйте консервирани сардини или риба тон към салати или пълнозърнести сандвичи - Включете риба в супи или яхнии за лесно снабдяване с хранителни вещества
Ядки
Ядки като бадеми и орехи са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и на фибри. Проучване на NIH свързва редовната консумация на ядки с повишен HDL холестерол, подобрени нива на LDL холестерол и намален сърдечно-съдов риск. Шепа ядки дневно може да осигури значителни ползи за сърцето. Универсалността на ядките ги прави лесни за включване в ежедневната диета.
Още: Холестеролът не прескача поколенията
- Хапвайте по малка шепа ядки между храненията
- Добавяйте нарязани ядки към овесени ядки, кисело мляко или смутита
- Използвайте ядкови масла като бадемово или кашу масло върху пълнозърнест препечен хляб
- Включвайте ядки като гарнитура за салати или печени зеленчуци
Още: Как влияят шамфъстъците на кръвното налягане
Чиа или ленени семена
Чиа и ленените семена , по-специално, са богати на алфа-линоленова киселина, която е растителна омега-3 мастна киселина, която поддържа сърдечно-съдовото здраве. Проучвания на NIH са установили, че включването на семена в диетата може да помогне за подобряване на нивата на HDL холестерола, като същевременно понижава LDL холестерола.
- Поръсете чиа или ленени семена върху овесени ядки, кисело мляко или смутита.
- Добавете тиквени или слънчогледови семки към салати или ястия с печени зеленчуци. - Смесете семената в домашно приготвена гранола или енергийни барчета.
Още: Учени: Само 2 храни в комбинация могат да понижат нивата на холестерола
Зехтин
Този основен компонент на средиземноморската диета има репутацията на полезен за сърцето. Екстра върджин зехтинът, по-специално, съдържа полезни за сърцето мононенаситени мазнини и полифеноли, които подобряват нивата на HDL холестерола и намаляват възпалението. Проучване на NIH показва, че заместването на наситените мазнини със зехтин в диетата не само повишава HDL холестерола, но също така подобрява общия липиден профил и намалява оксидативния стрес.
- Използвайте като основно олио за готвене за сотиране или печене
- Поръсете върху салати или печени зеленчуци
Още: Лекар: Този симптом на висок холестерол се появява по време на покой
- Смесете с билки за прост, полезен за сърцето дресинг
